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LA POSTURA


LA POSTURA EN LA MEDITACIÓN

La clave de una meditación efectiva puede ser una buena postura de meditación. Si nos sentamos de manera que el cuerpo esté relajado y alerta, relativamente libre de tensiones innecesarias y sin poner en riesgo las articulaciones, estaremos colocando las bases para una práctica más amable. La meditación se puede hacer sentados, acostados o caminando; cada una tiene sus ventajas y funciona mejor con ciertas prácticas.

Meditación Sentados
Meditar sentados es lo más común y quizá sea la postura que más nos facilite la práctica. Vamos a explorar varias maneras de sentarnos.

Sentado en Banco de Meditación

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El banco de meditación es una de las maneras más fáciles de establecer una buena postura de meditación, aunque en un inicio para las personas con pies poco flexibles puede resultar un poco incómodo para los empeines. Se pueden conseguir con relativa facilidad en las tienditas de Yoga Espacio, o en centros budistas o de meditación, e incluso en algunas librerías especializadas en textos de las disciplinas contemplativas y espirituales.

La inclinación del banquito va hacia el frente, de manera que podamos encontrar la altura apropiada para nuestro cuerpo. La curvatura de las vértebras lumbares tenderá a ser más pronunciada si te sientas hacia el borde frontal del banquito; y por el contrario, si te sientas más bien hacia el borde trasero, la espalda superior tenderá a encorvarse; ambos extremos han de evitarse.

La postura ideal es con los isquiones en contacto con el banquito, la espalda erguida, el pecho abierto, los hombros rotados hacia atrás y la cabeza centrada sobre los hombros. Puesto que cada cuerpo es diferente, es necesario experimentar un poco hasta encontrar lo que es apropiado para ti.

Si encuentras que tus empeines duelen mucho desde el inicio, puedes colocar una manta delgada hecha rodillo justo debajo del punto de articulación entre espinilla y pie, de manera que tus empeines queden menos estirados. En la mayoría de los casos, los empeines se van entrenando a estar en esa posición.

El peso de tu cuerpo debe descansar sobre los isquiones en el banquito y las rodillas deben soportar solamente el peso de parte de tus muslos, no del torso. Si la alineación de tu columna es correcta esto sucederá naturalmente. Para asegurarte, revisa que se cumplan los siguientes puntos: la cabeza centrada y las orejas alineadas con los hombros; éstos alineados con las caderas y los isquiones en contacto con el asiento.

Postura Birmana en un zafu

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El cojín de meditación clásico conocido como zafu ofrece ciertas ventajas pero no está exento de potenciales dificultades. Las principales ventajas son que es más suave y puede ajustarse en cuanto a altura e inclinación. La dificultad potencial está en que una mala técnica de postura puede causar que se duerman las piernas con facilidad. La técnica apropiada consiste en sentarse sobre los isquiones, de tal manera que no haya compresión en la zona posterior de los muslos, cerca de los glúteos. En general, funcionan mejor los zafus firmes que los suaves. Para lograr esto es mejor inclinar el cojín con ayuda de una manta un cojín pequeño o un bloque de yoga.

Te sientas en la parte media superior del cojín, cruzas las piernas y en seguida haces una flexión hacia delante llevando los glúteos hacia atrás y rotando la pelvis hacia el frente y entonces te colocas, de manera que los isquiones queden firmemente en contacto con el zafu y la arteria femoral quede liberada. Si las rodillas no tocan el suelo puedes poner unos cojines más pequeños o mantas dobladas debajo de cada una, para darles apoyo. Existen también zafus con otras formas y con diferente relleno (por ejemplo con cascarilla de café) que permite moldearlos para obtener una forma apropiada para que cumpla la misma función que un zafu inclinado. En todos los casos el principio es el mismo: liberar la compresión en la parte posterior de los muslos, cerca de los glúteos, para evitar que se duerman las piernas.

Hay ciertos principios comunes a la postura en zafus o cojines. El primero de ellos es asegurarte que las rodillas queden en un nivel más bajo que las caderas. Esto es para protección de tu columna, en particular la zona lumbar. Cuando las rodillas quedan más altas que la cadera se tensa el músculo
psoas que conecta las piernas con las vértebras lumbares y esto puede traer complicaciones serias.
Las piernas van cruzadas, una frente a la otra y las rodillas deben estar apoyadas ya sea en el suelo, si llegas fácilmente, o sobre cojines o mantas dobladas. Para evitar problemas de alineación con la pelvis y la columna, de vez en cuando haz la meditación con el cruzado de piernas contrario; es decir, poniendo adelante la pierna que usualmente pones detrás y viceversa. De ninguna manera hagas una postura que cause dolor en las rodillas.


Sentado en una silla

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Una buena silla puede brindar la mejor postura para algunas personas. Entre otras ventajas están las siguientes: las encuentras en cualquier lado —de hecho, ya tienes algunas en tu casa—, no ponen en riesgo tus rodillas y con una postura correcta es difícil que se duerman las piernas. Hay que observar los siguientes puntos: para mantener tu energía alerta y despierta es mejor que solamente tu espalda baja esté en contacto con el respaldo y no la parte superior de la espalda. Para que no se duerman las piernas evita que se presionen demasiado las arterias femorales. Esto es más fácil si te sientas sobre los isquiones y colocas las patas traseras de la silla sobre una altura de dos o tres centímetros. Asegúrate que tus rodillas no queden ni más altas ni más bajas que tus caderas sino alineadas con ellas; si tu estatura es alta quizás necesites poner una o dos mantas dobladas sobre la silla; si tu estatura es media o baja, tal vez necesites un apoyo debajo de los pies.



Acostado/Tumbado

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Para algunas personas con problemas de columna vertebral o limitaciones físicas que les dificulten o hagan imposible la postura sentados, la mejor opción puede ser meditar acostados. Y aun sin estas condiciones físicas, meditar acostados es una buena opción cuando ya se tiene cierta experiencia. En esta modalidad tenemos que estar muy atentos a las tendencias que pueden venir asociadas a estar acostados, tales como quedarse dormido o moverse inquietamente, pero si somos capaces de trabajar creativamente con ellas, la meditación puede funcionar muy bien. La postura Alexander básica acostados es muy recomendada para las meditaciones con atención consciente a las sensaciones del cuerpo, ya sea en recorrido o como un campo unificado.
En la postura Alexander las rodillas se tocan y las piernas bajas se abren al ancho de las caderas. Se coloca un apoyo de unos 5 cm. debajo de la cabeza. Las
manos se colocan en el vientre, con el dedo medio alineado con las ingles. Si sientes tensión en la zona lumbar al acostarte así, quizás necesites colocar un apoyo debajo de esta zona. Para esto puedes doblar una manta como un rodillo pequeño y colocarlo bajo las lumbares. Si se hace una meditación de más de 25 minutos es probable que se duerman las manos. Si es el caso, pueden colocarse las manos en el suelo con las palmas hacia arriba.


La actitud hacia la postura
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hora bien, una buena postura en la meditación sentados, o incluso acostados, es solamente la mitad de la ecuación. La otra parte es la actitud que llevamos hacia ella. Por definición, ninguna postura de meditación sentados es fácil al inicio, pues nuestro cuerpo no está acostumbrado a estar quieto por tanto tiempo. Naturalmente tenderán a surgir pequeñas tensiones por aquí o por allá, típicamente en los pies, piernas, espalda u hombros. Si nuestra postura inicial es correcta estas sensaciones de tensión pueden trabajarse dentro de la meditación sin necesidad de luchar contra ellas o tratar de cambiarlas a toda costa. Trabajar con ellas quiere decir permitirnos sentirlas, experimentarlas amorosamente tal como suceden.

Como hemos visto en la sección del sentido del cuerpo, la receptividad hacia las sensaciones del cuerpo introduce un factor que incide positivamente en la manera en que experimentamos estas sensaciones. Si introducimos aversión y lucha hacia las sensaciones de tensión nuestra meditación empezará a convertirse en un infructuoso campo de batalla por la conquista de la postura ideal, completamente ausente de sensaciones desagradables. Mas si introducimos receptividad y conciencia plena amorosa a estas mismas sensaciones descubriremos que realmente son procesos energéticos en constante cambio y esta actitud se traducirá en mejores condiciones para que se relajen estas zonas.

No obstante, muchas personas tienen en sí hábitos de postura deficientes, los cuales aparecerán durante una meditación. En esos casos sí es necesario hacer un pequeño ajuste que puede hacer una gran diferencia en la postura. Pequeño quiere decir un movimiento de uno o dos centímetros para recolocar una pierna que se ha entumido, o centrar nuevamente la espalda, abrir el pecho, centrar la cabeza sobre los hombros. Lo importante es no hacer ajustes exagerados que más bien son reacciones de aversión hacia las sensaciones del cuerpo.