ESTUDIO

Estudiar los primeros tres componentes de los Conceptos Clave de Mindfulness que están en la pestaña de abajo.

MEDITACIÓN
Alternar las meditaciones guiadas que se indican en la pestaña de abajo.

NOTA: Alterna estas prácticas durante el primer mes. La recomendación para realmente ver los efectos de la práctica es meditar mínimo 3 veces por semana, y óptimo 5 días por semana (o más).

1. RECORRIDO DEL CUERPO. 35 min. (Guía: Kavindu)

2. ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Con instrucción). 25 min. Guía: Kavindu)

3. ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Sin instrucción). 20 min. Guía: Kavindu

4. CONCIENCIA PLENA 30 MIN PRÁCTICA DIARIA Guía: Kavindu

5 MINDFULNESS RESPIRACION SIN INSTRUCCION 17 MIN.

Este mes nos toca continuar desarrollando interocepción profunda todos los días.

La primera práctica de la lista es la que hicimos en el seminario. Hacerla mínimo dos veces por semana durante el mes. Cuando sientas que la vas aprendiendo intenta hacerla sin la guía.

Además haz por lo menos una vez por semana ya sea la de recorrido del cuerpo de 35 min, o la de escuchar las tensiones. Alternativamente alterna las prácticas que te sugiero abajo, sin guía de audio.


1. 4 SENSORES Y TENSIÓN (25 Min)

1. RECORRIDO DEL CUERPO. 35 min. (Guía: Kavindu)

2. ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Con instrucción). 25 min. Guía: Kavindu)

3. ESCUCHAR LAS TENSIONES DEL CUERPO (Sin instrucción). 20 min. Guía: Kavindu


PRÁCTICAS SIN GUÍA DE AUDIO.

1. Conciencia de las sensaciones del rostro.

Sentado en postura de meditación, siente tu cara. Al mismo tiempo mantén consciencia de las sensaciones de la respiración en el trasfondo, deja que te acompañen mientras sientes el rostro.

Vuélvete consciente de las sensaciones de movimiento (5 min) y tensión (5 min), y luego percibe cómo todas las sensaciones de la cara están cambiando, a veces sutilmente a veces muy notoriamente.
Cuando surjan pensamientos, sin añadirles nada déjalos pasar. No se trata de poner la mente en blanco, sino de ir aprendiendo a dejarlos ir amablemente.

2. Conciencia de las sensaciones de vísceras y órganos. (10 a 15 min)

Sentado en postura de meditación, explora las sensaciones de vísceras y órganos. Todas las sensaciones que puedas sentir dentro de tu caja torácica, el abdomen y el vientre. Al mismo tiempo mantener consciencia de las sensaciones de la respiración en el trasfondo. Deja que te acompañen mientras sientes las sensaciones viscerales.

Vuélvete consciente primero de las sensaciones de movimiento (5 min) y luego las de tensión (5 min) mientras sigues consciente del movimiento en el trasfondo.

Luego percibe cómo todas las sensaciones de vísceras y órganos están cambiando, a veces sutilmente a veces muy notoriamente.

Cuando surjan pensamientos, sin añadirles nada déjalos pasar. No se trata de poner la mente en blanco, sino de ir aprendiendo a dejarlos ir amablemente.

En la vida cotidiana (prácticas informales de mindfulness).

Este mes comienza a incrementar las veces que pasas con la mente en el presente durante el día.

Actividades cotidianas rutinarias, como vestirte, ducharte, lavar los platos, hacer la cama, caminar de un lugar a otro, pasear perros, etc… hazlas manteniendo la mente en el presente, atento a tus acciones y las sensaciones de hacer lo que haces, sin distraerte en otras cosas ni estar haciendo planes ni nada. Es decir, hacer las cosas con la mente en el momento presente, con aceptación y sin juzgarte.

Escoge para cada día una (o más) de estas actividades rutinarias, y hazlas con presencia, con tu mente atenta a lo que estás haciendo sin hacer “multi-tasking” y sin distraerte en pensar o hacer otras cosas.

Ve si hay otras actividades rutinarias en las que puedes practicar estar presente.


1. Ducharte

2. Vestirte

3. Desayunar, comer o cenar

4. Caminar de un lugar a otro.

5. Estar en una cola.

6. Esperando (a otra persona o para una cita)

7. Escuchar una pieza de música de principio a fin.

8. Hacer limpieza

9. Pasear al perro

10. Ir de un lugar a otro caminando

11. Ir de un lugar a otro en vehículo

En el Seminario del 14 de febrero hicimos un test para medir qué tanta conciencia plena tienes en la vida cotidiana. Lo volveremos a hacer cuando termines la formación y veremos si hay cambios.

El test mide cinco dimensiones o facetas:

• Observar
• Describir
• Actuar dándose cuenta
• No juzgar la experiencia interna
• No reaccionar a la experiencia interna

FFMQ ESPAÑOL
FFMQ INGLÉS

Por favor estudia con detenimiento los tres primeros componentes de mindfulness como están en mi texto de Conceptos Clave. Es la misma tarea que el mes pasado, pero por lo que vimos, no lo habían asimilado bien aún. Son textos muy condensados y sintéticos que requieren revisarse con detenimiento, e ir haciendo tus propias notas o mapas mentales o fichas.

Asegúrate de entender, reflexionar y poder decir de memoria los tres primeros componentes, con cierto nivel de detalle. Practica decírselos a otras personas. Practica decirlos en voz alta sin ver notas.

Durante las prácticas intenta cobrar conciencia de qué componentes estás usando en cada indicación (en las prácticas con audio).

Estas son las meditaciones que hicimos en clase, editadas un poco para limpiarles el audio:


La primera práctica tiene como énfasis desarrollar mayor interocepción para regular el sistema nervioso e incrementar la conciencia del cuerpo. Esto ayuda para disminuir el estrés y aumentar las funciones organizativas y homeostáticas del cuerpo. Esta práctica es para que ustedes vayan desarrollando mayor profundidad de interocepción (curiosidad del cuerpo) con las herramientas de los componentes de mindfulness. Ya mas adelante veremos qué le pueden enseñar a los alumnos en clase de yoga.

En esta versión de la práctica se pide también sentir la impermanencia de las sensaciones del cuerpo, es decir, notar como si las aceptas y las observas con curiosidad puedes percibir que son trazos dinámicos que cambian, algunas rápidamente otras más lento, pero no son cosas fijas congeladas en el cuerpo. Esto servirá para trabajar con el dolor y la tensión en el cuerpo.


CONCIENCIA PLENA 4 AREAS CON SENSACIONES E IMPERMANENCIA (34 MIN)

Esta segunda práctica es diferente en tanto que se va construyendo una conciencia abierta e integrada a través de ir sumando áreas del cuerpo o dimensiones sensoriales y finalmente sentir totalidad. Aquí el objetivo es aprender a estar con todo recibiendo las sensaciones de los diferentes campos sensoriales, manteniendo una curiosidad profunda pero abierta que no selecciona nada en particular.


CONCIENCIA PLENA INTEGRANDO.

FORMACION MAESTROS DE YOGA 2019-21
SEMINARIO 3 MINDFULNESS Y SISTEMA NERVIOSO

REPASO:
Hemos comenzado a ver los componentes de Mindfulness. Aceptación, curiosidad, y regulación de la atención.

En las sesiones pasadas trabajamos en cobrar conciencia del cuerpo de diferentes maneras. Quedó de tarea practicar contemplar el rostro y las vísceras en prácticas separadas de 10 min cada una. Y la práctica de escuchar las tensiones en el cuerpo. En ambas se puede integrar sentir la respiración.

Duración del seminario : 3 horas. (180 min)

Tiempos:

1. 1. Teoría: 35 min (40 max)
2. 2. Meditación 1: 25 min
3. 3. Indagación postmeditación 15-20 min.
4. 4. Break corto para baño etc. 15 min.
5. 5. Al volver del baño hacer un poco de estiramientos cada quien como guste… tipo perros o perro-gato, etc. 10 min.
6. 6. Meditación 2: 25 min (30 si se siente bien)
7. 7. Indagación postmeditación 15-20 min.
8. 8. Tarea: Cobrar conciencia de lo agradable y desagradable, notar la tendencia a rechazar lo desagradable y retener lo agradable e ignorar lo neutral. Darse cuenta cuánto estamos condicionados a tomar decisiones en función de vedana: nos acercamos al placer, nos alejamos del displacer… ignoramos lo neutral. Meditaciones de impermanencia, conciencia de vedana (afecto primario), cuatro áreas, e impermanencia. (Yo se las pongo en la página y les envío un mensaje)

1. 1. AFECTO PRIMARIO (VEDANA). Explicar que el cerebro añade estas sensaciones como una especie de evaluación primaria, basada en el condicionamiento. Dar ejemplos de cómo a unas personas les gusta algo y a otras no. Algunas encuentran placentero algo y otras no, etc… Y que tendemos a pensar o creer que lo desagradable está en la impresión sensorial (creemos que el café sabe desagradable, y no que el cerebro añade una sensación desagradable al sabor, etc):
2. 2. IMPERMANENCIA (SURGIMIENTO, CAMBIO Y CESE DE SENSACIONES EN CUALQUIER CAMPO SENSORIAL. Explicar que todo pasa todo el tiempo, momento a momento surgen, cambian y pasan sensaciones en todos los campos sensoriales, internos y externos. Explicar que tendemos a percibir conceptualmente en vez de sensorialmente, y esto aplica también a cómo percibimos el cuerpo. Entonces percibir la impermanencia nos ayuda a ir más allá del concepto del cuerpo y conectarnos con la experiencia directa del cuerpo.
3. 3. TRES TIPOS DE PRÁCTICA ATENCIONAL: FOCAL, FLOTANTE, ABIERTA. (Dedicar poco tiempo a esto, suficiente para darle contexto a las dos prácticas del seminario.

1. 1. Recordarnos brevemente de la aceptación
2. 2. Examinar los aspectos más profundos de la curiosidad:

1. a. Detalle más profundo de las sensaciones.
1. i. De la respiración (piel, entrada y salida del aire, canal respiratorio, diafragma, piel de abdomen, espacio entre inhalación y exhalación o exhalación e inhalación. Luego la experiencia de la respiración en el cuerpo completo (cuerpo global).
2. ii. Explicar las cuatro áreas del cuerpo. Explicar que es una manera de aproximarnos al cuerpo desde la perspectiva de la activación del sistema nervioso (sistema de amenaza o estrés, y calma). Ser percibe en estas cuatro áreas como patrones de cambio. Y mencionar que luego se siente todo junto al final en una práctica.
2. b. Las sensaciones agradables desagradables o neutras (vedana). Usar el término afecto primario y también vedana. Explicar que son intrínsecas a las sensaciones (añadidas por el cerebro tomando como base el condicionamiento previo) y no juicios intencionales verbales.
3. c. La impermanencia de las sensaciones. (Surgen, cambian cesa).
4. d. Repaso breve de la regulación de la atención: tres acciones ejecutivas: monitorear la atención, no añadir nada a los pensamientos (soltarlos, reconectarte (o regresar) a lo que estabas contemplando.

1. 3. Tres tipos de práctica atencional: Focal, flotante, abierta (o global)

1. 1. CONTEMPLAR CUATRO ÁREAS DEL CUERPO. (Por corresponder a la activación del sistema de estrés o amenaza).
   Comenzar con la respiración en profundidad, y después las cuatro áreas, sintiendo detalle de sensaciones (podría también integrarse la respiración con ellas).
   Indicando también que noten el afecto primario, o vedana, de las sensaciones. Y aceptando mucho todo esto.
   Indicando notar la impermanencia de todo lo que sienten o perciben.
   Practicando también regulación de la atención.
2. 2. MEDITACIÓN ABIERTA. Ir integrando sensaciones posturales, cuerpo, respiración, sonidos y sensación de apertura de conciencia. Notar también el paso de los pensamientos en el espacio abierto de la conciencia. Notar impermanencia, y sensación de espaciosidad.

En este seminario comenzamos a estudiar el tema del estrés y el sistema de amenaza. Lo estudiamos siguiendo las diapositivas que están en la pestaña siguiente.

En la segunda parte del seminario hicimos práctica de meditación de conciencia plena (mindfulness) extendiendo la conciencia desde la experiencia física energética del estrés en el cuerpo, hasta el plano de los pensamientos.

DIAPOSITIVAS DEL ESTRÉS (Keynote)

DIAPOSITIVAS DEL ESTRES (Powerpoint)

CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA MENTE SOLTANDO EL ESTRES

LA MEDITACIÓN DE CONCIENCIA PLENA “MINDFULNESS” Y EL ESTRÉS
La práctica de meditación que aprendemos y practicamos en este curso se conoce como conciencia plena, o “mindfulness”. Su origen es milenario, está basada en las instrucciones precisas atribuidas al Buda, descritas en el texto antiguo conocido como “Satipathanna”. Esta meditación conduce a una reducción profunda del estrés.

Para comprender bien esto, veamos qué es el estrés.

¿Primero, qué es el estrés y cuál es su función?

El estrés es un natural e importante mecanismo de sobrevivencia, y es esencial cuando se trata de ponernos a salvo de una amenaza o peligro o superar un obstáculo. En esencia es una reacción completa del organismo que conlleva cambios en e uso de la energía del cuerpo y en varios sistemas (que veremos más adelante en las notas), para permitirte responder ya sea a un riesgo, obstáculo, problema o reto que tu cerebro-mente ha definido como difícil e importante.

Fuera de tu conciencia ocurre una evaluación que hace el cerebro y la mente, la cual concluye que:

- Estás perdiendo el control sobre tu propia vida y bienestar.
- El organismo está en riesgo.
- Estás ante una situación apremiante que te demanda más recursos para responder que los que crees que tienes. (Recursos de cualquier tipo, mentales, físicos, o materiales)

Cuando estas conclusiones se han activado en el sistema nervioso experimentas la reacción de estrés. Todas las sensaciones que reconocemos como parte de la reacción de estrés, tales como la respiración rápida, corta y superficial, corazón acelerado, tensión muscular, procesos de pensamiento rápidos y la tendencia a reaccionar a los estímulos con patrones automáticos, son parte del mecanismo de sobrevivencia del estrés.

Cuando te encuentras en una situación de guerra o en un entorno con leones y tigres sueltos, o en situaciones de emergencia o ante amenazas que surjan en el mundo físico, es útil y apropiada una respuesta basada en estrés, para eso la tenemos. Sin embargo, lo que nos estresa más son los pensamientos. La mente humana es propensa a producir pensamientos estresantes de manera habitual. Típicamente aquellos que encuadran situaciones futuras como un riesgo, o como un problema u obstáculo casi insuperable.
También son estresantes los pensamientos que rondan insistentemente en situaciones o eventos dolorosos o difíciles del pasado (incluso reciente).

Estrés crónico
Resulta particularmente dañino para el cuerpo e inefectivo para responder a la vida con inteligencia y sensibilidad el que las respuestas de estrés sean constantes. El estrés constante sobrecarga el trabajo de algunos órganos, impide el funcionamiento apropiado de otros, resulta agotador y limita tu capacidad de responder a la vida, al llevarte a reaccionar con patrones automáticos.

Investigaciones de Mindfulness y Estrés
Desde hace más de veinte años la meditación de conciencia plena (o mindfulness) ha sido investigada y aplicada en entornos de cuidado de la salud para reducir el estrés, desactivar ciclos de dolor crónico, tendencias a la depresión y la ansiedad. Todas estas condiciones siguen un mismo patrón: son generadas por pensamientos evaluativos que ser repiten una y otra vez, generando en el sistema nervioso un círculo vicioso de pensamientos que detonan más estrés.

Numerosos investigadores, médicos, y maestros de meditación han encontrado que la meditación de conciencia plena profunda del cuerpo y la tensión es una vía excelente para reducir los patrones de estrés, ansiedad y depresión, equilibrar el sistema nervioso y restaurar el funcionamiento de los diferentes sistemas que se ven comprometidos durante los períodos de estrés.

Veamos un poco más qué es el estrés como respuesta psicofísica, y luego exploraremos cómo practicar la meditación de mindfulness.

POR QUÉ LAS CEBRAS NO TIENEN ULCERAS:
El Dr. Robert Sapolsky, reconocido especialista en el estudio del estrés, escribió un libro con este título, que trata sobre el estrés. El libro te explica para qué sirve, cómo surge, qué pasa en el organismo y cómo es que se vuelve dañino, y cuáles son los principales padecimientos en los que el estrés contribuye de manera importante.

Para explicar el estrés el primer capítulo del libro compara el estrés entre una cebra en su hábitat, y el de un ser humano en el suyo, en el mundo moderno.

Cuando una cebra está pastando tranquilamente en la pradera en África, y de pronto se percata de un león que viene al acecho, rápidamente ocurren una serie de cambios importantes en su cerebro y sistema nervioso para que pueda responder apropiadamente e intentar ponerse a salvo. Esta es la respuesta basada en estrés.

La respuesta a partir del estrés (que involucra emociones como miedo e ira) toma como tema central la necesidad de usar los músculos intensa y rápidamente para poder responder a la situación y salvar la vida. La cantidad de energía requerida para salir corriendo es muy alta, y para movilizar esta energía el organismo hace una serie de modificaciones en la operación de sistemas claves del organismo. He aquí lo que ocurre con el estrés:
1. Liberación de energía. Se moviliza energía que estaba guardada, e inhibe un mayor almacenamiento de energía. Esto le permite liberar la energía almacenadas en forma de grasa en el cuerpo, y canalizarla hacia los músculos que trabajarán intensamente para poder a la cebra a salvo, así como hacia los sistemas de emergencia del sistema nervioso, que consumen altas cantidades de glucosa.
2. Corazón-respiración. El ritmo cardiaco, la presión sanguínea y el ritmo respiratorio se incrementan para transportar los nutrientes y oxígeno en mayores cantidades y a mayor velocidad a los sistemas musculares que te mueven, principalmente las extremidades.
3. Digestión. Se inhibe la digestión. La digestión consume mucha energía. Ahora la necesitas para ponerte a salvo.
4. Sistema de crecimiento y reproducción: ambos sistemas consumen muchos recursos del organismo. Durante un evento estresante se inhibe su funcionamiento, como emergencia.
5. La reparación de tejidos disminuye. El mantenimiento y reparación de tejidos consume mucha energía. Cuando hay estrés, se reducen significativamente estos procesos. Tardas más en sanar.
6. Sistema inmunológico: Este es un sistema que utiliza muchos recursos y energía que durante un período de estrés se van a los músculos y a otras áreas requeridas para reaccionar al evento estresante. Al inhibirse el sistema inmunológico disminuyen considerablemente tus defensas contra bacterias y virus.
7. Cambios en la manera de pensar. Durante el período de estrés, el cerebro tiende a favorecer ciertas maneras de pensar y percibir, y a desactivar otras. En general tu cerebro-mente estará en un modo de súper alerta, y pensamiento reactivo rápido, al servicio de identificar riesgos y superar obstáculos difíciles, detonando estrategias instintivas como pelear, huir o esconderte. Además, generará pensamientos repetitivos que tienden a retroalimentar las emociones reactivas y el estrés.

Si la cebra logra escapar del león, y ya no hay ningún otro evento estresante, todos estos cambios sistémicos terminarán en aproximadamente 90 segundos. Se drenarán la adrenalina y el cortisol –las hormonas del estrés- lo músculos regresarán a su punto de reposo, se reactivará la digestión, así como los sistemas inmunológico, reproductivo, de crecimiento y la reparación de tejidos. El corazón regresará a un ritmo más pausado, y la respiración se volverá más lenta y profunda.

Pero en un ser humano la situación es distinta. Nos llevamos al león en los pensamientos. Lo capturamos en lenguaje y en historia y biografía y nos lo repetimos mentalmente miles de veces, y lo contamos a otros. Y pensamos y hablamos constantemente de futuros leones y amenazas, y obstáculos.

Y puesto que el sistema emocional del ser humano no distingue entre la realidad pensada (psicológica) y la realidad inmediata en el aquí y ahora, se detonarán emociones estresantes constantemente, manteniendo alterados los sistemas como lo describimos anteriormente. Una gran parte del estrés humano surge de los escenarios mentales. Por eso a los seres humanos sí nos dan úlceras… entre otros malestares generados por las emociones aflictivas sostenidas.

LAS EMOCIONES DEL ESTRÉS
La reacción de estrés involucra principalmente dos tipos de emociones: temor e ira, en alguna de sus variantes. Para que te des una idea de cuáles variantes ve estas tablas:


Estas emociones son detonadas por eventos en el mundo físico en el aquí y ahora, o por los pensamientos, sean estos conscientes o no.

Cuando el temor es el principal elemento emocional del estrés, el estrés lo experimentamos como preocupación, ansiedad, pensamientos catastróficos, estados mentales pesimistas, nervios. Y experimentamos todo el cuadro de reacciones psicofísicas de esta emoción de manera crónica, incluyendo pensamientos de peligro, hipersensibilidad a los estímulos físicos y la tendencia a paralizarnos.

Cuando la ira es el principal componente emocional de estrés, lo experimentamos como irritabilidad constante, un estado de ánimo enfadado, con pensamientos intensos y repetitivos sobre eventos o personas a quienes culpamos por nuestras frustraciones.
Experimentamos también todo el cuadro de reacciones y sensaciones de la ira, incluyendo la expresión facial, la tensión en los músculos y vísceras y una energía caliente e hiperactiva.

NIVELES DE ESTRÉS
Los seres humanos estamos sujetos a experimentar estrés en diferentes niveles:

Estrés cotidiano
El estrés cotidiano es el que surge por los eventos que ocurren en el momento presente en tu día. Contratiempos, cambios inesperados, obstáculos repentinos, asuntos urgentes. Tienen que ver con el entorno y tu relación con él. Usualmente es estrés de corto plazo, se usa para resolver situaciones y termina.

Estrés psicológico.
El estrés psicológico es el generado por tus pensamientos. Es decir, surge de los escenarios mentales recordados, proyectados o imaginados. Este es el principal componente del estrés crónico. Los seres humanos tendemos a vivir la mayor parte del tiempo perdidos en los pensamientos. Confundimos los escenarios creados por nuestros pensamientos como si fueran realidades. Nuestro sistema emocional y de sobrevivencia reacciona a los pensamientos generando patrones reactivos de estrés.

El estrés psicológico puede ocurrir en pensamientos no exteriorizados, o en conversaciones con otra persona, así como en los comportamientos o acciones generados por estos pensamientos y lenguaje.

Típicos patrones de estrés generado por los pensamientos:

• No puedo con esto
• Si no resuelvo esto ya, la voy a pasar muy mal
• Esto era para ayer
• Nunca me voy a recuperar de esto
• Si no cumplo me matan
• Darle vueltas una y otra vez a un problema, conducido por miedo o ira
• Recordar una discusión reforzando los detonadores (juicios, acusaciones, culpas)
• Ensayar en la mente respuestas agresivas a situaciones del pasado (“lo hubiera puesto en su lugar”
• Pensar y repasar escenarios que te enojan sin descubrir necesidades y posibles acciones creativas y compasivas.
• Pensar y repasar escenarios que te preocupan sin descubrir necesidades y posibles acciones creativas y compasivas.
• Generalizar negativamente (nunca podré, siempre me ignoras, me preocupa la violencia en el mundo, todos son unos ladrones, nadie me hace caso, nunca me apoyan). Notarás que siempre hay palabras como: siempre, nunca, todos, nadie.
• Esto no va a salir bien
• Pensarte como víctima con cierta frecuencia
• Pensamientos de crítica y juicio
• Pensamientos repetidos de quejas
• Repasar ideas fijas sobre ti, con juicios o culpa.
• Guardar en la memoria todos tus compromisos y citas
• Mantener todo el tiempo la mente ocupada con pensamientos, conceptos o lecturas
• Criticarte o regañarte
• Hablar mal de ti contigo.

Típicos patrones estresante de lenguaje
• Contarle a otra persona una discusión pasada que te enojó, reforzando los detonadores.
• Criticar
• Quejarte
• Mentir
• Juzgar y definir a alguien, sobre todo negativamente
• Contarle a otra persona lo mal que salió algo.
• Hablar obsesivamente de habrías y hubieras (sin generar una propuesta de acción.)
• Cualquier conversación impulsada por miedo o ira y que no se convierte pronto en una acción creativa para atender una situación con inteligencia y empatía.


Patrones estresantes de comportamiento.
• Salir sin suficiente antelación
• Ir de prisa
• No pedir ayuda cuando empieza a subir el nivel de estrés al atender una situación apremiante que rebasa tus recursos
• Pasar de una actividad a otra sin un intervalo para descansar o meditar
• No hacer ejercicio regularmente
• No estirarte antes del ejercicio
• No estirarte después del ejercicio
• Querer resolver todos tus pendientes en un período corto de tiempo
• Usar tu cuerpo siempre en modo de hacer, y rápido.
• No dedicar tiempo a cultivar movimiento consciente.
• No dedicar tiempo a soltar las tensiones mentales (o sea, a practicar mindfulness).

Entrenamiento para los patrones de pensamiento
Cada día al iniciar el día proponte consciente y claramente darte cuenta cuando están ocurriendo los patrones mentales estresantes indicados anteriormente (u otros que descubras). En cuanto los notes, simplemente di “Hmmm” y no les añadas nada. Se disolverán en el momento. El Hmmm se usa para marcar con un sonido suave que te has dado cuenta. Abstente de emitir juicios o críticas a ti mismo por estos pensamientos.

Este entrenamiento se facilita mucho si mantienes una práctica de meditación regular. Diario es lo mejor.

Entrenamiento para los patrones de lenguaje
Cada día, en cada interacción con una persona, observa el lenguaje que usas. En cuanto notes que sale de tu boca cualquiera de los patrones de lenguaje que están indicados anteriormente (u otros que tú descubras), simplemente deja de añadirle palabras al hilo de la conversación. No tienes que emitir nuevas palabras ni órdenes ni instrucciones, ni juicios ni nada. Solamente pasa a una conversación distinta, o haz pausa o silencio.

Entrenamiento para los patrones de comportamiento.
• Muévete más lento o pausadamente
• Pide ayuda cuando la necesites. O delega responsabilidades.
• Entre una actividad y otra haz una pausa para descansar (sin leer ni hacer nada) o meditar, 10 o 15 minutos. (Estas pausas las necesitarás cada que termines un bloque de trabajo o de actividad que claramente concluya).
• Haz ejercicio regularmente (gym, nadar, caminar, bailar, etc).
• Estírate siempre un poco antes de hacer ejercicio (5 minutos). Piernas pies, brazos y manos y espalda. Aprende cómo estirarte bien.
• Reduce la cantidad de tareas o pendientes que quieres resolver en un período de tiempo, en cuanto notes que surgen señales de estrés en tu respiración (corta, superficial, rápida).
• Usa tu cuerpo en actividades de no-hacer, o lentas.
• Dedica tiempo mínimo dos veces por semana a cultivar movimiento consciente (yoga, pilates, tai chi, etc).
• Practica mindfulness diariamente. Por lo menos cuatro veces por semana sesiones de 35 minutos. Los otros tres días por lo menos 15 minutos por día.

Estrés habitual
El organismo se condiciona muy fácilmente. Es decir, se aprende rutinas de reacción y las tiende a generar a la menor provocación. El estrés puede tener un componente importante de reacciones emocionales, físicas y mentales habituales. Es decir, surgen sin que haya un evento visible que las detone. No es muy diferente a una adicción. Podemos ser adictos a estar acelerados, buscando experiencias intensas que nos aceleren y suban el nivel de actividad del sistema simpático. Podemos experimentar fuertes hábitos de pensamiento catastrófico. Te das cuenta que tienes eres adicto al estrés porque la calma te aburre.

Estrés existencial
El estrés existencial tiene que ver con emociones crónicas más profundas y menos evidentes ligadas a la idea que tenemos de nosotros. Los seres humanos normales, en casi todas las culturas, a menudo experimentamos un desasosiego interno con nosotros mismos. Un deber ser nos mantiene en perpetuo estado de temor.

Esta intranquilidad surge a menudo porque a los niños frecuentemente se les “educa” con castigos que consisten en retirarles recursos (juguetes, permisos) y excluirlos de la comunidad familiar y de la fuente de afecto y aceptación de las personas que son importantes para ellos. Un niño pequeño experimenta esto como una amenaza a su sobrevivencia, lo cual es inmediatamente un disparador de estrés.

Se experimenta así porque los seres humanos dependemos de la comunidad familiar para nuestra sobrevivencia, sobre todo los primeros 10 años de vida. Cuando de pequeños somos excluidos de la comunidad familiar, aún por períodos cortos de tiempo, y nos son retirados recursos y afecto, llegamos a la conclusión –sin darnos cuenta que es esto- de que estamos mal así como somos. Y que si no nos volvemos otra persona estaremos en riesgo de sobrevivir.

Este tema lo abordamos nuevamente desde otra perspectiva en el taller de Amor Incondicional, pero en el contexto del estrés es importante mencionarlo, pues a medida que haces las prácticas de meditación irás encontrando el estrés existencial en las capas más profundas de tu experiencia emocional-energética, ligadas a la idea de ti. Encontrarlo puede ser conmovedor y desafiante, pero si no te desvías de practicar con receptividad, amabilidad y paciencia, estos patrones irán disolviéndose con el tiempo.

LOS SISTEMAS SIMPÁTICO Y PARASIMPATICO


El sistema nervioso autónomo tiene dos lados: el sistema simpático y el parasimpático. La misión de ambos sistemas es regular la cantidad de energía necesaria para crear acciones en respuesta a lo que percibimos que ocurre. El simpático es el acelerador y el parasimpático es el desacelerador. El sistema simpático provee la energía necesaria para desplegar una reacción del organismo hacia lo que contacta con los cinco sentidos o hacia un pensamiento. Es decir, el sistema simpático se activa ya sea que algo ocurra en el mundo físico que podemos oír, ver, gustar, oler y sentir con el cuerpo, o que sea algo pensado.

La cantidad y calidad de energía que proporciona el sistema simpático depende del nivel de riesgo que es percibido. El nivel de riesgo es una etiqueta puesta por la mente. Esa etiqueta conlleva un significado importantísimo: esto es bueno para ti, o esto no es bueno para ti. No ser bueno algo para ti significa que hay que actuar para resolver el contratiempo y poder regresar a un estado de no-amenaza, o no problema. En este estado la demanda de energía es alta, a veces muy alta, pues además de proveer energía para actuar, enciende ciertas funciones de la mente y ciertas modalidades de atención y percepción que tienden a evaluar lo que ocurre justo como favorable o desfavorable y a favorecer reacciones automáticas.

El sistema parasimpático, por otro lado, desacelera la respuesta reactiva del organismo. Es el estado de “todo está bien, no hay peligro, no hay problema” y por consiguiente la energía está disponible para otras tareas del organismo como la protección, la reparación de tejidos, la digestión, la actividad sexual, la diversión, la creación, el aprendizaje, el esparcimiento. En este estado la demanda de energía es menor y opera eficientemente en un contexto mental de posibilidad y equilibrio.

Los cambios que el sistema simpático genera en el organismo al reaccionar al peligro o problema son los que vimos anteriormente. Unos se activan más, como la respiración, la circulación, el flujo de sangre a los músculos y la cantidad de energía provista para actuar; otros se desactivan para desocupar recursos y energía y liberarlos para la reacción. Estos son el sistema reproductivo, los procesos de reparación o regeneración de tejidos, y el sistema inmunológico. A corto plazo, en una emergencia, es natural y necesaria la reacción de estrés. A largo plazo, cuando las emergencias surgen insistentemente de la percepción de riesgos y problemas en los escenarios imaginados, supuestos, temidos deseados y recordados, el estrés se vuelve problemático, pues es una reacción diseñada evolutivamente para operación a corto plazo.

La meditación de conciencia plena, o mindfulness, reduce la actividad del sistema simpático y e incrementa la del parasimpático. Esta reducción se genera al combinar atención consciente detallada al cuerpo y la respiración, junto con una actitud de receptividad y ausencia de juicios o evaluaciones. Durante todo el tiempo de la práctica uno va sintiendo más a fondo las tensiones y sensaciones varias del cuerpo, que son principalmente musculares, faciales, viscerales y mentales y permitiendo que se vayan desactivando a medida que se vuelven conscientes.

Las tensiones tienden a desactivarse por sí mismas al volverse conscientes con una actitud de total aceptación amable hacia ellas. Al sentirlas en detalle notarás que la intención de apretar y contraer que está generando la tensión muscular (e incluso algunos dolores) comienza a desactivarse.

La distensión ocurre a su propio tiempo y es esencial no tratar de que ocurra. Ni siquiera pensar que quieres que se vaya, pues es muy fácil introducir reacciones de rechazo y evaluación negativa, las cuales vuelven a generar tensión y dolor. Asegúrate de permitir que ocurra la distensión, pues puede suceder que ya la vas sintiendo en más detalle, y ya comienzas a aceptarla, pero el cuerpo sigue empeñado en la intensión apretar y contraer. En esos casos lo que proceden es incrementar la aceptación y la receptividad, y llevarla a los tejidos más profundos de esa zona, donde sea escuchada por el cuerpo y el sistema nervioso y pueda entonces soltarse.

EUSTRÉS Y DISTRÉS
Cuando estás entusiasmado o altamente motivado a hacer algo, como cuando estás desempeñándote creativamente en una tarea importante para ti (y cuando te encuentras en medio del acto sexual) también se activa el sistema simpático, por esta razón es importante distinguir dos tipos distintos de activación del sistema simpático que se parecen pero son diferentes: el buen estrés y el mal estrés.

Para distinguirlos conceptualmente se usan los términos eustrés y distrés. El prefijo eu del latín y griego significa bueno, y lo conocemos en la palabra euforia (que literalmente significa llevar bien). Distrés es el mal estrés. La diferencia fundamental entre ambos es que la evaluación inconsciente que realiza el cerebro y la mente en el caso del eustrés es de oportunidad, posibilidad y capacidad de respuesta. Mientras que, como hemos visto, la evaluación inconsciente con el distrés es de pérdida de control, riesgo y obstáculo casi insalvable. O sea, la diferencia está en las creencias y conclusiones que están gobernando tu estado mental.

Es evidente, entonces, que lo importante es desactivar los patrones habituales del distrés psicológico, es decir, el estrés generado por pensamientos de riesgo, pérdida de control y dificultad casi insuperable.

MINDFULNESS APLICADA A REDUCIR EL ESTRÉS
El estrés es sentible a través de las sensaciones del cuerpo. El cuerpo genera todo un perfil de reacciones físicas, musculares, emocionales, de expresión, y de preparación para de movilizar el cuerpo que podemos aprender a sentir conscientemente. La meditación de conciencia plena o “mindfulness” se basa en cobrar conciencia de este perfil de patrones de tensión en el cuerpo, con una actitud receptiva y de aceptación. El mismo acto de volverte consciente facilita la desactivación de las intenciones de apretar, sujetar, contraer y tensar que ocupan al cuerpo cuando está estresado.

Durante la práctica, te aplicas en sentir cuerpo conscientemente, específicamente los patrones de tensión, y llevar a ellas una actitud radicalmente receptiva, suspendiendo los juicios y las reacciones de rechazar o agarrar que tienden a surgir con frecuencia. Puesto que los pensamientos evaluativos son los detonadores de las emociones que conforman el estrés, es importante relajar la tendencia a evaluar, permitiendo que se desactive, cuantas veces sea necesario durante una sesión.

Hay varias variantes de la práctica de mindfulness para hacer esto, todas ellas basadas en sentir profundamente las sensaciones que transcurren en el cuerpo momento a momento, mientras se sostiene la actitud receptiva que desactiva los patrones de tensión somática.

Los beneficios a nivel fisiológico se pueden experimentar desde la primera sesión, por la reducción de estrés que resulta de esta práctica, así como por la disminución del flujo de pensamientos estresantes. Una práctica cultivada diariamente, o lo más seguido posible no solamente traerá beneficios inmediatos, sino que irá transformando el sistema nervioso, el cerebro, y los patrones mentales estresantes. Incluso más allá de la reducción del estrés, la práctica irá despertando inteligencias creativas e interpersonales que beneficiarán todas las áreas de tu vida y de los contextos en que te mueves.

EL EFECTO DE COBRAR CONCIENCIA DEL CUERPO
Cuando cobramos conciencia del cuerpo a través de la meditación empezamos a descubrir que los patrones de estrés y frecuentemente los de dolor, son intensificados justo por nuestra reacción aversiva y juiciosa hacia ellos. Y que cuando nos aplicamos en sentirlos con curiosidad e interés sostenidos, mientras desactivamos las evaluaciones y juicios y dejamos de generar nuevos detonadores psicológicos (pensamientos), el estrés se disipa.
Conciencia de la naturaleza cambiante de las sensaciones del cuerpo.
Al descubrir la naturaleza dinámica y cambiante de las sensaciones del cuerpo propiciamos la desactivación de la tendencia inconsciente de fijar y solidificar nuestra experiencia somática. Esto es una transformación radical de nuestra relación con las sensaciones del cuerpo, de una reactividad inconsciente y temerosa que produce estrés, a una receptividad inteligente que promueve la disolución de nudos de tensión y reactividad y la desactivación de intenciones somatizadas.
Conciencia de la reactividad en el cuerpo.
Cuando te familiarizas con la dinámica de las sensaciones del cuerpo, descubrirás algunos ocasionales remolinos de reactividad que surgen en diferentes partes del cuerpo, perceptibles como impulsos de contracción y tensión repetitivos. En su mayoría son generados por patrones emocionales y de pensamiento.

La conciencia plena del cuerpo puede transformar radicalmente esta situación. Al volverte consciente de estos patrones de tensión, acompañado de una intención suave de permitir que se desactive todo aquello que está activándose en automático, se irán disolviendo los remolinos de tensión y desactivando las intenciones y pensamientos que generan la tensión.
Conciencia del cuerpo como base de tu sentido de ser
A través de la meditación de conciencia plena del cuerpo, a la vez que te reconectas con la naturaleza cambiante y dinámica de las sensaciones y se disuelven los patrones reactivos somáticos, gradualmente notarás cómo se aligera tu “sentido de ser” disolviéndose ideas fijas, experiencias traumáticas, patrones de ansiedad o patrones depresivos. Es decir, liberas al cuerpo de la carga de tu historia personal y los juicios alrededor de ella, como es el caso con aquellas experiencias que han dejado huellas aflictivas en tu cuerpo y el sistema emocional. Al actualizarse la imagen somática que sirve de base para tu sentido de ser, descubrirás cada vez más un sentido de libertad existencial, a la vez que cultivas una relación positiva e inteligente con tu cuerpo.

CUATRO SENSACIONES PRIMARIAS
Para ir cultivando una sensibilidad en el cuerpo que te permita soltar patrones muy profundos de tensión es importante aprender a sentir claramente las cuatro tipos de sensaciones primarias del cuerpo: contacto, temperatura, movimiento y tensión. Todas ellas son tangibles en alguna medida, y a través de la meditación se van volviendo mucho más presentes a medida que tu cerebro y sistema nervioso desarrollan mayor sensibilidad. Algunas de las prácticas del curso enfatizan esta parte del entrenamiento. Veamos el detalle de estas sensaciones.

Contacto. Se refiere al tocarse una parte del cuerpo con otra (otra mano, o el muslo) o con algún objeto, como una prenda de nuestra ropa o el cojín de meditación. En la meditación acostados las sensaciones de contacto juegan un papel muy importante, sobre todo en la postura acostado, pues se te pide sentirlas todo el tiempo mientras sientes el cuerpo, ya sea en recorrido o todo completo.

Temperatura. Son las imágenes del cuerpo que van de calor a frío pasando por tibio. Es la energía térmica en constante fluctuación. En algunas prácticas aplicas se indica aplicar la atención somática de manera sostenida para captar las sensaciones de temperatura en diferentes partes del cuerpo o en el cuerpo en su totalidad.

Movimiento. En el cuerpo hay movimiento por doquier, te aseguras de estarlo sintiendo todo el tiempo. En la respiración es muy evidente: el proceso de inhalar y exhalar es como un oleaje que sube y baja, entra y sale; el pecho y el abdomen se expanden y luego se contraen y se relajan. Cuando meditas sentado, en ocasiones la respiración combinada con la circulación puede producir una oscilación rítmica muy tenue alrededor del eje de la columna vertebral.

Tensión. Se refiere a las sensaciones de apretar y soltar, o de tensión y relajamiento. A medida que te vuelves más consciente de la tensión, notarás que hay procesos naturales que causan sensaciones que podemos percibir como una ligera y natural tensión seguida de relajamiento, tal es el caso de la respiración, o incluso los latidos del corazón. Por otro lado hay sensaciones de tensión que provienen de reacciones usualmente inconscientes, que activan impulsos de apretar o contraer diferentes partes del cuerpo. La tensión generada por el estrés es de éste último tipo.

Las sensaciones de tensión ocurren en dos escalas: de intensidad y duración. Pueden ser intensas y de larga duración, en cuyo caso se vuelven bastante detectables y las sientes ya casi como dolor. O pueden ser sutiles y de larga duración, en cuyo caso casi no las ves porque ya te acostumbraste a ellas. Son como una especie de tensión constante en el trasfondo del cuerpo. También pueden intensas y de corta duración, como espasmos, vibraciones; o pueden ser sutiles y de corta duración, casi como imperceptibles activaciones, típicamente en el rostro, en las manos, o pies. Otras sensaciones definitivamente las sientes como dolor. En cuyo caso es importante entender cómo funciona el dolor.

En este seminario continuamos profundizando sobre el tema del estrés y el sistema de amenaza. Vimos el modelo de regulación emocional de los tres sistemas, según Paul Gilbert. El sistema de amenaza, el sistema de incentivo, y el sistema de calma (en breve). Vimos que el sistema de calma equilibra a los otros sistemas de manera que no se vuelvan dominantes en exceso, con la correspondiente pérdida de las cualidades mentales que surgen del sistema de calma. Aquí les puse un resumen de los tres sistemas, así como un fragmento del libro de Paul Gilbert sobre este tema, y un lista de emociones que vimos en el seminario para examinar las que están construidas sobre los diferentes sistemas.

Vimos brevemente que dos de estos sistemas también pueden verse como que corresponden a los aspectos solar y lunar en las posturas de yoga.

Luego vimos que a menudo lo que activa o mantiene activado el sistema de amenaza al grado de desequilibrarse son los pensamientos que lo retroalimentan. Vimos que esto es particularmente el caso en las emociones como la ansiedad y el estado anímico clínicamente llamado depresión, en los cuales está activado el sistema de amenaza.

Vimos la diferencia entre ansiedad y temor, observando que la ansiedad tiene elementos de incertidumbre (qué pasará, cuándo pasará, cómo pasará, qué me pasará a mi si pasa… etc), mientras que el temor (o miedo) implica certeza del peligro específico, por ejemplo: tengo miedo a morir asfixiado.)

Vimos también el concepto clínico de ansiedad generalizada, en el cual la ansiedad pasa de ser un estado temporal a ser algo crónico o muy frecuentemente activado. Vimos que se entiende en psicología como el estado en el que experimentamos riesgo o peligro de casi cualquier cosa.

Finalmente estudiamos e hicimos práctica de meditación de “Sonidos y pensamientos”, la cual va dirigida a entrenarnos a relacionarnos con los pensamientos de una manera diferente. Hicimos la práctica y después cada quien recordó en qué consistía, la práctica y examinamos las frases específicas que se usan para la práctica.

Quedó como tarea estudiar bien estos temas y también hacer la práctica lo más seguido posible, alternándola con alguna de las de cuerpo que vimos anteriormente.

Este es un breve resumen de los tres sistemas, tomado de la página del psicólogo Rafael Ordoño:

https://emocionespositivas.com/2017/08/30/los-sistemas-de-regulacion-emocional-segun-paul-gilbert/

Paul Gilbert, afirma que nuestro cerebro contiene, como mínimo, tres tipos principales de sistemas de regulación emocional, cada uno diseñado para hacer cosas distintas. Estos tres sistemas de regulación emocional son: el sistema de amenaza y protección; el sistema de impulso, búsqueda de recursos y excitación;  y el sistema de calma y afiliación, alivio y seguridad (Gilbet, 2015). Dicho  de otro modo ¿qué hacemos ante las amenazas?, ¿de dónde saca nuestro cuerpo la energía para lograr nuestros objetivos? y ¿por qué en ciertos momentos nos sentimos en calma y bienestar?

Estos tres sistemas están interconectados y se han configurado  con la evolución de nuestra especie. Esto significa que tenemos una sensibilidad a ciertos estímulos que es un producto de la genética, pero que también se pueden activar, por condicionamiento a otros estímulos, en las primeras etapas de nuestro aprendizaje. A continuación pasamos a comentar mas detenidamente estos tres sistemas.


El sistema de amenaza y defensa o protección:
El sistema de amenaza se activa cuando detectamos peligros potenciales, amenazas, objetivos y metas que no se van cumpliendo, etc. Por ello es un sistema de actuación rápida que provoca el estallido de emociones como la ansiedad, la ira, la indignación, el asco y la tristeza (Marks, 1991). Estas emociones se extenderán por nuestro cuerpo alertándonos y forzándonos a pasar a la acción. Sus actuaciones tienen la finalidad de asegurar nuestra supervivencia, poniendo en marcha una serie de mecanismos fisiológicos, cognitivos, emocionales y conductuales. La evaluación automática se produce con gran rapidez y con poca (o ninguna) intervención de las estructuras corticales; estaríamos hablando de la vía nerviosa inferior corta ya que nuestro cerebro le da la máxima prioridad.

Este sistema se activa aún en ausencia de una amenaza concreta, solamente con pensar en ella, porque nuestro cuerpo reacciona a nuestro pensamiento como si reflejara la realidad. Con solo pensar en esa amenaza, ese suceso estresante, esa meta que no sabemos si vamos a alcanzar, el sistema nos coloca en alerta para detectarla y nos activa para reaccionar lo más rápidamente posible cuando aparezca. Igualmente el sistema se  activa si se producen amenazas a las personas que amamos.
Este sistema nos genera problemas dado que se activa rápidamente y con prioridad a cualquier otro. Funciona a través de la vía nerviosa inferior corta, automática y opera mediante determinados sistemas cerebrales como la amígdala y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (Ledoux, 1999).

Su desactivación es difícil porque se encarga de la protección de nuestra vida y siempre está alerta. Se desactiva cuando se ponen en marcha los otros sistemas. Además, a veces, las estrategias que seguimos pueden estar equivocadas y generarnos conflictos y contradicciones. Y por último la intensidad de la respuesta (demasiada o poca intensidad), igualmente, puede generarnos problemas.

 El sistema de activación general o de búsqueda de recursos/incentivos:
Este sistema regula las emociones y las motivaciones relacionadas con la búsqueda de recursos importantes del entorno (comida, sexo, relaciones, etc.) tanto para nosotros, como para aquellos que nos importan (Gilbert y Tirch, 2009).  Es el sistema que nos empuja a buscar la satisfacción de deseos y necesidades materiales e inmateriales (por ejemplo, la búsqueda de estatus y la competitividad). Se activa con conductas de logro, y nos proporciona la energía necesaria para actuar y, conforme vamos dando pasos hacia la consecución de nuestros objetivos, nos genera sentimientos de bienestar y placer. E igualmente cuando recordamos lo que hemos logrado o lo que hemos hecho, e incluso lo que vamos a hacer en el futuro. Es importante saber que estas emociones neutralizan y contrarrestan las que se producen asociadas al sistema de amenaza y defensa o protección.

También este sistema puede ser desadaptativo  y difícil de desactivar ya que su  activación va ligada muchas veces a la experiencia de placer y puede provocarnos adicción.

El sistema de calma y afiliación:
Relacionado con emociones como la alegría, el apego seguro, las relaciones con otras personas, todo ello conectado con el hecho de sentirnos contentos y seguros, lo cual no solo implica la ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables y apacibles y una sensación de bienestar.
Se activa cuando estamos con personas con las que nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguros, en especial con amigos y familiares, pero también se pone en marcha cuando realizamos prácticas de mindfulness y prácticas del corazón, por ejemplo meditaciones de amor y amabilidad y de compasión (Depue y Morrone-Strupinski, 2005). Esto implica que construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de impulso
.
En la evolución de nuestra especie, las conductas de vínculo y cuidado especializaron a este sistema para que se activara asociado a las situaciones en las que recibimos o damos cuidados, sentimos la amabilidad de los demás o se la damos y cuando hacemos o nos hacen favores. Todas estas conductas tienen cualidades calmantes que generan sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social. En el tema que nos ocupa de familiares cuidadores este sistema adquiere una gran importancia, pues su activación significa equilibrio emocional y bienestar para estos cuidadores.

La activación de este sistema produce una sensación de satisfacción y de bienestar, y fomenta nuestras capacidades creativas y de exploración y compromiso hacia los que nos rodean. También está relacionado con los procesos de cuidado de nuestro cuerpo.

Hay una idea fundamental que surge de la consideración de estos tres sistemas neurológicos que menciona Gilbert (2015): las sensaciones de bienestar y de seguridad no surgen de la ausencia de amenazas, sino que aparecen asociadas a la puesta en funcionamiento de un sistema neurológico diferente, aquel que controla la cooperación social y que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social (Cullen y Brito, 2015). Activamos este sistema cuando establecemos relaciones sociales de confianza y generosidad, cuando somos conscientes de que los demás piensan positivamente de nosotros y se sienten dispuestos a ayudarnos, cuando ayudamos desinteresadamente a los demás.

Los tres sistemas son interdependientes y se relacionan de forma compleja en la producción de las emociones que en un momento determinado podamos sentir. El sistema de amenaza es prioritario porque se trata de defender nuestra vida, por ello, cuando se activa inhibe los otros dos y por ello es difícil de desactivar. El de activación general y/o búsqueda de recursos  bloquea el sistema de amenaza. La determinación en seguir nuestros valores por encima de las amenazas que sentimos es la mejor forma de desactivar el sistema de amenaza. El sistema de bienestar es un regulador interno de los otros dos sistemas, es el que nos permite aportar calma, tranquilidad y paz, y contribuye con ello al restablecimiento del equilibrio emocional.

TEXTO DE PAUL GIBERT, PARA DESCARGAR

TABLA DE CONCEPTOS EMOCIONALES

CONCIENCIA PLENA CON SONIDOS Y PENSAMIENTOS

En este seminario estudiamos el “Modo de Hacer” y el “Modo de Ser”. Vimos que el cerebro/mente implementa auomáticamente esquemas cognitivos que configuran nuestra manera de pensar, sin darnos cuenta que esto ocurre.

Estos esquemas los deriva la mente de experiencias en el mundo físico, por lo cual se les considera como metáforas. En este seminario examinamos una de las metáforas más dominantes en la mente humana que es la de ver las cosas como un trayecto del punto A al punto B. A este esquema se le llama también esquema de trayectoria o viaje. Vimos que este esquema es un encuadre común en los sistemas de regulación emocional de amenaza y de incentivo que vimos el seminario anterior.

Cuando encuadramos las cosas desde la metáfora de trayectoria entendemos nuestra experiencia de una manera específica, en el cual nos encontramos en el punto A y queremos llegar al punto B, y para ello tenemos que pensar y seguir una serie de pasos y acciones para conseguir llegar a B.

B puede ser un lugar físico que imaginamos (ir al super) o una meta de otro tipo (estudiar una carrera, conseguir trabajo). Y vimos que para muchas cosas este esquema es muy útil, pues nos ayuda a organizar nuestras acciones y formularnos objetivos a lograr. Sin embargo vimos que mientras está activado este esquema, que en mindfulness se le conoce como “El modo de Hacer”, o la modalidad orientada a la acción; nuestra mente funciona de cierta manera, y se activan ciertas funciones mentales y se desactiva otras. Por ejemplo, nos lleva a estar constantemente juzgando y evaluando si ya estamos o no estamos en el lugar deseado, así como a poner mucho énfasis en lograr algo específico, con lo cual perdemos contacto con la experiencia presente.

En las aplicaciones de mindfulness a la salud mental se enseña a los meditadores o pacientes a entender cuando su mente está funcionando desde le modo de hacer, en relación con la depresión o la ansiedad. Esto se debe a que cuando encuadramos la depresión, por ejemplo, desde el modo de ser, generamos mucho sufrimiento y además resulta contraproducente, porque el modo de hacer nos lleva a ser altamente juiciosos con nuestras sensaciones y estados mentales, y a pensar que está mal sentirse así y que deberíamos estar bien, y a tratar de pensar cómo llegar ese lugar imaginado donde no tenemos depresión y ansiedad. Esto ocasiona que la misma depresión y ansiedad se intensifiquen porque ambas se refuerzan con los juicios que hacemos hacia nosotros mismos y hacia lo que sentimos, y al mantenernos constantemente evaluando si ya se fue o no se la experiencia que no queremos y si ya llegó la experiencia que queremos, activamos más estrés y más percepción de que lo que está ocurriendo está mal y debería cambiar. Lo cual se vuelve un círculo vicioso.

En la pestaña siguiente están las diapositivas que fuimos siguiendo en el seminario para entender este tema. También incluyo en otra pestaña dos enlaces para descargar textos sobre este tema, en relación con la depresión por favor asegúrate de descargarlos y estudiarlos, están buenísimos.

DIAPOSITIVAS MODO DE SER Y MODO DE HACER (Formato powerpoint)

DIAPOSITIVAS MODO DE SER Y MODO DE HACER (Formato Keynote)

MODO DE SER Y MODO DE HACER (WILLIAMS, TEASDALE) Del libro: Vencer la depresión

MODO DE SER Y MODO DE HACER (Vidyamala Burch del libro: Tu no eres tu dolor)

1. RECORRIDO DEL CUERPO TRABAJANDO CON EL DOLOR

2. MINDFULNESS ENFATIZANDO EL MODO DE SER

En este seminario estudiamos las “cinco atenciones”. Hicimos algunos ejercicios tipo juego para identificar las diferentes atenciones: focal, global, vigilante, sostenida, alerta. en las pestañas siguientes están las notas, dispositivas y la meditación que hicimos.

CINCO ATENCIONES EN YOGA Y MEDITACIÓN (KAVINDU)

CINCO ATENCIONES MACGILCHRIST (RESUMEN)

MEDITACIÓN CON LAS CINCO ATENCIONES

CINCO ATENCIONES (Keynote)

CINCO ATENCIONES (Powerpoint)

En este seminario estudiamos la “conciencia del ahora”.

Comenzamos volviendo al esquema de los cinco componentes de mindfulness:



Vimos que la práctica de conciencia plena o mindfulness se basa en desarrollar las habilidades y cualidades mentales que corresponden a cada uno de estos componentes. Y cada uno de ellos tiene profundidades, y lo que hemos visto hasta el momento son los tres primeros componentes o principios: aceptación, curiosidad y regulación de la atención. En este seminario estudiamos el cuarto ingrediente: conciencia del ahora.

Al cultivar los primeros tres componentes durante un tiempo comenzamos a estar más presentes y más conscientes de la experiencia sensorial del momento presente, lo cual va teniendo un profundo efecto en la mente con muchos beneficios. Cobrar con conciencia del momento presente es, entonces, otra habilidad y otra cualidad mental que emerger de los tres principios anteriores, y que tiene en sí misma ciertas características. Volvernos conscientes de estas características de manera específica es en lo que consiste este componente.

La creatividad
Vimos que fortalecer la conciencia del ahora tiene un ingrediente muy importante que es que permite la creatividad. Creatividad es hacer, actuar, ver de manera que no lo hemos hecho antes.

La película mental
Como vivimos una gran parte del tiempo en la cabeza, en los pensamientos, tomándolos como realidades cuando son solo interpretaciones, suposiciones, recuerdos, fantasías, etc.

Si eres como la mayoría de los seres humanos, pasas gran parte del tiempo viajando entre el pasado y el futuro de la realidad virtual construida con tus pensamientos. Es muy probable que tu sentido de lo que es real y de quién eres tú surja principalmente de los recuerdos, planes, significados e interpretaciones habituales sobre todo y sobre todos. Esto, a su vez, habrá fijado tu sentido de ser alrededor de los hábitos de pensamiento y emoción que consolidan el entramado de tu realidad personal. Además, con el tiempo, esto se ha vuelto un filtro a través del cual significas automáticamente lo que ocurre en el ahora. De manera que aun en aquellos momentos en que crees estar en el ahora, porque al parecer no estás distraído, tiendes a leer el presente desde los hábitos de interpretación creados en el pasado y reforzados por las innumerables veces que has acudido a ellos para entender y reafirmar lo que ocurre en tu vida. Si es así, es probable que tu existencia se haya vuelto repetitiva y que hayas perdido de vista el acceso a la riqueza de posibilidades que se abre a cada momento. Quizá no sea exagerado decir que vives una parte importante de tu vida dentro de un sueño; un sueño difícil de ver como tal.


La predicción
La manera en que surge nuestra percepción de momento a momento es una predicción del cerebro/mente basada en el pasado. Lo que experimentamos en este preciso instante es un modelo mental de lo que está a punto de surgir, construido por el cerebro usando fragmentos del pasado que probablemente apliquen, según los indicios del presente.

O sea, tu cerebro siempre esta “diciendo”: “por lo que puedo ver, lo que está a punto de ocurrir es muy probablemente esta combinación de experiencias del pasado.”

Nuestra percepción viene generada por el pasado, y con ella vienen los requerimientos energéticos y de recursos del cuerpo que el cerebro anticipa que se van a requerir, tomando en cuenta la predicción, es decir, lo que se ha requerido antes en situaciones similares. Esta predicción es tu percepción, incluso en este preciso momento.

Para ejecutar su función de administrar el presupuesto -los recursos- del cuerpo, el cerebro utiliza -y modifica- las predicciones de cómo es más probable que sea el siguiente momento, a partir de las experiencias pasadas organizadas en categorías y conceptos (muchos de ellos conceptos emocionales.)

Esta predicción tiene como propósito anticipar las necesidades energéticas del cuerpo y proveerlas antes de que se requieran.

La predicción del siguiente momento incluye lo siguiente:

• Generar la percepción de la situación que está a punto de surgir, tomando para esto combinaciones de fragmentos de experiencias del pasado que probablemente apliquen al siguiente momento (con milisegundos de anticipación).
• Preparar al cuerpo para ejecutar las acciones que más probablemente se vayan a requerir en la situación que se prevé
• Modificar el presupuesto del cuerpo, y alistarlo para la situación y las acciones que se prevén.
• Anticipar las sensaciones interoceptivas (sensaciones internas del cuerpo) que probablemente van a surgir en el siguiente momento, como consecuencia de lo que se percibe que viene y de las acciones previstas.
• Anticipar los posibles cambios exteroceptivos (en los sentidos externos: vista, oído, olfato) que es probable que ocurran dado lo que se prevé, y dadas las acciones previstas.

Cultivar una disciplina meditativa basada en estar consciente del ahora te irá despertando del sueño. Notarás cómo van perdiendo fuerza tres tendencias: vivir en el drama de la realidad virtual, definir el presente a través del filtro del pasado y mantenerte en una existencia repetitiva. Veamos cómo ocurre esto.

EL AHORA Y EL TIEMPO HISTÓRICO: DOS ESTADOS DE CONCIENCIA
Contemplar el ahora tiende a despertar un estado de conciencia diferente al que habitas cuando vives centrado en el tiempo histórico y psicológico donde se teje la trama de la realidad virtual personal. Cuando te mantienes consciente del ahora por períodos largos de tiempo, se tienden a desactivar los procesos mentales que dividen tu experiencia en conceptos y significados y los almacenan en memoria de largo plazo. En el estado de conciencia del ahora se desvanece el lenguaje verbal y sientes que tu mente se actualiza momento a momento. Por lo mismo, resulta imposible definir los límites de las impresiones sensoriales: dónde empieza y dónde acaba un sonido, una sensación, una emoción o un pensamiento. Lo que percibes son fenómenos dinámicos sin una esencia propia que se sostenga de un segundo a otro, pues su transformación constante no permite que se solidifiquen en algo fijo. Los estados de conciencia del ahora te llevan a una experiencia de totalidad, como un gran abrazo que incluye absolutamente todo lo que está ocurriendo. Este mismo sentido de totalidad conlleva una visión de complejidad, completitud e interdependencia: nada falta, nada sobra y todo existe en una red de condiciones dinámicas.

En contraste, crear tiempo histórico requiere fijar en la memoria los eventos sensoriales del presente, para lo cual el cerebro-mente utiliza procesos cognitivos que definen (dividen y delimitan) la experiencia inmediata. A los elementos ya definidos y separados les atribuye significado, convirtiéndolos así en piezas del juego de tu realidad virtual personalizada. Los procesos mentales que crean el tiempo histórico establecen intervalos de separación entre un elemento y otro, entre un recuerdo y otro, entre un significado y otro. De esta manera se crea una lógica causal y un sentido de referencia y continuidad entre pasado, presente y futuro. Es así como se desarrolla tu yo biográfico y la realidad virtual. Los estados de conciencia que surgen de habitar predominantemente tu ser biográfico suelen ser estrechos y superficiales. Estrechos porque tienden a limitarse una y otra vez al mismo contenido mental, sin dar cabida a otros aspectos y dimensiones de tu experiencia. Superficiales porque remitirte constantemente a tu propia interpretación de las situaciones o personas no te permite captar complejidades, entrar en profundidades, ni percibir sutilezas y matices.

LA MENTE DE PRINCIPIANTE
Es importante aclarar que incluso antes de formarse los elementos de tu realidad virtual personalizada, la percepción humana tiende a funcionar a través de filtros que encajan lo que percibes dentro de un inventario de posibles objetos, situaciones o experiencias conocidos. Cuando llegan ondas sonoras a tu sentido del oído, los filtros de la percepción las etiquetan veloz y automáticamente, por ejemplo, como el sonido de un auto al pasar o el pregón de un vendedor ambulante. Cuando llega un patrón de luz a tu sentido de la vista, tu mente lo distingue velozmente como una flor, porque esta distinción está formada en tu percepción desde temprana edad. Cuando te encuentras con una persona que conoces, en el acto la distingues porque su imagen está en tu inventario. De aquí surge la sensación que tienes de familiaridad o significado básico inmediato del mundo: estás viendo tu inventario, tu pasado.

Para un meditador asiduo, especialmente durante retiros de meditación, este nivel de etiquetado puede debilitarse o desaparecer durante una sesión de práctica. Se trata de estados de conciencia del ahora que te permiten escuchar un sonido como textura sonora en constante metamorfosis, sin la etiqueta: el sonido como sonido, la sensación como sensación, y no como representación de algo ni como un elemento del inventario de lo conocido. Y esto se aplica a todos los campos sensoriales, aunque en menor medida al campo visual.

No obstante, aun si eres un meditador con poca experiencia, pronto te darás cuenta de que, si al percibir sonidos o sensaciones en el cuerpo no les cuelgas evaluaciones o significados ni elaboras comentarios sobre ellos, su etiqueta pasa a segundo plano y surge en primer plano un fenómeno sensorial transitorio que nunca antes habías experimentado exactamente así. Esto es lo que en el budismo Zen se llama mente de principiante, la capacidad de experimentar como nuevo e irrepetible cada momento de vida.

¿CÓMO HABITAR EL MOMENTO PRESENTE?
Los tres principios que hemos visto en secciones anteriores, la aceptación, la curiosidad y la regulación de la atención, son poderosos aliados que te conectan con el ahora y te facilitan morar en él. La receptividad te lleva a desactivar la tendencia a dividir y fijar la experiencia de cada instante y te conecta con la dimensión abierta y fluida de todo lo que percibes y sientes.

LAS TRES ACCIONES SUTILES DEL PRINCIPIO DE LA CONCIENCIA DEL AHORA
Al cobrar conciencia del ahora, despiertan estados de conciencia que te permiten tres conocimientos: 1) el ahora es una experiencia sensorial en constante actualización; 2) el ahora se siente como un espacio de tiempo y conciencia que surge con tu experiencia sensorial, y 3) al mantenerte consciente del ahora con abandono se transforma tu sentido de ser.

Cada uno de estos tres conocimientos corresponde a cada una de las acciones sutiles del principio de conciencia del ahora. Las acciones sutiles son: a) reconocer el ahora; b) abrirte a un sentido de espaciosidad, y c) dejar ir al meditador. Veamos cada una de ellas.

Reconocer el ahora. En un nivel muy básico, todos los seres humanos* tenemos la capacidad innata de distinguir cuándo estamos inmersos en un escenario virtual. En la meditación, esto lo reconoces como “estar distraído” o “ausente”. Esta misma capacidad te permite distinguir cuándo estás conectado con el ahora del mundo físico. Seguramente lo defines como “estar atento” o “presente”. Este nivel de reconocimiento del ahora es tu primera puerta de acceso a cobrar conciencia del ahora. Si ajustas ligeramente el énfasis de la visión profunda, descubrirás que el ahora es la sensación de que esto está en constante actualización. Instante tras instante se renueva tu experiencia en un despliegue interminable de sensaciones y percepciones siempre distintas. Una vez que descubras que el ahora es actualización constante, te resultará más fácil reconocerlo cada vez que te sientes a meditar.

En resumen, reconocer el ahora es una acción sutil con dos niveles: el primero es darte cuenta de cuándo estás a punto de ausentarte del ahora e iniciar la excursión al “allá y entonces”; al darte cuenta, reafirmas estar presente, se cancela la excursión. El segundo nivel es reconocer el ahora como la actualización constante de tu experiencia.

Abrirte a un sentido de espaciosidad. Cuando eres consciente del ahora, puedes abrirte al sentido de espaciosidad que acompaña la constante actualización de toda tu experiencia. Es como descubrir el espacio en que fluyen las aguas de un río, e incluso el espacio que ocupa el lecho del río. La diferencia entre esta experiencia y la descrita anteriormente bajo el término “campo unificado de conciencia” (véanse págs. 80 y 90) es sutil, pero tangible. El campo unificado de conciencia surge cuando estás atento a los seis campos sensoriales al mismo tiempo, percibiendo la textura de las impresiones sensoriales en transformación. Mientras que el sentido de espaciosidad surge cuando te das cuenta de que todo esto parece ocurrir en un espacio consciente y vacío. Debido a su transparencia y su interdependencia con lo que percibes, la espaciosidad del ahora nunca puede ser convertida en algo. No puedes señalarla y decir: «¡Mira, ahí está!», pues no es algo separado de tu experiencia sensorial, sino un aspecto de ella, como el agua es un aspecto inseparable de una ola. No hay una sin la otra. La acción sutil de abrirte a un sentido de espaciosidad consiste en descansar tu mente en la espaciosidad transparente y vacía en que ocurre la actualización constante de la percepción.

Dejar ir al meditador. Explicar esta acción sutil desafía aún más los límites del lenguaje. Dejar ir al meditador es olvidarte de ti. A través de la práctica no solo habrás soltado el apego a tus patrones mentales y a la realidad virtual que brota de ellos, sino que ya habrás reconocido el ahora en la actualización de cada instante, incluso te habrás abierto a un sentido de espaciosidad; entonces ha llegado el momento de abandonar la perspectiva de que tú eres el que está meditando. Este acto de abandono despierta un estado de conciencia donde se transforma tu sentido de ser durante la meditación.

La acción sutil de de ar ir al meditador es una parado a. La paradoja está en que si hay alguien que deja ir al meditador entonces no se ha ido el meditador; de hecho, parece haber dos personas en esta propuesta: una que deja ir a otra. No obstante, la paradoja es solo una ilusión de imposibilidad creada por las limitaciones del lenguaje. Dejar ir al meditador es un acto de abandono imposible de describir en palabras sin caer en la contradicción.

Aunque tampoco hay palabras que puedan describir adecuadamente cómo se siente la transformación del sentido de ser que resulta de este acto de abandono, hay dos descripciones usadas por los meditadores a través de los siglos: la primera es sentir que eres simplemente una presencia consciente, la segunda es que desaparece completamente el meditador. Es muy engañoso hablar de niveles en estos temas. Sin embargo, me parece que la experiencia de ser una presencia consciente es más accesible a la mayoría de los meditadores con una práctica asidua, mientras que el desaparecer del meditador requiere más experiencia y en general solo ocurre por momentos o períodos relativamente cortos de tiempo. Exploremos un poco más estas dos experiencias.

Ser simplemente una presencia consciente se experimenta como que te has vuelto ligero, abierto y transparente; no hay pendientes ni preferencias. Es como si se hubiera desvanecido la capa de significados habituales con los que te habías identificado y de pronto te encontraras desnudo y sin máscara. De repente surge una sensación de intimidad y cercanía con lo que percibes y sientes a tal grado que te vuelves transparente y ligero. Es claro que estás ahí, meditando, pero solo eres una presencia consciente inseparable de la actualización constante de tu experiencia.

CONCIENCIA PLENA DEL AHORA

CONCIENCIA DEL AHORA

DISTINGUIR ENTRE LA REALIDAD IMAGINADA Y LA REALIDAD INMEDIATA


LA REALIDAD IMAGINADA

Lo que experimentamos en este preciso instante es un modelo de la realidad construido por el cerebro usando fragmentos del pasado que probablemente apliquen, según los indicios del presente.
La predicción del siguiente momento incluye lo siguiente:

• Generar la percepción de la situación que está a punto de surgir, tomando para esto combinaciones de fragmentos de experiencias del pasado que probablemente apliquen al siguiente momento (con milisegundos de anticipación).
•
• Preparar al cuerpo para ejecutar las acciones que más probablemente se vayan a requerir en la situación que se prevé.
•
• Modificar el presupuesto del cuerpo, y alistarlo para la situación y las acciones que se prevén.
•
• Anticipar las sensaciones interoceptivas (sensaciones internas del cuerpo) que probablemente van a surgir en el siguiente momento, como consecuencia de lo que se percibe que viene y de las acciones previstas.
• Anticipar los posibles cambios exteroceptivos (en los sentidos externos: vista, oído, olfato) que es probable que ocurran dado lo que se prevé, y dadas las acciones previstas.


LA SIMULACIÓN

= Un escenario pensado e imaginado

La realidad imaginada

LA REALIDAD INMEDIATA

= La experiencia sensorial tal como la sientes en el momento presente

La red neuronal que te permite conectarte con la experiencia sensorial (y la información) presente que difiere de la predicción.

Permite que el cerebro corrija la percepción.

LA CORRECCIÓN DE ERRORES DE PREDICC IÓN
La red neuronal que te permite conectarte con la experiencia sensorial (y la información) presente que difiere de la predicción. Permite que el cerebro corrija la percepción

CONCIENCIA DEL AHORA

• DISTINGUIR ENTRE LA REALIDAD IMAGINADA Y LA REALIDAD INMEDIATA
• LA IMPERMANENCIA: la sensación de cambio o transformación
• LA ACTUALIZACIÓN CONSTANTE: Estar abiertos a percibir cada instante como nuevo. Mente de principiante.
• LO QUE NO HABÍAS NOTADO: Escuchar y ver y sentir lo que no has notado.
• LO QUE SURGE EN ESTE MOMENTO. Darte cuenta que en cada momento surge algo nuevo que surge que no estaba antes.
• TOMAR CONCIENCIA DE CÓMO SE VACÍA EL CONTENIDO DEL AUTOCONCEPTO. LA ligereza de ser.

Cobra conciencia en la vida cotidiana de cuando tu mente está en la película. Date cuenta cómo lo tomamos como realidad. Puedes hacer una nota mental y decirte: “esta es la película de la mente”.

Date cuenta que tus sospechas, juicios, inferencias, suposiciones y fantasías (estresantes o placenteras) no son realidades, son solo imaginación.

Practica mantener tu mente en el momento presente durante el día cuando no estés usando tu mente creativamente.

Practica yoga con la mente en el presente, con mente de principiante. Siempre buscando ver lo que no has visto, sentir lo que no has sentido, variar la manera en que haces las cosas, aproximar la práctica con frescura.

En este seminario comenzamos a ver el componente de amor incondicional en la meditación. Vimos que el amor se puede entender como un principio biológico o natural que está en nosotros, en nuestras células. Vimos que es un instinto de cuidar y conectarnos (empatizar).

hicimos dos prácticas para conectarnos con este principio: Conciencia plena compasiva con la respiración, y Recorrido del cuerpo con gratitud, aceptación y compromiso. Estas dos prácticas van dirigidas a reconocer y fortalecer nuestra conexión con el principio natural del amor en nosotros.

A continuación notas sobre el tema del amor como principio biológico.

EL AMOR INCONDICIONAL COMO PRINCIPIO NATURAL

Todas las personas nacemos con la disposición natural de conectarnos, cuidarnos y cuidar y tener confianza en nosotros y en otros. Esa es la calidez natural de la conciencia.

A través de la vida, usualmente desde temprana edad, los adultos nos van “enseñando” a desconfiar de esta confianza y calidez, por temor a que nos deje desprotegidos ante el abuso. Otras veces vamos perdiendo confianza en esta calidez natural justo porque ocurren experiencias en las que resultamos lastimados, o de alguna manera sentimos agresión o desconexión.

Entonces empezamos a construir un escudo, y a negarnos esta calidez, porque pensamos que así nos protegemos. Y aún otras veces simplemente vemos en los adultos cómo ellos esconden la calidez, o son duros o agresivos, o desconectados, y como niños que somos, es casi inevitable tomarlos como modelo, sin darnos cuenta, adoptar estas actitudes y creencias y volvernos así. Y aun en otras ocasiones los mismos adultos nos tratan de manera agresiva y desconectada y de niños es muy difícil que no nos desconectemos de la calidez.

Ya sea que sea porque los adultos y la cultura nos “enseñaron” a desconfiar y bloquear la calidez, o porque tuvimos malas experiencias con otras personas, o porque modelamos a los adultos, es muy común que vayamos perdiendo contacto con la calidez. Y de ahí surge la creencia de que no podemos mantenernos en la calidez natural, sino que tenemos que crear estrategias selectivas, o de protección y defensa o agresión, para relacionarnos con los otros. Y entonces nos identificamos con estas estrategias y con las historias que les dan su justificación. Nos identificamos con el escudo que construimos y perdemos la confianza en la calidez natural.
Este es el primer malentendido en el que casi todo mundo crecemos. Es verdad que por momentos volvemos a experimentar la calidez y a veces nos permitimos ser vulnerables y confiar y abrirnos, pero con mucha frecuencia volvemos a cerrarnos cuando alguna experiencia dolorosa ocurre. Y va resultado casi inevitable que confirmemos la creencia: ser abiertos, confiar y ser vulnerables está mal, nos desprotege. Este es un malentendido.

El segundo malentendido que va surgiendo del primero es que la calidez es una especie de substancia, o recurso limitado. Se acaba, o de desgasta. Incluso creemos que podemos quedarnos vacíos de calidez. Entonces creemos que es algo que viene de afuera. Nos lo tienen que dar, o a veces creemos que nos lo tenemos que ganar, y creemos que nos lo pueden quitar, entonces nos apegamos a las personas, situaciones u objetos que creemos que nos proveen el amor. Nos volvemos dependientes de todo esto. Como estamos identificados con el amor como un objeto o sustancia escasa y que podemos perder y tenemos que ganarla, con facilidad experimentamos carencia de amor y afecto. Perdemos de vista que el amor está adentro, no afuera.

LA CALIDEZ (LA CALIDAD BÁSICA DEL AMOR NATURAL)
La calidez natural no es una emoción, es algo mucho más básico, está ligado a nuestra biología y a la vida y la conciencia que tenemos los seres humanos. Es una motivación natural necesaria para mantener la vida, para generar bienestar físico y mental y para florecer. Y una parte intrínseca a nuestra biología y nuestra capacidad de estar bien y florecer es la conexión con otros seres vivos, pues la vida ocurre en una red de mutuo apoyo. La calidez natural nos permite cuidarnos y cuidar a otros, nos permite sentirnos seguros con nosotros y seguros con otros, nos permite tener confianza y permitirnos ser vulnerables.

Cuando somos pequeños es difícil mantenernos en la calidez por las razones que mencioné anteriormente, entonces es necesario hacer un trabajo de reconexión. Y la reconexión en cierto sentido es simple: confiar en la calidez nuevamente. La dificultad está en que no confiamos.

Estamos entrenados a cerrarnos, a bloquear la amabilidad natural, pensando que al hacerlo nos protegemos. La clave está en aprender a mantenernos en la calidez, no perder la confianza en ella, y al mismo tiempo cuidarnos. De esta manera las “malas experiencias” con otras personas no nos llevarán a cerrar el corazón, simplemente sabremos que los seres humanos hemos creado una vasta cultura de desconfianza, agresión y egoísmo, pero nos nos dejamos seducir por la desconfianza en la calidez, nos mantenemos en ella no importa qué. Podemos seguir confiando en la calidez y al mismo tiempo protegernos cuando es necesario. Implica cuidarnos sin generar odio ni aversión, y sin bloquear la cualidad de calidez.

En esta sesión exploramos conectarnos con la calidez de diferentes maneras, simplemente sentirla en nuestra humanidad, reconectarnos con esa confianza y calidez antigua que desde pequeños y pequeñas sentimos y constatamos.. y descansar en ella.

Amabilidad y compasión
Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

CÓMO SE EXPRESA EL AMOR INCONDICIONAL

Como vimos en la introducción, el amor incondicional es un principio natural que todos tenemos y que viene con la vida. Naces con él, está en la base de ser porque está en la base de la vida, pues es en esencia el principio que cuida la vida.

El amor incondicional se despliegue a través de varios componentes, iniciando más o menos en este orden: conexión, empatía, validación y cuidado.

Veamos cómo se despliegan estos componentes del amor comenzando desde temprana edad:

Un bebé recién nacido no se puede cuidar a sí mismo. Al igual que todos los mamíferos, un bebé requiere del cuidado de alguien -usualmente la madre-, pues no tiene los recursos básicos para satisfacer sus propias necesidades.

Lo único que tiene es el instinto biológico que se expresará espontáneamente para tratar de asegurar el cuidado continuo y suficiente de alguien que le ayude a satisfacer sus necesidades hasta que lo pueda hacer por sí mismo. Es a este instinto al que le estamos llamando amor incondicional, el cual resulta un término muy adecuado para referirnos al amor de una madre hacia un hijo en sus primeros días, meses y óptimamente años de vida, pues si no es incondicional, o si no hay otra persona que le brinde esta incondicionalidad, el bebé seguramente no sobrevivirá. Para un recién nacido, el amor es una cuestión de vida o muerte y la manera en que se desarrolle o no de manera óptima el amor incondicional se reflejará prácticamente en todas nuestras relaciones más adelante en la vida.

CONEXIÓN: EL PRIMER PASO DEL AMOR INCONDICIONAL
Lo primero que necesita el bebé es la conexión de mamá hacia él o ella. Conectarse es prestar atención a alguien, ser vistos, volvernos conscientes de otros y para otros. Sin conexión no existimos los unos para los otros, nos volvemos invisibles unos para otros. Y cuando nadie te ve no te puede tomar en cuenta, no puede captar tus necesidades. Si eres un bebé la conexión es tu línea de vida.

Para gestionar la conexión básica, el bebé emite y expresa sonidos, olores, movimientos oculares, y todo lo que el instinto del amor articula espontáneamente para intentar ganarse la conexión segura con su madre, o quien sea su cuidador/a principal.

El amor como principio biológico se despliega en primera instancia como conexión: buscar conexión y dar conexión y crear así un vínculo que se sostenga.

EMPATÍA: EL FLUJO DE INFORMACIÓN A TRAVÉS DE LA CONEXIÓN
La conexión es necesaria, pero no suficiente para generar el vínculo seguro que busca un bebé con un cuidador. La empatía es un segundo componente, una condición esencial sin la cual la conexión no prosperará como vínculo seguro.

La empatía la definimos aquí como una aspecto de la sensibilidad y la percepción que nos permite captar la experiencia que está teniendo otra persona. Al conectarnos con otra persona con empatía empezamos a sentir y resonar con su experiencia energética y afectiva: percibimos si está experimentando placer o dolor, y si su energía es agitada o calmada, e incluso podemos percibir sus necesidades.

La empatía consiste en recibir e interpretar lo más precisamente posible la información que podemos percibir de otra persona. Es decir, nos permite sentir la experiencia de otra persona e inferir su estado afectivo, emocional, mental y hasta cierto punto sus necesidades e intenciones.

Por supuesto para un bebé la empatía de su madre o cuidador/a es esencial, pues de ella depende que sus necesidades sean vistas y atendidas. En temprana edad la empatía la necesitamos hacia nosotros y no la podremos activar y ejercer aún hacia otros, sino hasta varios años después, y eso dependiendo de que la hayamos experimentado de otros hacia nosotros mismos. Cuando no hemos recibido empatía de manera consistente en la pequeña infancia, es muy común que tampoco la podamos desarrollar en nosotros mismos, o sea que no tengamos claro cómo nos sentimos, qué pensamos que intenciones tenemos y qué necesitamos. Es decir, la empatía es un aspecto de la percepción que se construye con las experiencias de empatía de otros hacia uno durante la infancia, y después de nosotros hacia otros.

VALIDACIÓN O ACEPTACIÓN
El concepto empatía se entiende que incluye la validación -o aceptación- de la experiencia de la otra persona. Es decir, no solo la percibes sino que la entiendes como que es válido sentirse así y pasar por lo que está pasando la persona. Aceptas que su experiencia es así y no la juzgas por ello, es simplemente lo que le pasa a un ser humano.

La aceptación es esencial para que la conexión y la empatía puedan conducir al siguiente componente del amor incondicional: ayudar o cuidar. Por supuesto en el caso de un niño pequeño esta es la razón principal de ser del amor incondicional: conectarse con él con empatía y validación para ayudarle a satisfacer sus necesidades


CUIDADO
Este es el primer objetivo o meta del amor incondicional cuando somos pequeños: causar que alguien nos cuide. Cuidar significa en general que alguien nos ayude a satisfacer sus necesidades, las cuales de pequeños son típicamente de comida, protección, techo, descanso, en general el cuidado de nuestra salud, juego y aprendizaje, así como las que se relacionan con el mismo amor incondicional; conexión (a veces entendida como atención), empatía, validación, y cuidado. Cuando no se da el cuidado, el niño pequeño intenta generar la conexión de la única manera que sabe: a través de comportamientos instintivos que expresan el estrés o la insatisfacción, como llorar, mover los ojos de un lado a otro, mover el cuerpo de cierta manera, generar ciertos olores, etc.

CONCIENCIA PLENA COMPASIVA CON LA RESPIRACIÓN

RECORRIDO DEL CUERPO COMPASIVO (GRATITUD, ACEPTACIÓN, COMPROMISO A CUIDARLO)

ESTILOS DE APEGO
Por Kavindu
Introducción.

El “estilo de apego” es un concepto originalmente desarrollado por John Bowlby (Bowlby, 1958), y posteriormente desarrollado por Mary Ainsworth y sus colegas (Ainsworth, M. D., et al., 1978). Actualmente se considera una de las aproximaciones más útiles para entender y tratar la dimensión de del afecto (o amor) en un nivel que comprende desde la biología hasta el condicionamiento que resulta de las experiencias de vida, y las influencias culturales.

Según Bowlby, cuando el niño se siente amenazado se activa instintivamente su sistema de apego y busca instintivamente la protección de sus padres. Cuando encuentra conexión, protección y cuidado de manera consistente desarrolla apego seguro. Pero si esto falta, el niño desarrolla una profunda inseguridad en la relación con sus padres (apego inseguro). Esta inseguridad se volverá parte de un patrón de desconfianza que se tiende a activar en todas sus relaciones interpersonales adultas (García-Campayo, et al., 2016). El estilo de apego, seguro o inseguro también tenderá a marcar la auto imagen y la relación que el niño y posteriormente el adulto tengan de sí mismos. La dinámica psicológica que se genera en el niño es que no comprende porqué no obtiene esa protección y lo atribuye a alguna falta en sí mismo, por lo cual desarrolla una ansiedad para tratar de entender y conseguir el afecto y la protección, sin lograrlo. (García-Campayo, et al., 2016)

Se han descrito cuatro estilos de apego basados en las experiencias afectivas parentales positivas o negativas de cuidado adecuado, consistente y continuo en la infancia: seguro, preocupado, de rechazo o alejado y temeroso (Bartholomew y Horowitz, 1991).



La teoría del apego es un elemento clave en algunos protocolos de auto compasión actuales, como del desarrollado en la Universidad de Zaragoza por Javier García-Campayo y Marcelo Demarzo (García-Campayo, Demarzo, 2015).

Los estilos de apego son patrones de tendencias en relación con uno mismo y con otra personas, y tienden a influir fuertemente en cómo nos vemos, cómo vemos a otros, así como si nos sabemos cuidar y darnos afecto o no, si sabemos cuidar o dar afecto a otros o no, y si podemos pedir ayuda y confiar en otros o no. Se ha encontrado que los estilos de apego generan patrones interpersonales específicos. Es probable que uno tenga una combinación de varios de ellos, y una predominancia de alguno, sobre todo en momentos de estrés. También es probable que si has estado trabajando contigo mismo te hayas estado volviendo más seguro en las relaciones y en el autocuidado. Van algunas descripciones y tablas interesantes.

1. Confiado, seguro.
2. Preocupado
3. Evitativo
4. Temeroso












Conocer las tendencias en tu estilo de apego te ayudará a comprender dónde poner el énfasis en las prácticas de amor incondicional, para trascender el condicionamiento de los eventos del pasado que marcaron estos patrones de estilo y desarrollar un sentido interno de seguridad y conexión, con sus aspectos de empatía, aceptación, compasión, perdón, gratitud.

Amor incondicional
Amor Incondicional es un término que se refiere a la cualidad mental amable y empática que surge de manera natural al contactar a otro ser vivo cuando podemos verlo fuera de juicios y etiquetas informados por el miedo y la ira; incluso más allá de la historia personalizada que hemos creado de él o ella. Todos los seres humanos tenemos esta capacidad latente y lo sabemos porque casi todos hemos experimentado momentos de amor incondicional.

Usamos la palabra amor, pero no es Amor en el sentido romántico del término, sino como la capacidad de conectarnos a partir de un corazón sabio y compasivo con nosotros mismos y con otras personas. Se denomina incondicional porque es el tipo de conexión que no pone condiciones: no exige que las personas -o uno mismo- sean de cierta manera, no pide nada a cambio, sino que está dispuesto a crear una conexión empática y apreciativa.

La práctica de meditación de amor incondicional en cinco etapas .
Las prácticas de Amor Incondicional consisten, en general, en evocar la presencia de una persona y sostenerla de manera relajada y receptiva durante unos cuatro o cinco minutos mientras sientes tu cuerpo emocional y permites que se relajen las reacciones y se disuelvan las ideas fijas con respecto a esa persona.

¿Cómo se hace esto? Mientras cultivas el contacto con la presencia de esta persona en tu mente, sientes con receptividad las respuestas emocionales que surgen en ti, perceptibles en tu cuerpo y en tu energía. Por momentos surgirán pensamientos, y sin reprimirlos dejas que se desvanezcan simple mente al no alimentarlos. Entonces renuevas tu contacto con la presencia de la persona y con el tono emocional que surge en ti. En algún momento descubrirás que puedes relajarte en una conciencia que abarca la presencia de la persona, tu cuerpo emocional y tu propia presencia como una totalidad receptiva.

El entrenamiento de la meditación de Amor incondicional se hace en cinco etapas. En cada etapa evocas la presencia de una persona diferente durante unos minutos. He aquí quiénes son estas personas:

Etapa 1. Tú mismo.
Etapa 2. Un buen amigo o amiga.
Etapa 3. Una persona neutral
Etapa 4. Una persona con la cual ha habido algún desencuentro.
Etapa 5. Muchas otras personas y otros seres, cercanos o lejanos a ti.

Las cinco personas
La respuesta emocional que tienes con cada una de las personas de las distintas etapas es diferente, de manera que practicas Amor incondicional bajo diferentes condiciones emocionales. Veamos algunas de las diferencias comunes en las cinco etapas.
En la primera etapa, la relación hacia ti mismo tiende a estar condicionada por las ideas positivas y negativas que te has hecho de ti. En casi todos los seres humanos hay un conflicto interior que surge desde temprana edad al tratar de convertirte en alguien que crees que tienes que ser y al tratar de eliminar lo que no nos gusta de nosotros. Esto es parte de un mecanismo de sobrevivencia que se instala desde la infancia. Esta etapa de la meditación consiste en relajarte en una aceptación radical y apreciativa de ti mismo, reconociendo que eres un ser humano con necesidades y aspiraciones universales. Dejas ir las idealizaciones negativas o positivas que tengas sobre ti.

En la segunda etapa, la relación con un buen amigo, tiende a surgir con naturalidad una receptividad apreciativa hacia tu amigo. Aquí aprovechas la espontaneidad de la apertura amable que surge en ti, sintiendo en tu cuerpo y en tu mente una sensación sutil de apertura que surge naturalmente.

En la tercera etapa, la persona neutral, descubrirás una dificultad: es difícil sostener la evocación de una persona en tu mente cuando no tienes emociones positivas o negativas hacia ella. Ante las personas neutrales uno tiende a ser indiferente, por lo cual es fácil desconectarse y ponerse a pensar en otras cosas. El trabajo en esta etapa consiste en regresar al contacto con esta persona, reconociendo en ella al ser humano como tú, con necesidades, aspiraciones.

En la cuarta etapa, notarás la tendencia a juzgar a la persona, quejarte de ella, buscar venganza, ponerla en su lugar, o decirle lo que se merece, etc. También notarás quetu cuerpo se tensa y se contrae, surgiendo expresiones faciales y corporales asociadas al miedo y la ira. Estos son los signos de un corazón cerrado. Tu trabajo consistirá en recibir Amorosamente tus propias reacciones sin introducir juicios hacia ti mismo y al mismo tiempo dejando de alimentar la historia que te cuentas y los juicios sobre la otra persona. Intentas conectarte con esta persona como un ser humano con necesidades y aspiraciones igual que tu : un ser humano que trata de ser feliz y salir del sufrimiento.

En la quinta etapa comienzas con el círculo de personas más cercanas a ti y poco a poco vas extendiendo el radio de aprecio y receptividad amable hacia personas cada vez más lejanas. Si deseas, puedes incluir animales de todos tipos, y a la red de vida que sostiene al planeta. Notarás que tiende a surgir un sentido de gratitud y conexión con todos los seres cuyas vidas contribuyen y convergen en la tuya de alguna manera, directa o indirecta.

AMOR INCONDICIONAL EN 5 ETAPAS

AMOR INCONDICIONAL EN 5 ETAPAS (Otra versión)