MEDITACION PARA LA VIDA

MINDFULNESS - COMPASIÓN - COMUNICACIÓN NO VIOLENTA

CONCIENCIA DE LAS EMOCIONES II
LA CREATIVIDAD EMOCIONAL

  • PRIMERA SEMANA
    • QUÉ ES LA CREATIVIDAD EMOCIONAL

      QUÉ ES LA CREATIVIDAD EMOCIONAL

      Creatividad o inteligencia emocional son dos conceptos que expresan una idea simple:

      Cómo utilizar las emociones de manera que se incremente su potencial de generar bienestar en la vida de uno, tanto en lo personal como en lo interpersonal.

      Usualmente esta definición viene asociada a esta otra:

      La inteligencia que nos permite crear acciones diferentes a las que surgirían de manera automática y sin conciencia.

      Qué quiere decir esto y cómo se logra requiere comprender bien qué entendemos por emociones.

      La visión clásica de las emociones durante siglos ha sostenido que las emociones son mecanismos primitivos que hay que controlar con la razón. Las investigaciones científicas han mostrado que esta manera de entender las emociones no se sostiene a la luz de las investigaciones psico-neuro-fisiológicas. La evidencia muestra que las emociones y lo que llamamos la razón, que es la capacidad de formar conceptos y organizarlos con cierta lógica, están tan intrínsecamente ligadas que no pueden verse como dos cosas separadas.

      Pero ha surgido una nueva ciencia de las emociones, que en los últimos 25 años ha producido evidencia científica que indica otra cosa: que las emociones se construyen. A el modelo que presenta e de las emociones que se construyen soporta este modelo las que las entiende se construyen integrando sensaciones del cuerpo, conceptos con significados y creencias y pautas de acción. Y además no funcionan reactivamente, es decir, no son mecanismos pasivos o dormidos que se detonan o despiertan ante ciertos estímulos relevantes. Más bien son una aspecto del funcionamiento predictivo del cerebro, en servicio de nuestro reestablecer, mantener y mejorar nuestro nivel de bienestar (la homeostásis). Son al mismo tiempo sensaciones, perspectivas (derivadas de fragmentos y partes de experiencias pasadas organizadas en conceptos arraigados en el cuerpo).

      Más adelante se explica en detalle este modelo y las prácticas relevantes.

      Veremos la creatividad emocional como un entrenamiento en un sistema con cuatro elementos interrelacionados : 1. Las sensaciones interoceptivas 2. Los conceptos emocionales 3. Los conceptos de áreas de bienestar, y 4. las estrategias.

      Cada uno de estos elementos conlleva cierta comprensión y ciertas prácticas, tanto de meditación mindfulness, como ejercicios de desarrollo de modelos y conceptos y reflexión e indagación sobre experiencias personales, para llevar todo esto a la vida que llevamos.

    • CONCEPTOS CLAVE

      SÍNTESIS:

      QUÉ SON LAS EMOCIONES

      Las emociones son conceptos “encarnados” que aprendimos para crear una comprensión de lo que ocurre en una situación. Estos conceptos “encarnados” integran sensaciones interoceptivas agradables desagradables o neutras, con experiencias pasadas y propuestas de acción también basadas en acciones pasadas.

      Es decir, una emoción no es simplemente una reacción biológica inevitable producida por centros primitivos del cerebro, sino una comprensión para entender ciertos contextos y circunstancias.

      Las emociones, entonces, realmente son conceptos emocionales que se activan en ciertos contextos para darle sentido al contexto, generando una perspectiva y tendencias de acción dentro de esa perspectiva. Las emociones contienen sensaciones interoceptivas (la parte que “se siente” (por lo cual las llamamos sentimientos) que pueden ser agradables, desagradables o neutras, con cierta intensidad).



      DIAGRAMA VENN EMOCIONES 2019 copia




      LAS EMOCIONES ESTÁN AL SERVICIO DE LA HOMEOSTASIS
      Homeostasis es el estado de equilibrio de la vida, es decir de los recursos generales del cuerpo favorecer o incrementar el bienestar del organismo completo que somos y disponibles para responder a las situaciones que se presentan, incluyendo nuestra realidad interpersonal o social.

      ALOSTASIS
      Vivimos en un universo inestable y cambiante y somos un organismo también cambiante. Dentro de estas estas condiciones tenemos un sistema de cuerpo-cerebro-mente que está en constante búsqueda de estabilidad dentro un cierto rango de bienestar, que le permita sostener la vida y tener descendencia y de ser posible incrementar el nivel bienestar. A este proceso se le conoce como “alostasis”, que literalmente significa mantenerse estable (homeostasis) a través de los cambios.

      Para mantener la alostasis tenemos un sistema de administración de recursos del organismo, que cuando detecta que los eventos que están a punto de ocurrir demandan un cambio en cómo se distribuyen esos recursos en el cuerpo, genera sensaciones interoceptivas, como resultado de los cambios de recursos. Esto ocurre normalmente todo el tiempo porque el mundo cambia, siempre hay cosas inesperadas, el cuerpo cambia, se termina el agua, se terminan los nutrimentos, se requiere reparar el cuerpo o descansar. Las sensaciones interoceptivas negativas (desagradables) , o desagradables, en general indican que el sistema de administración de recursos predice un déficit, y las emociones interoceptivas positivas (agradables) surgen cuando se predice un superávit.

      Este superávit o déficit es una interpretación del del estado del equilibrio de la vida o la homeostasis: un aumento o disminución de este equilibrio.

      Los conceptos emocionales nos ayudan a hacer sentido de las sensaciones interoceptivas, entender la situación y hacer algo al respecto. Estos conceptos emocionales los “toma” el cerebro de las experiencias del pasado, organizadas en categorías y conceptos, que son como resúmenes de experiencias vividas que forman un patrón específico. El cerebro aplica estos conceptos para construir tu experiencia, integrando la perspectiva (los significados de lo que es más probable que esté a punto de ocurrir, según las experiencias pasadas), los cuales se asocian con las sensaciones interoceptivas con valencia negativa (desagradables) o positiva (agradables) o neutra (neutrales), y con propuestas de acción también aprendidas en el pasado y empaquetadas con la perspectiva y las sensaciones.

      En resumen, las emociones nos explican el presente de acuerdo al pasado. Muchas veces resultan apropiadas y útiles y otras veces pueden no ser apropiadas o eficaces para las situaciones, por diferentes razones. La creatividad emocional consiste en parte en enriquecer tus conceptos emocionales para tener un abanico de perspectivas mucho más amplio, que te de otras explicaciones y significados de lo que ocurre, y por ende otras acciones posibles.


      CONCEPTOS ENCARNADOS
      Para hacer la predicción el cerebro utiliza conceptos corporizados que son resúmenes de experiencias pasadas categorizadas para rápido acceso. Concepto corporizado (embodied concept) es un término que aclara que los conceptos no ocurren una región racional separada del cuerpo y las sensaciones afectivas, sino en redes neuronales complejas que incluyen las áreas motoras, somato-sensoriales (las que generan sensaciones de cuerpo), así como las redes dedicadas a la generación de señales interoceptivas con valencia (sensaciones agradables desagradables o neutras), y las redes de control ejecutivo. Todos los conceptos del ser humano funcionan así, son conceptos de cuerpo-cerebro-mente-acción. Y los conceptos son resúmenes de experiencias del pasado.

      Los conceptos encarnados no requieren que tu deliberadamente los activos, se activan solos cuando las condiciones se dan para que así lo prevea el cerebro, y al activarse generan un encuadre, una perspectiva, un entendimiento de lo que ocurre. Los conceptos te explican lo que está ocurriendo en términos de experiencias pasadas. Si tu cerebro pudiera hablar diría: “así como veo que vienen las cosas, esta experiencia pasada es la mejor manera de entender la situación y de responder a ella”.

      LAS EMOCIONES
      Lo que llamamos emociones son conceptos encarnados que explican y anticipan y producen guías de acción. Las emociones correlacionan las sensaciones con valencia, con los contextos, y con los conceptos del pasado, creando una explicación y dándole significados a los contextos y a las sensaciones afectivas y su valencia, para entender qué pasa y qué hacer.

      La tristeza, por ejemplo, no es solamente una reacción biológica como reacción a algo que sucede, sino una explicación de qué es lo que sucede, y que utiliza como base el afecto con valencia. La explicación de lo que sucede viene del pasado, entonces cuando se activa el concepto emocional de tristeza, ves las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen percepciones, conclusiones y encuadres específicos de esa emoción. Y también surgen guías de acción. Es decir la tristeza es una interpretación de lo que ocurre, no una reacción a lo que ocurre. La tristeza es un concepto corporizado que se activa cuando el cerebro predice que lo que está a punto de ocurrir ese como una experiencia pasada x, en donde la tristeza como explicación funcionó. Al activarse el concepto de tristeza en relación a un contexto, trae consigo interpretaciones, conclusiones, juicios, ideas sobre ti y sobre los otros, sobre las situaciones, sobre qué hacer y qué no hacer.

      Las emociones son conceptos corporizados que se activan y que nos pueden servir para hacer sentido de una situación y de las sensaciones interoceptivas que nos informan el estado del bienestar o “la alostaseis”.

      Cada concepto emocional contiene, entonces, significados derivados de tu pasado, muchos de ellos tomados también de tu familia, pues se construyen desde temprana edad, y tomados de la cultura con la que has crecido. Incluye sensaciones afectivas con valencia, gestos, perspectivas, y guías de acción.

      Cuando te vuelves consciente de los significados que está introduciendo un concepto emocional en la interpretación de lo que ocurre, comienzas a encontrar también una ventana de libertad u oportunidad para reconsiderar si el encuadre que se está activando con esa emoción es lo más apropiado para cierta situación.

      • CONCEPTOS CLAVE DE LA PRIMERA SEMANA
        • INTRODUCCIÓN LAS EMOCIONES

          Si quieres repasaras los conceptos claves del taller Conciencia de las Emociones I, o no lo tomaste, por favor, estudia est:




          ¿Qué son las emociones? ¿Cómo funcionan? ¿Cómo ponerlas mejor a nuestro servicio? ¿Por qué a veces parecen resultar contraproducentes? ¿Qué es inteligencia emocional? ¿Cómo regular las emociones?


          Estas y otras preguntas el ser humano tiene miles de años haciéndose y tratando de responder de diferentes maneras. Es claro que el tema común es que parece haber un condicionamiento (tendencias aprendidas o formadas) que es lo que produce nuestra experiencia presente (la manera en que percibimos y actuamos), y que parece dejarnos poco espacio para hacer algo distinto a la inercia de este condicionamiento. Y también es claro que el trabajo de regulación, inteligencia o creatividad emocional consiste de alguna manera en descubrir esa inercia y ese condicionamiento, y fortalecer nuestra capacidad de cambiarlo de manera que nuestra percepción nos permita tener nuevas perspectivas, nuevas habilidades y conocimientos, y nuevas respuestas y acciones, más favorables a crear bienestar para nosotros y la red de seres con las que con-vivimos. Y casi todas las tradiciones filosóficas, espirituales y psicológicas coinciden en que las emociones tienen algo que ver en esto.

          En los talleres de Conciencia de las Emociones I y II abordaremos estas preguntas y proveeremos una vía de entrenamiento, basándonos en las investigaciones científicas de punta de las emociones, y al mismo tiempo utilizando estrategias de entrenamiento y transformación basadas en las prácticas de meditación budistas. Esta combinación es posible, puesto que la visión de las emociones y el entrenamiento de la mente desde la perspectiva de la psicología y las neurociencias actuales coincide en mucho con la teoría budista de la percepción, las emociones y la mente. Además, las investigaciones actuales permiten una visión más completa que incluye el funcionamiento del cerebro y la fisiología del cuerpo y su relación con la mente, los pensamientos, las sensaciones y las emociones.

          El objetivo de estos talleres es proveerte del conocimiento y las prácticas que te permitan desarrollar un entendimiento práctico del funcionamiento de las emociones, y cómo entrenarte con la meditación y otros ejercicios para que puedas optimizar tu bienestar en lo personal y en lo interpersonal y social.

          Para el propósito del taller Conciencia de las emociones I, podemos adelantar una definición inicial muy simplificada que iremos desarrollando y desglosando elemento por elemento tanto en sus aspectos teóricos como prácticos:

          Las emociones son la manera en que el cerebro utiliza el pasado para entender y responder al presente.

          Dicho en más detalle:

          las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

          Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

          Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables (o sea, el estado del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

          La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Al construirse al instante la tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

          Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

          Nuestro entrenamiento comienza desde lo más básico, que es el estado del cuerpo, pues de ahí surge todo. Veamos.

        • LA INTEROCEPCIÓN Y EL AFECTO

          La interocepción

          Interocepción
          es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
          En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

          El afecto
          Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama afecto, y surgen de los cambios que el cerebro produce en el cuerpo en anticipación a diferentes situaciones. Es decir, afecto es la representación momentánea que hace el cerebro del estado actual del cuerpo o del estado del cuerpo que el cerebro estima que está a punto de surgir (lo anticipa). Las sensaciones del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierta intensidad están fluctuando todo el tiempo.

          Piensa en algo que te gusta mucho hacer. Detén la lectura y recuerda en detalle por un momento la última vez que lo hiciste.

          ¿Cómo te sientes? ¿Se siente bien, verdad? A mi me gusta, por ejemplo, pasear a mis perros tempranito por la mañana, entre los callejones vacíos de Coyoacán. Me gusta especialmente cuando vamos caminando tranquilos por las calles llenas de árboles, algunos de ellos jacarandas que en abril y mayo están llenas de flores de alguna tonalidad azul morada, con un olor dulzón, mezclada con la humedad de esta zona y la luz filtrada por las copas de los árboles, mezclados con los sonidos de pájaros y ardillas. Desde que salgo a la calle y me acompañan mis perros, siento placer por esto, a veces mucho placer, a veces menos, dependiendo de cuánta atención pongo.

          Ahora piensa en algo que no te gusta hacer o que no te gusta que ocurra. ¿Cómo se siente el cuerpo? ¿Hay sensaciones desagradables, verdad? Como cuando voy caminando tranquilo con mis perros disfrutando lo que te conté, y de repente en la esquina aparecen otros perros y comienzan los míos y los otros tirar fuerte de las correas y a ladrar intensamente. Mi cuerpo cambia rápidamente, y en general surgen sensaciones desagradables, en mayor o menor intensidad, a veces dependiendo de qué tan desprevenido estaba.

          El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.

          Ahora bien, ¿porqué experimentamos interocepción? ¿por qué surgen las sensaciones afectivas? ¿Significa algo que sean agradables o desagradables? Significa algo que sean más o menos intensas. La respuesta es esta: Las sensaciones interoceptivas afectivas, con su valencia agradable o desagradable de determinada intensidad son resúmenes simples del estado del presupuesto del cuerpo. ¿Qué es el presupuesto del cuerpo?

        • EL PRESUPUESTO DEL CUERPO

          El conjunto de recursos que utiliza tu cuerpo para mantenerse bien, en salud y bienestar, y para hacer lo que haces en la vida es tu economía interna. Y momento a momento esta economía está variando, tienes entradas y salidas, y tienes un presupuesto que para cada momento que varía con cada situación. Puedes requerir muchos recursos para hacer algo, o menos recursos.

          El
          presupuesto del cuerpo es el balance estimado que hace el cerebro de los recursos disponibles para mantener o mejorar el bienestar del cuerpo ante los cambios tomando en cuenta cómo es probable que venga el siguiente momento, según lo predice el cerebro. Los recursos son metabólicos (de energía) , inmunológicos, glucosa, oxígeno, agua, diferentes hormonas, etcétera. Es decir, todos los recursos que requiere el organismo para mantenerse sano, con bienestar e incluso florecer. Incluso algunos recursos son externos, por ejemplo, si estas en una situación en que no te alcanzan tus recursos para salir adelante, la ayuda de otras personas se vuelve parte de tus recursos. Si tu cerebro predice que no hay nadie que te ayude (estás perdido en el desierto) las sensaciones interoceptivas, el afecto, que corresponden a no tener recursos para responder a la situación se reflejarán en tu cuerpo. Si de repente ves a lo lejos venir una persona y notas que ya te vió… y viene hacia a ti… cambian las sensaciones interoceptivas, pues tu cerebro predice que tus recursos se han incrementado, tienes mejor presupuesto para responder a la situación, te sientes mejor (afecto positivo).

          Cuando el cerebro predice que la situación que está a punto de surgir probablemente requiere un gasto de este presupuesto (usar energía, por ejemplo), modifica cómo están distribuidos y a dónde se están yendo los recursos en este momento, para prepararte para responder a lo que viene. Esto produce cambios interoceptivos y cambios de afecto. Cuando los gastos y entradas son pequeños las sensaciones interoceptivas también son pequeñas, y a menudo pasan desapercibidas. Pero cuando el cerebro predice que el gasto o la entrada van a ser considerables, surge una sensación afectiva que podemos sentir. Negativo quiere decir solamente que al parecer tendrás que hacer un gasto importante –un desembolso de recursos energéticos- Cuando la predicción del cerebro es que el presupuesto (tus recursos) van a ser mejorados, o sea, se va a realizar un depósito en ellos, genera un cambio interoceptivo y un cambio de afecto, en este caso, positivo.

          De manera que afecto negativo o positivo es la sensación desagradable o agradable y el incremento (o disminución) de energía (la intensidad) que surge de la estimación que hace tu cerebro sobre los requerimientos de recursos de tu presupuesto corporal, que el momento que está a punto de surgir pueda requerir o modificar.

          Si el cerebro predice que vas a necesitar salir corriendo porque se avecina un peligro físico inminente, generará cambios importantes en la distribución de los recursos, haciendo un gasto mayor y prediciendo además que en su momento necesitarás reponer los “fondos” del presupuesto corporal.

          Si tu cerebro predice que vas a recibir fondos para tu presupuesto corporal, por ejemplo, porque te vas a encontrar con una persona con quien ya en ocasiones anteriores has tenido experiencias agradables, entonces surgen sensaciones afectivas placenteras o agradables y una cierta excitación, que es el incremento de energía.

          Todo aquello que el cerebro opina (tomando el pasado como referente) que puede contribuir a mejorar la economía de tu cuerpo lo experimentas como agradable, y todo aquello que opina (en base al pasado) que puede disminuir tu economía lo experimentas como desagradable. Aquí es importante notar que las evaluaciones del presupuesto son estimaciones basadas en el pasado solamente. Lo que en tu pasado ha servido para aumentar tu presupuesto es lo que el cerebro predice que lo hará nuevamente.

        • CÓMO SE GENERA TU PERCEPCIÓN: LA PREDICCIÓN DEL CEREBRO

          Te parecerá sorprendente, pero la manera en que surge nuestra percepción de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado. Lo que experimentamos en este preciso instante es un modelo de la realidad construido por el cerebro usando fragmentos del pasado que probablemente apliquen, según los indicios del presente. O sea, tu cerebro siempre esta “diciendo” por lo que puedo ver, lo que está a punto de ocurrir es muy probablemente esta combinación de experiencias del pasado… “ Y esto lo convierte en lo que en este instante estás percibiendo y experimentando.

          Nuestra percepción viene generada por el pasado, y con ella vienen los requerimientos energéticos y de recursos del cuerpo que el cerebro anticipa que se van a requerir, tomando en cuenta la predicción, es decir, lo que se ha requerido antes en situaciones similares. Esta predicción es tu percepción, incluso en este preciso momento.

          Para ejecutar su función de administrar el presupuesto del cuerpo, el cerebro utiliza -y modifica- las predicciones de cómo es más probable que sea el siguiente momento, a partir de las experiencias pasadas organizadas en conceptos. Esta predicción tiene como propósito anticipar las necesidades energéticas del cuerpo y proveerlas antes de que se requieran.

          La predicción del siguiente momento incluye lo siguiente:

          • Generar la percepción de la situación que está a punto de surgir, tomando para esto combinaciones de fragmentos de experiencias del pasado que probablemente apliquen al siguiente momento (con milisegundos de anticipación).
          • Preparar al cuerpo para ejecutar las acciones que más probablemente se vayan a requerir en la situación que se prevé
          • Modificar el presupuesto del cuerpo, y alistarlo para la situación y las acciones que se prevén.
          • Anticipar las sensaciones interoceptivas (sensaciones internas del cuerpo) que probablemente van a surgir en el siguiente momento, como consecuencia de lo que se percibe que viene y de las acciones previstas.
          • Anticipar los posibles cambios exteroceptivos (en los sentidos externos: vista, oído, olfato) que es probable que ocurran dado lo que se prevé, y dadas las acciones previstas.

        • LA CORRECCIÓN DEL ERROR EN LA PREDICCIÓN

          Acabas de leer que el cerebro construye tu percepción a partir de predecir cómo es más probable que sea el siguiente momento, utilizando el pasado para hacer su predicción. Sin embargo, cada momento de vida está lleno de cosas que no pueden ser predichas por el cerebro, por lo cual el cerebro también implementa un proceso de corrección de errores de predicción. Esto lo hace a toda velocidad momento a momento.

          Así pues, siempre está tu cerebro generando una predicción y corrigiendo los errores de predicción para mejorar tu percepción y la administración de recursos necesarios para actuar. Por ejemplo, vienes caminando, tu cerebro predice que la banqueta –la acera- está despejada de aquí a la esquina, y que –por lo que has vivido- es mu poco probable que un automóvil salga repentinamente de una cochera. Entonces vienes tranquilo, con los recursos necesarios para esto, y de repente por el rabillo del ojo entran a tus ojos algunos cambios que rápidamente tu cerebro predice como una cochera abriéndose y un coche saliendo… entonces rápidamente se modifica la predicción, ya no es una acera despejada, ahora es una acera con un coche saliendo repentinamente… y que probablemente no te ha visto, entonces hay cambios que hacer… en el presupuesto… caminar más lento, o más rápido, o detenerte y esperar. Y si además estabas yendo a una reunión con una persona que te cae muy bien, y estás justo a tiempo.. quizás se incremente la energía necesaria para acelerar después que salga el auto del la cochera. Etc.

          La corrección en la predicción requiere que tu cerebro pueda recibir información en el momento presente a través de los sentidos. Pero si tu atención no está abierta a recibir estímulos del momento presente, como cuando estás distraído, o metido en los escenarios mentales (que llamaremos simulaciones o “realidad virtual”), estás reduciendo, y a veces por mucho, la capacidad del cerebro de corregir sus predicciones. En el ejemplo anterior, si venías demasiado distraído con la realidad virtual de tus pensamientos y entonaciones, tus ojos podrían no captar con suficiente anticipación los cambios (la cochera abriéndose) y podrías encontrarte de repente con una puerta en las narices.

          La corrección de error también genera cambios interoceptivos y de afecto. Cuando la corrección es muy grande (surgen cosas inesperadas en el presente que modifican por mucho el presupuesto previsto) los cambios de sensación afectiva y de energía pueden ser más grandes, y a veces ponen en marcha emociones, que como vimos brevemente en la introducción, son conceptos que nos pueden ayudar a entender lo que está ocurriendo para mejorar nuestras respuestas.

          La corrección de error es crucial para que el cerebro pueda modificar su predicción. Sin la predicción de error sería casi imposible aprender algo nuevo, o modificar nuestras respuestas sobre la marcha. No podríamos hacer nada, porque la predicción no podría incorporar lo inesperado. Sin la corrección de error de predicción estaríamos atrapados en la predicción.

          La corrección de error de predicción disminuye cuando no prestamos atención al momento presente, o cuando filtramos e ignoramos los cambios que el presente nos trae que difieren de nuestras expectativas. Mientras más receptivos seamos a las entradas sensoriales en el momento presente el cerebro puede hacer mejor su trabajo de predecir (percibir) con más precisión y por ende hacer las modificaciones más apropiadas en tu presupuesto, y en las acciones apropiadas. Esto, como veremos más adelante, modifica qué emoción es más probable que se active en una situación.

          CUANDO LA PREDICCIÓN NO ES CORREGIDA CON LA INFORMACIÓN DEL PRESENTE
          El cerebro predice el siguiente momento basado en los conceptos encarnados del pasado. Y también checa si hay información presente en los sentidos que requiera modificar esa predicción. ¿Qué pasaría si el cerebro no pudiera modificar esa predicción? Sucedería que la predicción del pasado continúa instalándose dando forma a nuestra percepción de una situación, y filtrando todo aquello que difiere de esa percepción, entonces nuestra percepción carece del beneficio de la información nueva que surge en el presente, y quedamos atrapados en la predicción. Si examinas los momentos más difíciles y problemáticos de tu vida, no es difícil que encuentres que te resulté, de alguna manera, imposible actualizar tu percepción. Definitivamente no pudiste ver más allá de lo que ya estabas convencido que estaba sucediendo, lo cual limita tus acciones a aquellas que puedes realizar dado el pasado que está activado como presente para ti.

          En resumen: cuando está disminuida la capacidad del cerebro de corregir los errores de predicción formada por el pasado en base a la información sensorial del presente perdemos la oportunidad de aprender y de modificar nuestras acciones; entonces continuamos actuando desde la predicción incompleta, a menudo con acciones que resultan ineficaces o inapropiadas para lo que ocurre en el presente. Esto genera una sensación adicional de valencia negativa, pues el sistema de manejo de recursos internos detecta que no se ha equilibrado o mejorado la homeostasis (el bienestar).

        • MINDFULNESS PARA REGULAR LAS SENSACIONES AFECTIVAS Y MEJORAR LA PREDICCÍON

          MINDFULNESS PARA OPTIMIZAR LA ACTUALIZACIÓN

          A través de los talleres de Conciencia de las Emociones I y II aprenderás diferentes prácticas de mindfulness (conciencia plena) que te ayudarán a volverte consciente de las componentes de las emociones, y a regularlos y optimizarlos.

          Todas las prácticas requieren realizarse con regularidad (diario si es posible), para ayudar a que tu cerebro desarrolle de la mejor manera las habilidades y los cambios necesarios para transformar tu mente y la eficacia de tus emociones.

          Esta semana comenzamos con dos tipos de prácticas:

          1. Las prácticas de conciencia del ahora.
          2. Las prácticas de conciencia de la valencia y los gestos.

          1. Las prácticas de conciencia del ahora.
          Las prácticas de conciencia del ahora se basan en prestar atención a lo que ocurre en tu experiencia en el momento presente, soltando juicios y pensamientos. Esto te permite fortalecer y optimizar la receptividad de nueva información presente en los sentidos. Y esto a su vez va mejorando y desarrollando una más rápida y más profunda capacidad de optimizar tu percepción de lo que ocurre. Lo que sucede en el momento presente mientras meditas, usualmente es una combinación de sensaciones interoceptivas (cuerpo) y exteroceptivas (estímulos externos como sonidos, olores, etc). Entonces estas prácticas se basan en prestarles atención con receptividad, y curiosidad, sin juzgarlas ni rechazarlas. (En una pestaña más abajo hay una sección completa sobre los componentes de la meditación. Los iremos cubriendo a través del taller, pero ahí se presentan completos. )

          2. Las prácticas de conciencia de la valencia y los gestos.
          Al prestar atención a tu cuerpo detectas la valencia afectiva en las sensaciones agradables y desagradables que surgen momento a momento y practicas recibirlas sin añadirles nada, sin darles significados ni reaccionar a ellas. Esto te ayuda a integrar las fluctuaciones naturales de valencia sin necesidad de activar conceptos emocionales. En el día a día esto es muy útil, pues la mayoría de nuestras decisiones y acciones las tomamos en base a la valencia: nos acercamos a lo que es placentero, nos alejamos de lo que es desagradable. Al aprender a recibir las sensaciones afectivas agradables y desagradables sin reaccionar y sin darles significados nos mantenemos abiertos en la interpretación de lo que ocurre, ayudando al cerebro a recibir nueva información y a crear nuevas acciones.

          La práctica de observar la valencia con receptividad, sin rechazar ni retener nada, y sin poner resistencia ni comentar nada nos ayuda a regular las sensaciones afectivas. Regularlas quiere decir, poder estas con ellas con receptividad y aceptación sin darles ningún significado ni construir historias sobre ellas. Ya veremos más adelante cómo esto nos permitirá hacer cambios importantes en qué emociones son más apropiadas y cómo relacionarnos con ellas.

    • EJERCICIO: EXTENDER TUS CONCEPTOS EMOCIONALES

      Descarga el ejercicio para extender tus conceptos emocionales:

      1. VERSIÓN FEMENINA
      2. VERSIÓN MASCULINA

    • EJERCICIO DE INDAGACIÓN EN UN EVENTO EMOCIONAL (LOS PRIMEROS CUATRO COMPONENTES)
    • HOMEOSTASIS Y LAS AREAS DE BIENESTAR: NECESIDADES

      HOMEOSTASIS Y LAS ÁREAS DE BIENESTAR: LAS NECESIDADES

      Homeostasis es bienestar. El bienestar del organismo y del individuo completo que somos con sus dimensiones personales e interpersonales es como una gran área. Los conceptos emocionales están al servicio del bienestar o la homeostasis. Cuando mejor funcionan es cuando reestablecen o mejoran la homeostasis, es decir cuando generan bienestar y nos ayudan a florecer.

      Ya hemos visto que las emociones son conceptos encarnados que le dan sentido a una situación y a las sensaciones interoceptivas y generan tendencias de acción, todo esto aprendido en el pasado. De la misma manera, los seres humanos hemos desarrollado algunos conceptos que nos ayudan a entender la homeostasis o el bienestar de maneras más detalladas y específicas, de manera que podamos hacer sentido de qué área de la homeostasis está siendo modificada por una situación, y qué área de la homeostasis intenta restablecer o mejorar un concepto emocional.

      Estas áreas de homeostasis, son una categoría que llamamos necesidades.

      HOMEOSTASIS Y AREAS NECESIDADES



    • EJERCICIO PARA ENCONTRAR LOS CONCEPTOS DE NECESIDADES RELEVANTES PARA TI

      PRACTICA DE CONCIENCIA DE LAS EMOCIONES, NECESIDADES

      Necesitarás aproximadamente 15 minutos de tu atención enfocada. Mientras más lo practiques, más rápido lo harás. Cuando eres muy ducho toma cuestión de segundos. Puedes hacerlo en postura de meditación o sentado cómodamente, en un lugar tranquilo, sin distraerte en otras cosas mientras lo haces.

      OBSERVACION: Trae a la mente un evento específico que ocurrió en tu vida donde experimentaste una emoción aflictiva o negativa. Observa: ¿cuál son las acciones exactas que ocurrieron? Exactamente quiere decir, cuéntalo tal como lo vería una cámara, sin juicios ni interpretación. Sólo las acciones exactas, las palabras exactas.

      CONCEPTO EMOCIONAL.
      ¿Qué experiencia emocional está surgiendo con lo que se dijo o lo que pasó? ¿Qué emoción (o concepto emocional) se activó? (Puedes extender tu repertorio de conceptos emocionales haciendo el ejercicio de Extender tus conceptos emocionales, en la pestaña de abajo)

      ENCUENTRA LA PERSPECTIVA Y CREENCIAS DE LA EMOCIÓN
      Una vez que te vuelvas consciente del concepto emocional que se activó, explora los significados, creencias, interpretaciones, suposiciones que están integradas en la perspectiva que despliega esta emoción en este contexto específico. Son significados bastante básicos y muchos de ellos son aprendidos desde la infancia, por ejemplo: me voy a quedar solo… no me entienden, me quitaron lo que es mí, etc. Busca los significados en tu propia experiencia mental.

      CONCEPTUALIZANDO EL ÁREA DE BIENESTAR
      Ahora reflexiona: ¿Cuál es el área de bienestar (lo que en el fondo es lo más importante para ti) que parece estar comprometida en esta situación, tal como el concepto emocional te lo presenta? La puedes entender como un concepto de necesidad que, desde la perspectiva de esta emoción, no está satisfecha. Si quieres explora la lista de conceptos comunes de necesidades.

    • ALGUNOS CONCEPTOS DE NECESIDADES (PDF descargable)
    • PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN
  • SEGUNDA SEMANA
    • INCREMENTANDO EL PRESENTE A TRAVÉS DE MINDFULNESS

      INCREMENTANDO EL PRESENTE A TRAVÉS DE MINDFULNESS
      En la primera parte de la sesión repasamos y profundizamos en comprender el propósito de las prácticas de mindfulness para promover regulación emocional.

      REGULACIÓN EMOCIONAL
      Vimos que este concepto se refiere a la capacidad de crear respuestas diferentes a las habituales, que sean más eficaces y apropiadas para mejorar nuestro bienestar y el de la red de personas con las que construimos nuestra vida.

      Para entender lo que esto significa repasamos los conceptos de la sesión anterior sobre cómo es que el cerebro construye nuestra percepción.

      EL CEREBRO QUE PREDICE
      El cerebro constantemente genera predicciones de cómo es más probable que sea el siguiente momento, a partir de las experiencias pasadas organizadas en conceptos (encarnados). Esta predicción tiene como propósito anticipar las necesidades energéticas del cuerpo y proveerlas por anticipado para que estén listas cuando se necesiten el siguiente instante, también organiza el cuerpo para crear el movimiento o acción necesaria según la predicción.

      La predicción del siguiente momento incluye lo siguiente:

      • Generar la percepción de la situación que está a punto de surgir (en base a pedazos y combinaciones de experiencias pasadas).
      • Preparar al cuerpo (todos los sistemas) para ejecutar las acciones que más probablemente se vayan a requerir en la situación que se prevé
      • Anticipar las sensaciones interoceptivas (sensaciones internas del cuerpo) que probablemente van a surgir en el siguiente momento, como consecuencia de lo que se percibe que viene y de las acciones previstas.
      • Anticipar los posibles cambios exteroceptivos (en los sentidos externos: vista, oído, olfato) que es probable que ocurran dado lo que se prevé.

      LA CORRECCION DE LA PREDICCIÓN
      Al mismo tiempo que el cerebro genera la predicción de cómo será el siguiente momento, también checa la información que entra por los sentidos en el momento presente, y usa esta información para modificar la percepción, según sea necesario. Por ejemplo, vienes caminando por la calle y de pronto justo donde estás a punto de pisar de reojo ves que hay un agujero en el suelo, entonces te detienes o cambias tus pasos para no caer en el hoyo. El cerebro venía prediciendo el siguiente instante como una acera despejada y relativamente lisa y prescribiendo cierto tipo de manera de caminar y prestar atención y produciendo ciertas sensaciones.

      De pronto (si no estabas demasiado distraído) por el rabillo del ojo entra nueva información… una irregularidad no prevista en la predicción inicial (algo oscuro en el suelo), muy probablemente un agujero. El cerebro en el instante modifica la predicción usando esta nueva información y probabilidad y genera una nueva predicción que se vuelve tu percepción: un agujero en la banqueta, y ajusta tu manera de caminar y tu atención y produces otras sensaciones.

      El cerebro constantemente realiza estas operaciones de corrección, refinando la predicción para hacerla más precisa y darnos también elementos para modificar nuestras acciones y hacerlas más oportunas y precisas.

      CORREGIR O NO CORREGIR LA PREDICCIÓN
      Cuando la información sensorial del presente difiere de la predicción el cerebro puede hacer una de dos cosas: modificar la predicción incorporando la nueva información que entró por los sentidos, por ejemplo estás a punto de sentarte y por el rabillo del ojo entra información sensorial de que la silla no está justo debajo de ti… el cerebro modifica la predicción (dónde está la silla y cómo sentarse) para que no cambies la orientación de tu cuerpo y te sientes donde está el asiento.

      O el cerebro puede “atascarse” (u obstinarse) en su propia predicción e ignorar (filtrar) la información nueva que difiere de la predicción, y continuar con la perspectiva generada por la predicción y con las acciones asociadas a esa predicción. En el ejemplo anterior terminarías en el suelo porque no había un asiento debajo de ti, o a punto de caerte hasta que el cerebro tome la nueva información y modifique la percepción de lo que ocurre.

      Cuando la predicción es corregida “exitosamente” por la información que entra por los sentidos en el presente, nuestras acciones se modifican para adaptarlas a la nueva situación y así mantener la homeostasis o bienestar. A esto le podriamos llamar “acción apropiada”.

      Cuando la predicción no es corregida exitosamente entonces nuestra percepción está sesgada por el pasado, y no podemos recibir nueva información que modifique nuestra percepción de lo que ocurre. Entonces nuestras acciones pueden no ser apropiadas para mantener o mejorar la alostasis.


      MINDFULNESS PARA OPTIMIZAR LA ACTUALIZACIÓN
      Las prácticas de mindfulness se basan en prestar atención a lo que ocurre en tu experiencia en el momento presente, soltando juicios y pensamientos. Esto te permite fortalecer y optimizar la receptividad de nueva información presente en los sentidos. Y esto a su vez va mejorando y desarrollando una más rápida y más profunda capacidad de modificar tu percepción de lo que ocurre.

      Al prestar atención a tu cuerpo detectas la valencia afectiva en las sensaciones agradables y desagradables que surgen momento a momento y practicas recibirlas sin añadirles nada, sin darles significados ni reaccionar a ellas. Esto te ayuda a integrar las fluctuaciones naturales de valencia sin necesidad de activar conceptos emocionales. En el día a día esto es muy útil, pues la mayoría de nuestras decisiones y acciones las tomamos en base a la valencia: nos acercamos a lo que es placentero, nos alejamos de lo que es desagradable. Al aprender a recibir las sensaciones afectivas agradables y desagradables sin reaccionar y sin darles significados nos mantenemos abiertos en la interpretación de lo que ocurre, ayudando al cerebro a recibir nueva información y a crear nuevas acciones.

    • DESGLOSANDO Y REFINANDO LOS COMPONENTES DE LAS EMOCIONES

      DESGLOSANDO Y REFINANDO LOS ELEMENTOS DE LAS EMOCIONES

      El desarrollo de la conciencia de las emociones se va dando a través de desglosar los componentes de las emociones para hacernos conscientes de las creencias, las suposiciones, las tendencias, las expectativas y los juicios “empaquetados” en ellas en eventos específicos en que se activan emociones.

      Pongamos este ejemplo: estás con tu pareja en un restaurante platicando, y de repente algo pasa en la conversación, quizás dices algo, y te dice algo la otra persona en respuesta, surge una sensación en el cuerpo más o menos intensa, y desagradable, te sientes enojado (a) y comienza una discusión o pelea entre ambos.

      El desglose de la emoción de enojo incluye: ocurrieron eventos concretos (el contexto, las acciones, las palabras, los gestos) tu cerebro generó sensaciones desagradables con cierta intensidad, se activó un concepto emocional (enojo), el cual conlleva atribuciones, creencias, juicios y suposiciones (por ejemplo: “nunca me hace caso, siempre me ignora”, o ”siempre quiere tener la razón”, “es un egoísta”). El evento concreto, así como la persona con la que estás, y lo que ella es para tí, el afecto con valencia (desagradable), así como las interpretaciones: juicios, atribuciones, creencias y suposiciones, impactan tu nicho afectivo. Finalmente buscas cuál es el concepto de necesidad relevante en esta situación.

      Estos son los 6 componentes de la emoción:

      1. EVENTO CONCRETO
      2. AFECTO CON VALENCIA E INTENSIDAD
      3. CONCEPTO EMOCIONAL ACTIVADO
      4. ATRIBUCIONES, CREENCIAS, JUICIOS Y SUPOSICIONES
      5. NICHO AFECTIVO
      6. CONCEPTO DE NECESIDAD RELEVANTE

      En las pestañas siguientes veamos qué es, por qué es importante desglosarlo y cómo trabajar con cada componente de una situación emocional como esta. También encontrarás más adelante una tabla para que todos los días la llenes y vayas generando consciencia de este proceso.

    • PROCESANDO LOS COMPONENTES DE UN EVENTO

      La tabla que se presenta en la pestaña siguiente es una plantilla para hacer un ejercicio de desglosar los componentes de un evento en el cual experimentes emociones, negativas o positivas. Es para llenarla todos los días. En el caso de las emociones negativas, este ejercicio te ayudará a enriquecer tu percepción y comenzar a abrir el espacio para crear respuestas más eficaces para crear bienestar en tu contexto personal e interpersonal. En la clase trabajaremos con algunos de estos ejercicios ya completados que traerás a la sesión.

      Si ya tienes claro cómo hacer el ejercicio, por lo que vimos en clase y hemos venido construyendo, adelante. Pero de todos modos te recomiendo leer y entender bien cómo hacer cada una de las columnas. En las pestañas que siguen después de la tabla encontrarás la descripción y la manera de trabajar con cada componente en la columna correspondiente.

    • EJERCICIO DE INDAGACIÓN EMOCIONAL PARA DESGLOSAR LOS COMPONENTES
    • EL EVENTO CONCRETO

      EVENTO CONCRETO

      Un evento concreto es la descripción de una escena, con su contexto físico y las palabras o acciones específicas que recuerdas. Por ejemplo: “Estoy trabajando en mi estudio, escribiendo estas notas y de pronto suena el timbre de afuera”.

      Lo importante aquí es notar que estoy describiendo eventos concretos físicos, no mi interpretación de ellos ni mis juicios o conclusiones. O sea, no estoy diciendo: “estaba ocupad, concentrado escribiendo, y de repente alguien que no tiene nada que hacer vino a molestarme a deshoras, seguramente un vendedor… ” Esto sería solo las interpretaciones y juicios y no se ve el evento.
      Con estos juicios y emoción muy probablemente bajaría a abrir ya con el enojo en mi cuerpo y listo para decirle “¡Señor… no me gusta que me vengan a vender cosas a la puerta e interrumpirme en mi trabajo!”

      Usualmente las personas no nos damos cuenta que tomamos nuestros juicios, creencias, expectativas e interpretaciones como si fueran parte de los eventos concretos. No nos damos cuenta que nosotros le estamos añadiendo estas atribuciones e interpretaciones a los eventos. De hecho, estas atribuciones son parte de los significados que está introduciendo la emoción que se activó (ver más adelante).

      Al separar el evento concreto de los juicios comenzamos a desenredar la madeja de las emociones, y a crear espacio para ampliar y enriquecer nuestra percepción y abrir la posibilidad de crear una respuesta distinta.

      Los juicios e interpretaciones en este ejemplo son: “Me vienen a molestar, seguramente es un vendedor, me interrumpe en mi trabajo”. El evento concreto es solamente “Estoy trabajando en mi estudio, escribiendo estas notas y de pronto suena el timbre de afuera”.

      En la tabla que se presenta más adelante, en la primera columna pones el evento concreto. Aquí tienes que practicar separar los juicios e interpretaciones, del evento concreto como lo recuerdas. Ya en la vida cotidiana esto significa que estás atento a darte cuenta cómo tu mente genera una serie de interpretaciones, juicios y significados que provienen de tu pasado, y no están “en el evento concreto en sí”.

    • EL AFECTO (VALENCIA E INTENSIDAD)

      EL AFECTO (VALENCIA E INTENSIDAD)

      Se refiere a las sensaciones agradables, desagradables o neutras de cierta intensidad que va generando el cuerpo con los cambios internos, incluyendo los cambios en el cuerpo que se generan cuando el cerebro tiene que corregir su predicción de cómo va a ser el siguiente momento, al encontrarse con nueva información en el presente. En otras palabras, siempre estamos sintiendo sensaciones afectivas agradables, desagradables o neutras, con cierta intensidad. Es una fluctuación normal. Pero algunas de ellas se relacionan con los cambios que surgen en el cuerpo al contradecirse las expectativas o suposiciones que están en tu percepción. Estas son las que usualmente se volverán parte de tus emociones.


      Your affective feelings of pleasure and displeasure, and calmness and agitation, are simple summaries of your budgetary state. Are you flush? Are you overdrawn? Do you need a deposit, and if so, how desperately?39

      Barrett, Lisa Feldman. How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain (p. 73). HMH Books. Edición de Kindle.

      ¿De dónde vienen las sensaciones afectivas?
      Si quieres saber más de donde vienen estas sensaciones, continúa leyendo: El organismo está constantemente cambiando por las operaciones propias de los diferentes sistemas para mantener la vida, así como por los cambios que van generándose a medida que tus recursos internos se modifican (agua, comida, nivel de energía, etc). Las señales de los cambios que genera el cuerpo momento momento los utiliza el cuerpo para construir una representación del estado del cuerpo, a esta representación se le llama interocepción. Todo lo que sentimos del cuerpo, incluyendo las sensaciones de la respiración, del corazón, de la tensión muscular, sensaciones viscerales, dolores, etcétera, son sensaciones interoceptivas. Algunas de estas sensaciones interoceptivas producen sensaciones afectivas, esto ocurre particularmente cuando la expectativa construida por el cerebro de cómo va a ser el siguiente momento de experiencia tiene que ser modificado substancialmente con información nueva que surge en los sentidos, por lo cual cambia el pronóstico del “saldo” de tus recursos internos. Las sensaciones afectivas agradable o desagradables, así como la calma o agitación (su intensidad) son simplemente resúmenes del estado de recursos del cuerpo ¿Tengo suficiente recursos?, ¿me faltan o se agotaron los recursos? ¿Necesito reabastecer mis recursos? ¿Qué tan urgente es esto?

      Por ejemplo, estas comiendo en un restaurante… y de pronto llega el mesero y comienza a levantar tu plato (que aún no terminas de comer)… Este cambio en la expectativa (que querías comerte todo lo que estaba en el plato) al iniciar la acción de levantarlo el mesero genera un cambio en tu cuerpo, produciendo sensaciones afectivas, en este caso seguramente desagradables, con cierta intensidad.

      Estas sensaciones afectivas con valencia (negativa o positiva o neutra) ocurren milisegundos antes de que se activen los conceptos emocionales, o sea, antes de que surja “el enojo”. Son solo sensaciones con cierta valencia e intensidad.

    • EL CONCEPTO EMOCIONAL ACTIVADO

      EL CONCEPTO EMOCIONAL ACTIVADO

      Es lo que normalmente llamamos “una emoción”. Las emociones, como hemos visto, son conceptos “encarnados” (o sea formados a través de experiencias corporales y sensoriales) que aprendimos para crear una comprensión de lo que ocurre en una situación. Estos conceptos “encarnados” integran las sensaciones interoceptivas afectivas agradables desagradables o neutras, con las experiencias pasadas y las propuestas de acción, también basadas en acciones pasadas.

      Es decir, una emoción no es simplemente una reacción biológica inevitable producida por centros primitivos del cerebro, sino una comprensión para entender ciertos contextos y circunstancias y ciertos cambios en el cuerpo.

      Las emociones, entonces, realmente son conceptos emocionales que se activan en ciertos contextos para darle sentido al contexto, generando una perspectiva y tendencias de acción dentro de esa perspectiva. Las emociones contienen sensaciones interoceptivas afectivas (la parte que “se siente” (por lo cual las llamamos sentimientos) que pueden ser agradables, desagradables o neutras, con cierta intensidad).

      En esta parte de la tabla donde estás desglosando un evento emocional pondrías la palabra simple del concepto emocional: tristeza, enojo, desesperación, frustración, temor. Se trata de que te vuelvas consciente de qué emoción es la que está activada con respecto al evento concreto que pusiste.

    • ATRIBUCIONES JUICIOS Y CREENCIAS

      ATRIBUCIONES JUICIOS Y CREENCIAS

      Usualmente no nos damos cuenta que interpretamos las acciones propias y las de los demás a través de atribuciones, juicios, conclusiones creencias y expectativas. Esto ocurre en particular cuando se ha activado una emoción. Las emociones, como hemos visto, conllevan significados e interpretaciones, pues son conceptos formados y aprendidos a través de las experiencias de vida (y también aprendidos de la cultura, tanto de la familia como de amigos y la sociedad en que crecemos y vivimos). Las interpretaciones que introducen los conceptos emocionales son parte de la predicción que hace el cerebro para construir tu percepción con ciertos significados que te permitan actuar con más precisión en un contexto o situación.

      Estas interpretaciones provienen de tu pasado. De manera que cuando surge una emoción y se genera la interpretación en realidad estamos construyendo una versión del pasado con ingredientes del presente. Al descubrir nuestras interpretaciones nos volvemos conscientes de los esquemas formados en el pasado que está usando el cerebro para crear nuestra comprensión de lo que ocurre. Cuando estas interpretaciones son lo suficientemente útiles para producir acciones apropiadas que generen bienestar personal e interpersonal, todo va bien, el problema es cuando las interpretaciones nos impiden crear acciones benéficas, o incluso cuando produce mas malestar.

      Por ejemplo, vienes caminando por la calle y del otro lado viene en dirección contraria una persona que conoces bien, y diriges tu mirada a ella para saludarla, y hasta haces un pequeño gesto con la mano… y ella sigue caminando manteniendo su mirada hacia adelante (sin dirigir la mirada hacia donde estás).

      Esta descripción es el evento concreto.

      Es probable que un evento así te surja una sensación afectiva negativa (desagradable) con cierta intensidad. Hasta ahí lo concreto. Pero a continuación el cerebro hace sus cálculos, y busca instancias parecidas en en tu pasado para intentar explicar qué pasa y llega a cierta conclusión.. activa el concepto emocional, digamos, de tristeza, y quizás mezclada con otra de confusión. Cada una de estas emociones introduce una interpretación: La tristeza dice: “me ignoró, se hizo el desentendido, a lo mejor está enojado conmigo de tal cosa que ocurrió. La confusión dice: “no entiendo porqué no me devolvió el saludo, si siempre nos saludamos y no recuerdo nada que haya pasado entre nosotros que haya cambiado nuestra amistad”.

      Todas estas interpretaciones pueden empezar a generar más sensaciones con valencia negativa, a medida que más elementos de tu nicho afectivo van siendo importados. (Ver nicho afectivo más adelante).

      En esta columna del ejercicio para desglosar un evento emocional pondrás los juicios y creencias que están involucrados en la manera en que explicas y entiendes lo que pasa en el evento concreto. Todas estas interpretaciones no son lo que ocurrió, sino lo que le añadiste a lo que ocurrió: tus creencias, juicios, expectativas, interpretaciones y atribuciones. Todo lo que analizas y le añades al evento concreto.

    • NICHO AFECTIVO
      • ¿QUÉ ES EL NICHO AFECTIVO?

        Todo aquello que es relevante para tus recursos internos (los incrementa, los disminuye, los compromete, los modifica substancialmente, etc) es tu nicho afectivo. DE manera simple: todo lo que te importa en un momento dado es tu nicho afectivo. Lo que no te importa no está en tu nicho afectivo. Solo aquello que está en tu nicho afectivo es tomado en cuenta por el cerebro para hacer sus cálculos sobre tus recursos internos. De manera que solo aquello que está en tu nicho afectivo y es impactado -según la predicción de tu cerebro- modifica las sensaciones afectivas.

        El nicho afectivo en sí es dinámico y es todo lo que es relevante para ti en el momento presente. En este momento estas palabras están dentro de tu nicho afectivo, si no ni siquiera les prestarías atención. Cada situación y contexto genera un nicho afectivo, por lo cual es algo dinámico y cambiante.

        Por otro lado, podemos ver el nicho afectivo también como el conjunto de todas aquellas cosas, personas, situaciones, etc., que más nos importan, y que cuando crees que van a ser importadas modifican los recursos internos de tu cuerpo y generan sensaciones afectivas en ti. Por ejemplo, si en tu nicho afectivo está tu casa y recibes una llamada y te dicen que al parecer se metieron a tu casa… tu cerebro calcula que hay una probable pérdida y daños o riesgos, por lo cual pronostica que tus recursos internos se verán mermados, o necesitarás más recursos para responder a esta situación. Lo cual lo experimentarás como sensaciones desagradables en la panza y el pecho, y cambios en los músculos y expresión del cuerpo (las sensaciones afectivas con valencia).

        El nicho afectivo sería tu casa, tus cosas en la casa, y si hay animales de compañía en la casa, también ellos. Todo lo que al ser impactado produce cambios en tu energía es parte de tu nicho afectivo.

        Esta parte del trabajo desglose de una emoción nos ayuda a volvernos conscientes de exactamente qué elemento del nicho afectivo crees que está siendo impactado. Con la práctica irás descubriendo que a veces creemos que este siendo impactado algo sin tener evidencia de ello, o incluso que hay elementos en tu nicho afectivo que es mejor que no estén ahí. Por ejemplo, si te importa mucho lo que piensen de ti (tu autoconcepto social en el nicho afectivo), serás muy susceptible a la opinión de los demás. Esto puede variar según el contexto y las personas. Quizás te importe más lo que piense de ti alguien cercano en la familia o el trabajo, y menos lo que piense de ti el señor de la tienda de la esquina. Pero lo que es seguro, es que la opinión que tengan de ti otros es algo totalmente fuera de tu control, y en su mayoría es una suposición o creencia nuestra… que puede introducir mucho malestar.

        Para conocer bien tu nicho afectivo e irte entrenando a detectarlo en la vida cotidiana, haz el ejercicio del Mapa mental de tu nicho afectivo. Te incluyo un ejemplo en la pestaña de abajo.

        Se trata de poner en el centro en un círculo el término Nicho afectivo y crear ramas con todo aquello que es parte de tu nicho afectivo en general: familia, pareja, trabajo, tu casa, tu coche, lo que sea que te importa y que si le pasara algo generaría cambios importantes en tu cuerpo y emociones.

        NOTA: En el ejemplo a continuación se presenta un nicho afectivo simple (con pocas cosas) sin embargo te sugiero que hagas un nicho afectivo más complejo, con más cosas. Algunas las puedes poner como sub-ramas, por ejemplo, en familia, puedes poner, hijos (si tienes) y esposa, primos, primos lejanos, tías… etc… También, puedes poner más bien el nombre de las personas y los objetos específicos (aquí puse mi viola da gamba (un instrumento musical) como algo en mi nicho afectivo). Ser trata de volverte consciente de todo aquello que te importa y que en caso de que le pasara algo para bien o para mal cambiaría cómo te sientes y tu experiencia de bienestar.

        Te sugiero hacerlo en una hoja blanca más grande, quizás utilizando colores. También puedes usar un programa (app) de mapas mentales como el que usé en el ejemplo, hay algunos económicos, como Simplemind. (Yo utilizo Imind Map, que es muy bueno, pero más caro).

      • EJEMPLO DE UN NICHO AFECTIVO SIMPLE
    • NECESIDAD
  • TERCERA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SESIÓN:

      En la primera mitad de la sesión hicimos práctica de meditación. Enfatizamos tres tipos de práctica:

      1. Meditando acostados conscientes del cuerpo (sensaciones de contacto con el suelo), la respiración y la tensión… soltándola.
      2. Meditamos conciencia del cuerpo, respiración, valencia y gestos.
      3. Meditamos trayendo a la mente un evento y sentir los cambios afectivos (de valencia e intensidad) que genera en el cuerpo, luego soltarlo. Luego traerlo nuevamente a la mente y ver si hay alguna emoción activada… ver si

      En la segunda mitad de la sesión hicimos un ejercicio de identificar tu nicho afectivo.

    • NICHO AFECTIVO
      • ¿QUÉ ES EL NICHO AFECTIVO?

        Todo aquello que es relevante para tus recursos internos (los incrementa, los disminuye, los compromete, los modifica substancialmente, etc) es tu nicho afectivo. DE manera simple: todo lo que te importa en un momento dado es tu nicho afectivo. Lo que no te importa no está en tu nicho afectivo. Solo aquello que está en tu nicho afectivo es tomado en cuenta por el cerebro para hacer sus cálculos sobre tus recursos internos. De manera que solo aquello que está en tu nicho afectivo y es impactado -según la predicción de tu cerebro- modifica las sensaciones afectivas.

        El nicho afectivo en sí es dinámico y es todo lo que es relevante para ti en el momento presente. En este momento estas palabras están dentro de tu nicho afectivo, si no ni siquiera les prestarías atención. Cada situación y contexto genera un nicho afectivo, por lo cual es algo dinámico y cambiante.

        Por otro lado, podemos ver el nicho afectivo también como el conjunto de todas aquellas cosas, personas, situaciones, etc., que más nos importan, y que cuando crees que van a ser importadas modifican los recursos internos de tu cuerpo y generan sensaciones afectivas en ti. Por ejemplo, si en tu nicho afectivo está tu casa y recibes una llamada y te dicen que al parecer se metieron a tu casa… tu cerebro calcula que hay una probable pérdida y daños o riesgos, por lo cual pronostica que tus recursos internos se verán mermados, o necesitarás más recursos para responder a esta situación. Lo cual lo experimentarás como sensaciones desagradables en la panza y el pecho, y cambios en los músculos y expresión del cuerpo (las sensaciones afectivas con valencia).

        El nicho afectivo sería tu casa, tus cosas en la casa, y si hay animales de compañía en la casa, también ellos. Todo lo que al ser impactado produce cambios en tu energía es parte de tu nicho afectivo.

        Esta parte del trabajo desglose de una emoción nos ayuda a volvernos conscientes de exactamente qué elemento del nicho afectivo crees que está siendo impactado. Con la práctica irás descubriendo que a veces creemos que este siendo impactado algo sin tener evidencia de ello, o incluso que hay elementos en tu nicho afectivo que es mejor que no estén ahí. Por ejemplo, si te importa mucho lo que piensen de ti (tu autoconcepto social en el nicho afectivo), serás muy susceptible a la opinión de los demás. Esto puede variar según el contexto y las personas. Quizás te importe más lo que piense de ti alguien cercano en la familia o el trabajo, y menos lo que piense de ti el señor de la tienda de la esquina. Pero lo que es seguro, es que la opinión que tengan de ti otros es algo totalmente fuera de tu control, y en su mayoría es una suposición o creencia nuestra… que puede introducir mucho malestar.

        Para conocer bien tu nicho afectivo e irte entrenando a detectarlo en la vida cotidiana, haz el ejercicio del Mapa mental de tu nicho afectivo. Te incluyo un ejemplo en la pestaña de abajo.

        Se trata de poner en el centro en un círculo el término Nicho afectivo y crear ramas con todo aquello que es parte de tu nicho afectivo en general: familia, pareja, trabajo, tu casa, tu coche, lo que sea que te importa y que si le pasara algo generaría cambios importantes en tu cuerpo y emociones.

        NOTA: En el ejemplo a continuación se presenta un nicho afectivo simple (con pocas cosas) sin embargo te sugiero que hagas un nicho afectivo más complejo, con más cosas. Algunas las puedes poner como sub-ramas, por ejemplo, en familia, puedes poner, hijos (si tienes) y esposa, primos, primos lejanos, tías… etc… También, puedes poner más bien el nombre de las personas y los objetos específicos (aquí puse mi viola da gamba (un instrumento musical) como algo en mi nicho afectivo). Ser trata de volverte consciente de todo aquello que te importa y que en caso de que le pasara algo para bien o para mal cambiaría cómo te sientes y tu experiencia de bienestar.

        Te sugiero hacerlo en una hoja blanca más grande, quizás utilizando colores. También puedes usar un programa (app) de mapas mentales como el que usé en el ejemplo, hay algunos económicos, como Simplemind. (Yo utilizo Imind Map, que es muy bueno, pero más caro).

      • EJEMPLO DE UN NICHO AFECTIVO SIMPLE
    • EXAMINANDO LOS CONCEPTOS DE NECESIDADES (PDF descargable)
    • ALGUNAS ACLARACIONES SOBRE LAS NECESIDADES

      LAS PREGUNTAS EN LA SESIÓN SACARON A RELUCIR ESTOS TEMAS.

      1. Las necesidades solo conceptos que intentan explicar experiencias de bienestar.
      2. Son construidos por el cerebro-mente-cuerpo a partir de experiencias, desde temprana edad y toda la vida, y también transmitidos por otras personas, o la cultura.
      3. Los conceptos de necesidades ayudan a ponerle nombre a un área de bienestar y por ende ser más precisos con las estrategias para satisfacerlas, o sea, para estar bien.
      4. La relación entre valores, principios y necesidades.
      5. Son dinámicas, cambiantes y conceptuales, y también pueden activarse partir de las creencias, juicios o inferencias que introduce una emoción.

      He aquí mi perspectiva:

      Las necesidades son conceptos que podemos construir para diferenciar y detallar nuestra alostasis (nuestro bienestar o equilibrio interno-externo), no existen como entidades autocontenidas e independientes en algún lado del cerebro o del cuerpo. Probablemente tenemos construidos algunos conceptos de necesidades, pero a menudo no las usamos con categoría para diferenciar estados de bienestar, sino que las confundimos con el nicho afectivo. Cuando tomamos el contenido del nicho afectivo como que son necesidades las cosas se complican a menudo para nuestro detrimento, pues todo lo que está en el nicho afectivo es variable, cambiable, conceptual, sujeto a la impermanencia y al cambio, pues son cosas, personas, situaciones, acciones, ideas, creencias, etcétera, que usamos para satisfacer necesidades. Y a veces no son apropiadas, útiles o eficaces para satisfacer nuestras necesidades, o dejan de serlo cuando cambian las condiciones, contextos o circunstancias de la vida.

      Por lo mismo que son construidas, y que estamos entrenándonos en separarlas del nicho afectivo como dos categorías distintas, es muy probable que no coincidamos con todas las personas sobre lo que significan, o sobre qué cosas, personas, acciones, situaciones, etcétera son instancias de esa necesidad. Hay que tomarlas como una brújula, no como una cosa fija, sólida, rígida.

      Es también importante entender que los conceptos de necesidades, al igual que las emociones, son conceptos-corporeizados (o sea que involucran estados y sensaciones del cuerpo y aprendizaje de acciones), algunos construidos por el cerebro-mente-cuerpo a partir de experiencias, desde temprana edad y toda la vida, y también transmitidos por otras personas, o la cultura, y otros que en este entrenamiento vamos a construir o a refinar y diferenciar con más precisión.

      Los conceptos de necesidades ayudan a ponerle nombre a un área de bienestar y por ende ser más precisos con las estrategias para satisfacerlas, o sea, para estar bien. Cuando nuestro bienestar (alostasis) es una experiencia indiferenciada, a veces resulta más difícil saber cuál es el probable mensaje que nos está enviando el cerebro con las sensaciones afectivas negativas o positivas. Pero si sabemos que la sensación la podemos entender como, por ejemplo, necesidad de claridad, es mucho más fácil de ahí inferir que nuestras acciones más eficaces serán las que generen esa claridad.

      Valores, principios y necesidades.
      Estos tres conceptos son usados de diferentes maneras en diferentes escuelas de pensamiento. La perspectiva que encuentro útil para integrarlos es esta:

      Valor se refiere a decir darle valor o algo. Valorar es estimar el valor o la importancia de algo. Un valor no es en sí
      algo sino un indicio de que le das importancia a algo, valoras algo. Ahora bien, ¿qué es ese algo que valoras o es importante para ti? Puedes valorar tu reloj, puedes valorar una relación con alguien, puedes valorar la música de cierto autor, puedes valorar tu trabajo, puedes valorar cualquier elemento de tu nicho afectivo. Pero también puedes valorar una necesidad, como la necesidad de conexión la claridad. Recuerda que necesidad es simplemente un concepto que usamos para crear diferenciación en nuestro bienestar, para que alostasis no sea algo vago y general, sino una dimensión clara con matices y aspectos diferentes. Algunas de los conceptos de necesidades parecen ser bastante útiles como para generar bienestar -mejorar la alostasis- de manera sistemática y en alto grado en casi cualquier persona en casi cualquier situación, al grado que podrían volverse un principio de vida, en el sentido de que siempre tratas de honrar y vivir desde estas necesidades. Los principios serían valores porque es lo que más valoras pero la categoría de principios implica una constante que funciona siempre, y se pueden volver una especie de constitución personal -un compromiso con una visión- de tu manera de ver el mundo y funcionar en él. Cualquiera de los tres que usemos estamos en buena compañía.

      Marshall Rosenberg, creador de Comunicación no violenta usa el término Necesidades. Y algunos neurofisiólogos, como Antonio Damasio a menudo parecen coincidir con que la homeostasis o la alostasis pueden entenderse como un conjunto de necesidades.

      Por otro lado, Abraham Maslow es famoso por su pirámide de necesidades, las cuales organiza en una jerarquía, donde hasta abajo están las necesidades fisiológicas, luego la seguridad, y ascendiendo hasta arriba otra la filiación, más
      elevadas, la afiliación, el reconocimiento y la autorrealizacíon.

      Setephen Covey el creador de los Siete Hábitos de la Gente Altamente Efectiva, por otro lado sigue otra tradición más clásica y utiliza el término principios, algunos de los cuales coinciden con algunas de las necesidades elevadas de Maslow, como la confianza y el respeto, o con algunas de Rosenberg, como la verdad y la honestidad. Principios en la filosofía clásica (que era ejercida por personas que también eran místicos y científicos) se entiende como leyes que siempre funcionan. En parte esta visión proviene del concepto de Dios, y de pensar que no pudo haber creado un mundo sin reglas ni leyes. Esto se traspasó a las ciencias y surgieron las leyes de la gravedad, o los principios de la física (Newton), y posteriormente muchas otras teorías físicas usan el concepto principio: el principio de la relatividad (Einstein). Y a la par se desarrollaron conceptos éticos similares, como leyes naturales: el principio de la verdad, de la honestidad, del amor (el cuidado), de la compasión.

      A mi parecer es importante entender que no es que unos estén mal y otros bien, son diferentes maneras de organizar conceptos, con un propósito similar. Plantear categorías que sirven para detallar y diferenciar la homeostasis, o el bienestar, entendida no solo como la sensación de estar bien, seguro y sano, sino entendida como todo aquello que hace el ser humano para tratar de crear el mejor mundo para sí mismo y para los demás. Y parte de este intento de organizar y diferenciar conceptos que nos ayuden a hacer sentido de la homeostasis y plantear una visión de cómo vivir con otros consiste en crear jerarquías dentro de las subcategorías y categorías con las cuales conceptualizamos de manera diferenciada la alostasis.

      Mientras tengamos claros nuestros conceptos y nos funcionen bien para diferenciar, organizar y priorizar la alostasis, al servicio de construir la mejor vida, en el mejor mundo para todos, vamos bien.

      Yo en lo personal uso estos conceptos como lo indiqué: valor es dar importancia a una necesidad. Una necesidad es una área del bienestar o de la alostasis. Un principio es una necesidad a la que le das tanto valor que es una constitución o ley con la cual te comprometes para estar en el mundo, aunque en el taller de conciencia de las emociones uso casi exclusivamente necesidades, entendiendo que uno puede jerarquizar dentro de ellas.

    • PRÁCTICAS Y EJERCICIOS PARA ESTA SEMANA

      Meditación:

      Continuar con las prácticas de conciencia plena de la valencia, con gestos, son particularmente importantes, estas te ayudan a que el estado del cuerpo se actualice (se regule) a la vez que te entrenas a sentir afecto con valencia con total aceptación y receptividad, sin añadirle juicios ni poner resistencia. Las prácticas de conciencia de la valencia, gesto, evento y significado son también muy importantes para que vayas desarrollando la habilidad de volver consciente las creencias, juicios y significados que introduce una emoción al activarse.

      Altérnalas con las prácticas de conciencia del ahora o impermanencia que son las que van entrenando a tu atención a generar mucho más conciencia de lo que ocurre en el presente, y equilibrar así la predicción o expectativa generada por el cerebro momento a momento, con la corrección de error de predicción. O sea, recibir mucho más información del presente, con mayor regularidad, lo cual requiere aplicar mucha curiosidad durante la práctica.

      Fuera del cojín
      Aparte de la meditación continúa haciendo los ejercicios de la tabla que está en la pestaña de abajo, la indagación emocional. Y en la vida cotidiana nota esto:

      1. Cuando surge afecto intenso con valencia negativa. Ve si puedes estar con el afecto y la experiencia de incomodidad o desagradable que surge, sin añadirle nada, solo recibiéndola, com haces en meditación.
      2. Si ya surgió una emoción (lo notas porque ya se desplegaron en la mente los significados, juicios y acciones que vienen con la emoción, nota cuáles son estos juicios. Observa que son una interpretación basada en el pasado y no una visión completa y objetiva del presente. Abre la atención y la conciencia para obtener más información, y date cuenta que a veces simplemente no es útil la perspectiva de la emoción que ha surgido. Al cambiar la perspectiva (una diferente explicación) cambia la emoción.
      3. Otras veces la explicación de la emoción puede serte útil, pero antes de actuar date un tiempo contactando el afecto y dejando ir los juicios y creencias de la emoción, y empieza a cobrar conciencia del nicho afectivo y la necesidad.
      4. Cobra conciencia del nicho afectivo ¿qué es lo que está siendo impactado? Alguna, cosa, objeto, persona, idea, o el auto concepto?
      5. Cobra conciencia de la necesidad. Qué concepto de necesidad podrías activar para profundizar en tu alostasis: ¿es claridad? ¿es conexión? etc…

      Cultivar los conceptos de emociones y necesidades
      Continúa trabajando con extender tus conceptos emocionales, acuérdate que cuando tienes muchos conceptos emocionales es más probable que puedas diferenciar y matizar entre muchas diferentes emociones que ofrecen diferentes perspectivas.

      También trabaja con la tabla de conceptos comunes de necesidades. Examina cada concepto de necesidad ¿significa algo para ti? ¿Tienes experiencias que meterías en el concepto?

      Practica todos los días explorar conceptos de necesidades para entender tus acciones. Nota qué necesidad estás satisfaciendo, por ejemplo, al llamar a un amigo, o al hacer ejercicio, al ir a comer, al realizar alguna tarea de tu trabajo o escuela.

    • TABLA PARA EJERCICIOS DE INDAGACIÓN EMOCIONAL
  • CUARTA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      RESUMEN DE LA SESIÓN:

      En la primera parte de la sesión hicimos tres prácticas enlazadas:

      1. Conciencia del cuerpo en contacto con el suelo (acostados, sintiendo las islas de contacto), la respiración, y la tensión. (10 min)
      2. Movimientos articulares conscientes de piernas y brazos, y estiramiento pasivo del filio-psoas (8 min)
      3. Conciencia de las emociones: Cuerpo, respiración, valencia, gestos/tensión. (30 min)

      Esta combinación de prácticas en general resulta muy adecuada, pues la primera parte acostados induce una distensión importante del estrés y las contracciones musculares habituales. Seguirla inmediatamente después de una práctica de meditación enfatizando cuerpo, valencia, gestos y respiración (soltando la realidad virtual) resulta mucho más accesible y provechoso.

      En la segunda parte de la sesión vimos el tema de la Flexibilidad cognitiva y las Estrategias para satisfacer necesidades. Hicimos un ejercicio de Indagación en un evento emocional, para continuar practicando cada uno de los elementos del proceso.

      Como tarea quedó justamente practicar todo esto. La parte de escribir los eventos todos los días es muy importante, para ir desarrollando las habilidades que cada uno de los elementos del proceso requiere. En particular me pareció notar que el eslabón más débil, en general, es el primero: el evento concreto. Una vez que uno hace esto unas 50 veces ya queda mucho más claro y accesible. Por consiguiente puse en las pestañas de abajo sugerencias para trabajar con esto.

    • LA FLEXIBILIDAD COGNITIVA

      FLEXIBILIDAD COGNITIVA:

      Definición operativa breve: Flexibilidad cognitiva es la facultad de cambiar de perspectivas y crear y cambiar diferentes opciones de acción.

      Otros términos relacionados a menudo usados para referirse a lo mismo (o a aspectos de la flexibilidad cognitiva) son: respuesta flexible ante el cambio, flexibilidad mental, creatividad, pensamiento divergente, pensamiento convergente flexible, pensar fuera de la caja, salirte de tu zona de comodidad, pensamiento lateral.


      Cambiar de perspectiva
      Si al pensar sobre una situación y alguna manera de actuar en esa situación te detienes a pensar y te haces preguntas como estas:

      - ¿Cómo se vería esto desde otro ángulo?
      - ¿Cómo lo vería esto otra persona? (o “la otra persona” en una situación interpersonal)
      - ¿Si introduzco nueva información, cómo cambia la manera en que veo o entiendo algo?
      - ¿Qué se hace posible si cambio mi punto de vista?
      - ¿De qué otra manera podría hacer esto?
      - ¿Para qué otra cosa sirve esto?

      ... quiere decir que estás poniendo en funcionamiento la facultad de la flexibilidad cognitiva.

      Cada que intentas algo de una manera distinta, o piensas en diferentes maneras de abordar un asunto, un entrenamiento, una solución, o en diferentes maneras de ver una situación o de tratar de entender la perspectiva de otra persona, estás usando la flexibilidad cognitiva.

      Esta facultad es indispensable para generar perspectivas y acciones diferentes a las que automáticamente genera tu cerebro basado en las experiencias de tu pasado, ya sea pasado reciente o antiguo. De hecho, cada que estás atorado con alguna situación es evidencia suficiente de que que hay cierta rigidez en tu perspectiva (no la puedes cambiar) y estás usando estrategias para resolver las cosas que no funcionan, y es necesario acceder a la flexibilidad cognitiva: ver las cosas de otra manera y generar otra comprensión, y nuevas acciones mucho más apropiadas para crear bienestar para ti y para otros.

      Soltar antes de poder cambiar
      La flexibilidad cognitiva requiere que estés dispuesto a soltar la perspectiva que surge automáticamente en tu mente basada en tu pasado. Es soltar tu punto de vista y abrirte a considerar otras perspectivas. La perspectiva o acción que surge automáticamente lleva una cierta inercia, por lo cual en psicología se le califica como “prepontente”, o preponderante.

      Soltar un punto un vista preponderante es muy difícil, sobre todo cuando una emoción ya se activó y está dominando tu manera de entender las cosas con las creencias e interpretaciones y juicios que introduce, y cuando lo que está en juego es muy importante para ti (o sea, está en tu nicho afectivo de manera muy central). Las prácticas de mindfulness te entrenan a soltar tus puntos de vista, pues cada que meditas surgen pensamientos automáticos que vas aprendiendo a dejar pasar sin darles más energía y sin creerles a pie juntillas.

      Modificar la perspectiva con nueva información
      Ya hemos visto que el cerebro toma información sensorial del presente para modificar la perspectiva automática formada en base a las experiencias del pasado. La flexibilidad cognitiva es la función que te permite en efecto incorporar nueva información y modificar tu perspectiva o el plan de acción (las estrategias).


      La flexibilidad cognitiva en el entrenamiento
      En el entrenamiento que estamos haciendo en el taller de Conciencia de las emociones II: la Creatividad, parte de la nueva información es el conocimiento de que nuestra perspectiva de momento a momento es una predicción del cerebro basada en el pasado, no un análisis objetivo de lo que pasa “allá afuera”.

      Otra información importante que nos puede ayudar a acceder a la flexibilidad cognitiva es separar los eventos concretos como están registrados en memoria sensorial, de las suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias que les añadimos a los eventos, sobre todo cuando surgen emociones. Se trata de volverte consciente de que las emociones introducen todo esto, y que no son verdades, ni análisis objetivos de cosas (eventos, personas, situaciones, intenciones de otros) que están afuera, sino son suposiciones basadas en lo que has vivido antes.

      Otra información importante es separar el afecto (las sensaciones de cuerpo, con cierta intensidad o calidad energética y valencia agradable desagradable) de las emociones (la perspectiva hecha de suposiciones, conclusiones, opiniones, juicios e interpretaciones y creencias) aprendidas a través de la vida. Y nombrar las emociones para que te familiarices con la perspectiva que introducen, de manera que cada que surjan las reconozcas y digas… ah… esto se me hace conocido… mi vieja amiga la ira…

      Otra información útil que te ayuda a flexibilizar tu perspectiva es volverte consciente de qué es lo que está en juego, qué es lo que no te has dado cuenta que crees que está siendo afectado (tu nicho afectivo), en la situación en cuestión.

      Luego tienes otra información importante para ejercer la flexibilidad cognitiva, que es saber que todo lo que está haciendo tu cerebro y tu mente está en principio orientado a tratar de mejorar tu alostasis. Pero la paradoja es que el mismo cerebro es el que está creando la perspectiva de que tu alostasis está en peligro. O sea, el cerebro crea la percepción de que tu alostasis (o bienestar) está comprometida, y al mismo tiempo activa la emoción para tratar de entender qué es lo que pasa y darte la acción para que intentes hacer algo al respecto.

      Entonces al volverte consciente de la necesidad estás aceptando la interpretación del cerebro de que la alostasis está probablemente comprometida. Pero al soltar las creencias, juicios e interpretaciones de la emoción, te abres a recibir nueva información (cambiar de perspectiva) y luego a ejercer la flexibilidad cognitiva para encontrar estrategias diferentes, moviendo variables, que pudieran reestablecer la alostasis, o sea, satisfacer necesidades.

    • LAS ESTRATEGIAS PARA SATISFACER NECESIDADES

      ESTRATEGIAS

      DEFINICIÓN: Acciones que hacemos o pedimos a otros que hagan (si quieren) para ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades.

      Muchas de nuestras necesidades las satisfacemos con otras personas. Nos ayudamos los unos a los otros a satisfacer necesidades de todos tipos. Y esto es el orden normal de las cosas día a día. Hay quienes te ayudan a satisfacer la necesidad de alimento, o de claridad, o de crecimiento, o de conexión, de sexo, de diversión, de cuidado, de comprensión. Y tu a ellas o ellos. Somos seres sociales, nuestro cerebro está cableado socialmente, lo cual comienza a ocurrir desde el momento en que naces y estás en contacto con gente (enfermera, partera, mamá, papá, etc), quienes de entrada están a cargo de satisfacer tus necesidades durante muchos años. Y toda la vida nos apoyamos los unos en los otros, aún sin darnos cuenta. Usualmente lo hacemos de manera automática y cuando ni nos damos cuenta quiere decir que nuestras acciones (o estrategias) para satisfacer las necesidades unos de otros se están dando de manera automática y eficiente. Vas a la tienda, compras una botella de agua, o unos cacahuates, pagas, das las gracias, regresas a casa, abres un libro, lees… Estás satisfaciendo necesidades tuyas y ayudando a otros a satisfacer las suyas.

      El problema surge cuando nuestras estrategias dejan de estar realmente funcionando para mejorar nuestro alostasis, y se vuelven contraproducentes o “maladapativas”. Y no quiere decir que seamos tontos, sino que nos estamos encontrando con situaciones que requieren flexibilidad cognitiva porque el piloto automático no está funcionando en las condiciones que experimentamos como “problemáticas”. Entonces es necesario usar todo nuestro entrenamiento de meditación y conciencia de las emociones para generar acciones que produzcan bienestar, tanto en lo personal como en lo interpersonal.

      Las estrategias son acciones, palabras, mensajes, y también objetos o personas que te ayudan a estar bien, a mantener tu alostasis en buen estado, o sea te ayudan a satisfacer necesidades. Volverte un experto creador flexible de estrategias de ayuda resolver las cosas.

      Algunas estrategias son simplemente cosas que decidimos hacer, o nos proponemos hacer nosotros mismos; otras estrategias pueden requerir que solicitemos el apoyo o ayuda de otra persona. En estos casos es esencial comprender que (con excepción de los padres hacia sus hijos menores de edad) nadie está obligado a satisfacer tus necesidades, no se los puedes exigir ni demandar, pero sí se los puedes pedir, así como otros nos lo pueden pedir. Y tenemos toda la libertad de decidir si accedemos o no, de la misma manera que otros tienen toda la libertad de decidir si acceden o no tus peticiones. La sesión que sigue de este taller vemos más sobre cómo crear una danza de mutua ayuda con otras personas. Esta semana nos toca familiarizarnos y practicar crear diferentes estrategias para satisfacer necesidades, cambiando variables.

      Las siguientes son conceptos de variables comunes de una estrategia:

      Variables en las estrategias:

      • Qué (Qué tipo de acción)
      • Cómo (Cómo hacerla)
      • Cuándo (Cuándo hacerla)
      • Dónde (Dónde hacerla)
      • Con quién (Con quién hacerla)

      Estas son las variables más comunes a las estrategias, aunque en algunos casos podríamos conceptualizar otras variables (por ejemplo, a veces podríamos añadirle una variable de duración “por cuanto tiempo”).

      La flexibilidad en las estrategias consiste en cambiar cualquiera de estas variables. Ejercitar la flexibilidad cognitiva en cuanto a estrategias tiene que ver con entrenarte en cambiar estas variables, primero haciendo ejercicios como los que estamos haciendo en clase, y luego en la vida misma aplicarlo.

    • EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      EJERCICIO PARA REFORZAR CONCEPTOS DE NECESIDADES Y SU RELACIÓN CON ESTRATEGIAS

      1. Ten a la mano la hoja con los conceptos de necesidades.

      Escoge un concepto (por ejemplo, comunicación)… Y di mentalmente… “Comunicación… como cuando…”

      Y recuerda o imagina un evento concreto (no una generalización) que conduzca a la experiencia de esa necesidad. Por ejemplo: “… Como cuando mi esposa y yo estuvimos platicando sobre lo que nos gustaría hacer de vacaciones…”

      Se trata de contar algo que específicamente ocurrió, o puedes imaginar algo que podría ocurrir, pero aterrizarlo en un evento concreto visible, no en una generalización.

      Generalización es cuando dices: “Como cuando platico con un amigo”. Evento concreto es cuando dices: “Como cuando platiqué con mi amigo Fernando cuando veníamos en el coche de vuelta del trabajo ayer”.

      Se trata de que recuerdes eventos concretos de tu vida y los metas en la categoría del concepto. Esto hará que el concepto de la necesidad se vuelva relevante para ti, y lo puedes usar para construir acciones o estrategias en la vida cotidiana.

    • EL EJERCICIO COMPLETO DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL

      PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

      1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

      a. Evento concreto
      b. Afecto
      c. Emoción que se ha activado
      d. Creencias y juicios de la emoción.
      e. Nicho afectivo
      f. Necesidad
      g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

  • QUINTA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      En esta sesión 5 examinamos primero las diferentes prácticas que estamos haciendo en el taller, y los beneficios de cada una. En las siguientes pestañas se explica cada una de ellas y sus beneficios.

      En la segunda parte hicimos práctica de meditacón y luego una práctica con un evento concreto que implicara un desencuentro con una persona. Se trata de identificar tus necesidades y luego las de la otra persona. También se explica abajo esta práctica.

    • SOBRE LA PRÁCTICA DE CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      La práctica de conciencia del ahora es genial para generar un sentido de apertura, espaciosidad y presencia. Es una meditación clásica de muchas tradiciones espirituales de oriente y occidente.

      Practicar mindfulness con énfasis en cultivar conciencia del momento presente, produce muchos beneficios importantes para el trabajo de regulación emocional:

      - Desarrollas y fortaleces la habilidad de diferenciar entre los eventos concretos y los significados que les añade las emociones.

      - Desarrollas la habilidad de tener una mayor apertura a la experiencia sensorial presente, que es por donde te llega la información de lo nuevo, lo desconocido, lo que queda más allá de tus juicios y prejuicios y hábitos de percepción.

      - Incrementas tu capacidad de aprender lo que sea, porque el proceso de aprendizaje requiere siempre que estés atento a nueva información en el presente.

      - Al observar la dinámica de cambio de la experiencia sensorial interna (cuerpo y pensamientos) y externa (sonidos, olores), aprendes a quitar el énfasis de tu atención en el contenido y los significados de tus pensamientos y a ponerlo más en la experiencia de novedad, surgimiento, cambio y cese. Esto produce un efecto de despejar la mente y disminuir la confusión.

    • SOBRE LAS PRÁCTICAS DE VALENCIA AFECTIVA Y GESTO

      Las siguientes dos prácticas que vimos en la sesión -enfatizando afecto y gesto- ponen el énfasis en la experiencia física y energética y los cambios en ellos de momento a momento. De hecho son meditaciones clásicas milenarias de la tradición budista, y de las que más se usan para trabajar con emociones. En la pestaña de abajo se explica un poco más sobre su beneficio.

      El beneficio de estas prácticas se encuentra en que vas aprendiendo a no darle necesariamente significados al afecto y la valencia. Justo porque el cuerpo siempre está generando cambios de afecto en parte por sus procesos naturales de mantenimiento fisiológico, y en parte porque surgen cosas momento a momento que producen cambios en la disposición energética y de recursos del cuerpo, para responder a lo que se presenta, aun en cosas simples como el sonido de un coche, el canto de los pájaros, el cambio de temperatura, un teléfono que suena, etc… Cuando aprendemos a recibir los cambios de valencia y energía afectiva sin darles significado, solamente prestándoles atención cuidadosa, amable, receptiva y con aceptación, los navegamos con mucho mayor sentido de bienestar, mientras duran.

      La práctica que además de afecto y valencia incluye gestos y tensión física tiene el beneficio de que te ayuda a desactivar patrones de reacción física que generan tensión y que tienden a retroalimentar o incrementar las valencias y la cantidad de energía en ellas. O sea, si cuando surge un sonido fuerte, digamos de un coche al pasar, no solo surge un afecto con valencia negativa (lo experimentas como un sonido desagradable), sino que además te encoges todo y tu cara se contrae, etc… se tiende a experimentar mucho más desagradable, y lo más probable es que inmediatamente se active una emoción ya más completa, con sus juicios y significados. Pero si experimentas los cambios de valencia y relajas el cuerpo y la cara notarás que es menor el cambio afectivo y se crea espacio y tiempo antes de que se active una emoción.


    • SOBRE LAS PRÁCTICAS DE RECORDAR UN EVENTO

      Como parte del entrenamiento en conciencia de las emociones, hacemos prácticas de meditación que combinan una parte inicial de mindfulness, seguida de un ejercicio de reflexión para crear nuevas rutas mentales y neuronales con respecto a eventos difíciles.

      En el taller de Conciencia de las emociones I: la regulación, las prácticas que hacemos de este tipo comienzan con son las que te piden que traigas a la mente un evento concreto y sientas los cambios de valencia afectiva y cambios de gestos y tensión física, y te abstengas de construir historias o significados a partir de esto. Simplemente sentir y soltar.

      El beneficio de esta práctica es aprender a contactar un evento concreto, sentir los cambios afectivos que generan en tí
      antes de que se activen las atribuciones de las emociones, y aceptar estos cambios amablemente, sin añadirles juicios ni significados. En la vida cotidiana esto te ayuda a que tengas espacio antes de que tu mente produzca inevitablemente emociones cargadas de significados que complican las cosas. Además te entrena a que puedas estar con las experiencias de cambios de valencia afectiva que es mejor no enredar en significados y explicaciones, sino simplemente darles atención, amabilidad y espacio mientras ocurren. Esto resulta particularmente útil para prevenir episodios depresivos y de ansiedad.

      Luego vienen las prácticas que también inician con un evento concreto y valencia afectiva y gestos y luego te piden que notes qué emociones están surgiendo asociadas a este evento, e investigues qué significados o juicios está introduciendo la emoción al evento concreto. Después dejar ir todo esto, para volver al momento presente.

      El beneficio de esta práctica es entrenarte a distinguir lo que es un evento concreto a diferencia de las interpretaciones, juicios o creencias que son las atribuciones que les añadimos a los eventos concretos. Esta es una habilidad fundamental de la inteligencia emocional sin la cual todo lo demás que hacemos no funciona bien. El beneficio está en que es muy diferente responder a los eventos concretos que los eventos que ya están confundidos y mezclados con juicios e interpretaciones. Cuando no los separas, usualmente tu entendimiento de lo que pasa y tus reacciones resultan a menudo contraproducentes e ineficientes para generar bienestar y satisfacer tus necesidades.

      La práctica también te ayuda a dejar ir los procesos de pensamientos intensos en los que parece que no puedes parar de darle vueltas a los juicios, creencias y significados de los eventos, sin poder llegar a una solución creativa y amable para los involucrados. Te ayuda a crear espacio y despejar la mente antes de tomar decisiones.

      En este taller hay una práctica adicional de este tipo que es en la que traes a la mente un evento concreto, si surge una emoción la reconoces y dejas ir las interpretaciones y juicios de la emoción, y luego generas el concepto de necesidad que mejor se aplique a la situación. La pregunta en la práctica es: “¿qué necesidad no está siendo satisfecha en este evento?

      Esta práctica tiene un segundo momento cuando se te invita a que imagines -poniéndote en los zapatos de la otra persona- qué necesidad pudiera estar tratando de satisfacer esta persona con las acciones que justamente te molestaron a ti? Si estás conectado con el evento concreto, dejando fuera interpretaciones, juicios y demás creencias de la emoción, te será posible tener una idea cercana a las necesidades que probablemente está tratando de satisfacer la otra persona.

      El beneficio de esta práctica es múltiple, por un lado te entrena a crear una conexión entre eventos y necesidades, aceptando y procesando la experiencia afectiva que surge, reconociendo la emoción que surge, pero haciendo a un lado las creencia se interpretaciones de la emoción, y yendo a las necesidades, que es lo más importante de todo esto realmente. Cuando puedes conectarte rápido con tus necesidades es más fácil actuar o tomar decisiones benéficas. Y si además estás consciente de las probables necesidades de la otra persona, lo cual activa en ti la empatía, es más probable que puedas gestionar tus necesidades en armonía con las de la otra persona, en lo posible.

    • PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN DE LA SESIÓN

      Estos audios los puedes escuchar en “streaming” o descargarlos (con una computadora).


      PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AHORA



      PRÁCTICAS DE CONCIENCIA DEL AFECTO Y LA VALENCIA

    • EL EJERCICIO COMPLETO DE INDAGACIÓN DE UN EVENTO EMOCIONAL

      PROCESO COMPLETO DE UN EVENTO “EMOCIONAL”

      1. Trae a la mente una situación que está caliente para ti… o incompleta… sigue la ruta del proceso:

      a. Evento concreto
      b. Afecto
      c. Emoción que se ha activado
      d. Creencias y juicios de la emoción.
      e. Nicho afectivo
      f. Necesidad
      g. Estrategias posibles. (Mínimo de 5 cambiando las variables.)

    • EJERCICIO PARA DISTINGUIR NECESIDADES DE ESTRATEGIAS

      Ejercicio para distinguir necesidades de estrategias: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRHYWznc_3WRJmZe9cxscQWyzMq7DXA5z5X2vD17DoC09Q2A/viewform?usp=sf_link

    • EJERCICIOS APARTE DE LA MEDITACÍON

      El tema central de esta semana es que te apliques a distinguir necesidades y a crear estrategas, para resolver situaciones de desencuentro con otras personas. Te sugiero hacer las prácticas de meditación indicadas arriba, el ejercicio para distinguir necesidades y estrategias, y en la vida diaria volverte muy consciente de las necesidades, de manera que en ves de enredarte con los juicios e interpretaciones a las personas o a ti, pronto contactes lo más importante de todo esto, que es el bienestar, que estamos viendo como necesidades.

  • SEXTA SEMANA
    • RESUMEN DE LA SESIÓN

      En la sesión 6 hicimos dos prácticas de meditación, una de ellas es la de valencia con gestos, y la segunda fue de traer a la mente un evento positivo, e identificar la emoción que surgió y las necesidades que se satisfacieron.

      En la segunda mitad de la sesión continuamos examinando la relacíon entre eventos, necesidades y estrategias. Todos estos temas están en pestañas anteriores.

      En la pestaña siguiente vienen las recomendaciones de práctica después del terminado el taller.

    • CONTINUAR EL ENTRENAMIENTO DESPUÉS DEL TALLER

      Todas las prácticas y conceptos que estudiamos durante el taller requieren aplicarse y practicarse constantemente. Todas las prácticas de meditación que están en la pestaña de abajo las puedes hacer durante muchos años con gran provecho.

      Te sugiero leer nuevamente las pestañas de la sesión 5, en donde se explican los beneficios de cada tipo de práctica, para que tengas una orientación sobre qué prácticas hacer día a día.

      La esencia del taller es este:

      Cuando experimentas cambios afectivos y surgen emociones negativos quiere decir o que tu cerebro te está pidiendo actuar o responder para restablecer o incrementar tu bienestar; cuando son positivos quiere decir que tu cerebro está marcando y tomando nota de que tu bienestar se ha mejorado o restablecido.

      Bienestar es el término coloquial para referirse a la
      alostasis que es el proceso mediante el cual todo el organismo psicofísico completo intenta mantener niveles óptimos de recursos internos, incluyendo las acciones para conseguir esos recursos. En este taller vimos que el bienestar o la alostasis la podemos diferenciar en necesidades de diferente orden, desde las más relacionadas con la integridad y equilibrio del cuerpo (la salud) hasta las que son interpersonales o sociales, y las que tienen que ver no tanto con sobrevivir como con florecer como personas en el mundo.

      Saber utilizar conceptos de necesidades cada que surja afecto o emociones negativas es esencial para que puedas tener un mejor entendimiento de cuál es el área involucrada, y cómo actuar de la mejor manera en esa situación.

      Las necesidades den el ser humano, o sea su bienestar o alostasis, tienen una dimensión interpersonal y social muy importante. Estamos cableados completamente con otros seres. Todo el desarrollo de nuestro cerebro y mente se lleva a cabo por las relaciones interpersonales que tenemos desde temprana edad, por lo cual las necesidades interpersonales son muy importantes. Más aún, mantener relaciones interpersonales sanas implica que también cultivemos conciencia de las necesidades de las demás personas. Es cuando logramos actuar con un equilibrio entre nuestras necesidades y las de otros que en verdad florecemos no solo como individuos sino en nuestras relaciones personales, sean íntimas, laborales, sociales, etc.

      Por ello es crucial practicar todos los días volvernos conscientes de las necesidades propias y las de otras personas. _Hay una práctica en la pestaña de prácticas, abajo, para entrenarte a cobrar conciencia de tus necesidades y las de otras personas en un evento donde hubo conflicto o un malentendido. Es una práctica sencilla, de 18 minutos, pero muy poderosa si la usas todos los días, o cada vez que tengas experiencias de desencuentro o desconexión con otras personas.

      Por otro lado, hacer esto no es posible si no tienes una práctica robusta de relación con el afecto y la valencia y de mantener la mente en el presente. Recuerda que las emociones introducen una lógica o razón que tiende a dominar tu mente, a tal grado que no vemos la diferencia entre un evento concreto y lo que le añadimos al evento a partir de las emociones.

      Las prácticas de meditación en general incrementan tu capacidad de distinguir y diferenciar eventos concretos de aquello que le añades. A veces la lógica de la emoción puede ser útil para actuar, cuando en efecto hay una correlación precisa entre los eventos concretos y la interpretación de las emociones. Digamos por ejemplo, que alguien te dice que hiciste algo que tu sabes que no hiciste… Supongamos que surge enfado o molestia o tristeza o miedo por ello… si la emoción te dice “está equivocada esta persona, yo no hice eso… es una acusación infundada” Esa es una interpretación correcta de la situación.

      La cosa es que usualmente las emociones traen a colación tantos juicios e interpretaciones irrelevantes que perdemos la claridad de qué es lo que realmente ocurrió y qué necesidad hay que atender por consiguiente. Muchas veces lo mejor que puedes hacer es volverte consciente de lo que la emoción introduce, y hacerlo a un lado, al menos provisionalmente, en lo que obtienes más y mejor información sobre qué exactamente ocurrió, y qué necesidades requieren atenderse.

      En resumen, lo que vimos en este taller y el anterior requiere practicarse muchísimo, hasta que tu mente y cerebro crean y fortalecen las conexiones que permiten que se vuelvan habilidades más rápidas y espontáneas.

  • CONCEPTOS CLAVE DE MINDFULNESS (CONCIENCIA PLENA)
    • LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS

      Definición de mindfulness

      Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

      “La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
      intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

      Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

      “El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

      A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

      Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

      Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

      “Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

      Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

      A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

      A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

      Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

      El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

      LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


      En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

      • Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

      • El contexto de bienestar y florecimiento
      (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

      • El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

      A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


      Los cinco componentes de mindfulness


      Pasted Graphic

      Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

      Estos son los cinco componentes de la práctica:

      1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      2. Curiosidad/Claridad
      (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
      3. Regulación de la atención
      4. Conciencia del momento presente
      5. Amabilidad y compasión.

      El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

    • PRIMER COMPONENTE: LA ACEPTACIÓN

      LA ACEPTACIÓN

      Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


      Definición.

      La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

      - no rechazar nada
      - no retener nada
      - no perseguir nada


      Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

      Rechazar
      Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

      Retener
      Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

      Perseguir
      Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

      Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


      El mecanismo de la aceptación.
      En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

      Qué aprendizaje surge de la receptividad.
      A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

      Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

      Por qué es útil en la vida
      El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

    • SEGUNDO COMPONENTE: LA CURIOSIDAD
      • DEFINICIÓN DE LA CURIOSIDAD

        LA CURIOSIDAD Y LA CLARIDAD

        Definición:
        La curiosidad es parte de una actitud de acercamiento y exploración hacia los detalles y aspectos de nuestra experiencia de cuerpo, emociones y mente. La curiosidad nos permite adentrarnos más en las experiencias, por ejemplo, cuando llevamos curiosidad a las sensaciones de tensión podemos comenzar a percibir que son trazos dinámicos y fluctuantes, y no algo sólido y fijo. También podemos percibir que adentro de una sensación de tensión hay sensaciones de temperatura y una ligera vibración de los tejidos.

        La curiosidad también nos permite cobrar más conciencia de las tendencias reactivas de la mente: por ejemplo, darnos cuenta que cuando encuentras tensión en alguna parte del cuerpo, surge una reacción para deshacerse de esa tensión, tratar de eliminarla o controlarla. Y al detectar esta reacción y aplicarle el componente de aceptación notarás que comienza a disiparse la tensión.

        La curiosidad genera una experiencia de claridad. La claridad es lo contrario de la confusión y la opacidad. Cuando tienes puestos unos anteojos y están manchados o con una capa de vaho, no puedes ver bien. Cuando los limpias experimentas claridad. De la misma manera, la curiosidad no juiciosa de la conciencia plena despeja la mente de juicios, prejuicios y reacciones e información irrelevante, despejando la mente y creando una sensación de claridad.

        La claridad se experimenta en relación con los sentidos: claridad de lo que sientes en el cuerpo, claridad de la expresión emocional, claridad de los sonidos o de los pensamientos. Con respecto a los pensamientos claridad es la experiencia de darte cuenta qué pensamientos están ocurriendo, cómo está procesando la mente las cosas, qué tendencias reactivas hay.

        Un aspecto muy importante de la curiosidad/claridad es con respecto a las emociones. En el siguiente apartado exploramos esto en detalle.

      • LA CURIOSIDAD COMO FACTOR DE REGULACIÓN DEL AFECTO EMOCIONAL

        Una de las aplicaciones principales de la curiosidad (junto con la aceptación) es para facilitar la regulación del afecto primario (el componente interoceptivo de las emociones). El afecto es la sensación corporal que el cerebro produce como interpretación del estado de los recursos internos del cuerpo. El afecto lo sentimos como sensaciones agradables o desagradables o neutras. Veamos el detalle de lo que es el afecto.

        La interocepción
        Interocepción
        es un término que significa sentir lo interno, y se refiere a sentir el interior del cuerpo. Las sensaciones interoceptivas son aquellas que surgen del cuerpo momento a momento, especialmente las que provienen de los órganos internos (corazón, pulmones, etc), las vísceras (estómago, intestinos, etc), los tejidos, así como de las hormonas en la sangre y el sistema inmunológico, la digestión y el metabolismo en un momento dado. En otras palabras, la interocepción es una representación que el cerebro hace del estado del cuerpo, a medida que cambia momento a momento.
        En este momento tu corazón está enviando sangre a toda velocidad a través de las venas y arterias, tus pulmones se llenan y se vacían de aire, tu estómago está –probablemente- digiriendo comida, etcétera. También están cambiando los niveles de agua, oxígeno y glucosa según qué actividades estés haciendo o a punto de hacer, y todo esto lo puedes sentir, esto es la
        interocepción. No sigas leyendo. En este momento cierra los ojos y siente tu cuerpo unos momentos, un minuto, más o menos.

        El afecto
        Ahora bien, si prestas atención a las sensaciones de tu cuerpo con curiosidad notarás que toda esta actividad interoceptiva produce sensaciones simples que experimentamos como agradables o desagradables (o neutras) constantemente, algunas de baja intensidad otras de alta intensidad, en un flujo constante. A las sensaciones interoceptivas agradables o desagradables o neutras, con cierta intensidad se les llama
        afecto, y surgen de la predicción que hace el cerebro del estado de los recursos del cuerpo disponibles para el siguiente momento.
        Las sensaciones afectivas del cuerpo, con sus calidades de agradable o desagradable y cierto nivel de excitación están fluctuando todo el tiempo.

        El afecto tiene dos dimensiones: valencia y excitación (que a veces llamo intensidad). Valencia es que pueden ser agradables (valencia positiva) o desagradables (valencia negativa) o neutra (valencia neutra). Intensidad se refiere a la sensación de incremento o disminución de energía en la valencia, o sea el nivel de excitación. El afecto puede ser muy agradable (placer intenso) o muy desagradable. La intensidad puede ir desde muy ligera hasta extremadamente intensa. A veces la excitación es negativa, es decir, podemos experimentar una disminución de la excitación, por ejemplo con el desgano o a veces con la tristeza o la depresión.



        AFECTO EN CIRCULO DIAG


        Las sensaciones afectivas están surgiendo y fluctuando todo el tiempo, algunas las entendemos simplemente como sensaciones que nos reflejan el estado del cuerpo (como cansancio, hambre, sed, etc), pero otras las entendemos como que tienen que ver con algo que está ocurriendo en un evento como por ejemplo una conversación, o algo que alguien hace que nos afecta. La sensación afectiva que surge activa al cerebro a buscar una explicación de lo que está pasando, y cómo responder a ello. Estas son las emociones.

        LAS EMOCIONES
        Las emociones son la manera en que el cerebro construye una predicción de lo que está a punto de suceder, combinando fragmentos de tu pasado, y estimando qué tan probable es que cada fragmento se aplique a la situación actual. Esta predicción es tu percepción en el presente, e incluye significados, juicios, explicaciones, suposiciones y creencias, así como guías de acción.

        Esta definición requiere estudiarse detenidamente y pensar bien lo que significa, te sugiero ahora misma regresar al párrafo anterior y leer detenidamente lo que dice, frase por frase, captando cada parte del concepto. Después continúa.

        Las emociones (los conceptos emocionales) correlacionan las sensaciones afectivas corporales agradables y desagradables con cierta excitación (o sea, el estado de los recursos del cuerpo) con los contextos actuales vistos desde la óptica del pasado. La tristeza, por ejemplo es una explicación de lo que sucede, y que utiliza como base el afecto negativo (sensaciones agradables o desagradables corporales con cierta intensidad), cuando ocurre en cierto contexto (por ejemplo, una pérdida).

        La explicación de lo que sucede viene del pasado, cuando has experimentado este tipo de sensaciones afectivas en un contexto similar. Por ejemplo, al construirse una instancia de tristeza (el concepto emocional de tristeza), además de experimentar ciertas sensaciones corporales afectivas con una disminución de excitación, ves o percibes las cosas de cierta manera, las entiendes de cierta manera, surgen, conclusiones, juicios, creencias y encuadres específicos asociados esa emoción, y también surgen guías o tendencias de acción que pueden ser actitudes, intenciones, palabras, o comportamientos.

        Óptimamente los conceptos emocionales nos servirían para entender qué pasa en cierto tipo de situaciones y qué hacer, aunque como todos sabemos a veces las emociones parecen resultar contraproducentes.

        MINDFULNESS DEL AFECTO
        En las prácticas de mindfulness o conciencia plena practicamos observar, sentir y aceptar con curiosidad el afecto, sintiendo sus aspectos de valencia (agradable o desagradable) y excitación (la sensación energética que sube o baja). Al hacer esto, sin añadir juicios ni historias, ni buscar darle un significado a estas sensaciones, permitimos que se “regulen”, es decir que el mismo cerebro las entienda simplemente como fluctuaciones normales de sus operaciones fisiológicas internas, sin necesidad de buscarles una explicación o un significado, o sea sin necesidad de activar una instancia de una emoción.

        En algunos talleres (Conciencia de las emociones) trabajamos también con los significados de las emociones, pero en la práctica de mindfulness solamente observamos el afecto.

    • TERCER COMPONENTE: LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
      • LA REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN

        Regulación de la atención
        Regular la atención es uno de los componentes más potentes de las prácticas de conciencia plena.

        Regular la atención es la capacidad de decidir a qué prestar atención y sostener la atención en lo que es relevante, dejando afuera lo irrelevante.

        Al dejar afuera la información irrelevante, la atención se va volviendo eficiente, volviéndose al mismo tiempo más lúcida y clara, y con menos esfuerzo para sostenerse.

        Dejar afuera la información irrelevante es la clave para desarrollar una atención eficiente, lo irrelevante es lo que no tiene que ver con lo que estás atendiendo en este momento. Por ejemplo, si decides escribir un párrafo de algo que estás escribiendo en la computadora, comenzarán a surgir todo tipo de estímulos que atraen tu atención.

        Lo relevante es lo que estás escribiendo y las ideas que estás trabajando al escribir. Lo irrelevante son todos los demás estímulos que están atrayendo tu atención: íconos que se mueven en la pantalla para llamar tu atención de que te tienes un mensaje o que alguien posteó algo en facebook, o algún sonido externo atrayendo tu atención, o un pensamiento que empieza a competir por tu atención.

        Dejar afuera lo irrelevante es descartar todo la información que está intentando atraer la atención, y sostener la atención en lo que decidiste atender y es relevante. Cuando vienes caminando por la calle, lo relevante es el movimiento, los pasos, el entorno, lo irrelevante son los pensamientos, las preocupaciones, las rumiaciones y el diálogo interno.

        La concentración es una cualidad emergente de la atención eficiente, mientras más eficiente es, más concentrado puedes estar. Como veremos, la concentración no es solo algo que ocurre con la atención focal, puede haber una concentración en la totalidad del campo de conciencia; este tipo de concentración integra la atención global y la atención vigilante, como cuando contemplas el mar sin pensar en nada ni fijar la vista en nada específico.

        Para regular la atención de manera óptima, es necesario tener conciencia de los diferentes componentes de la atención y cómo trabajar con ellos. La atención tiene varios componentes y subcomponentes de los cuales te puedes volver consciente durante la práctica e incluso fuera de la práctica formal, estos componentes son parte de las llamadas funciones ejecutivas del cerebro (generadas por la corteza prefrontal), veamos cuáles son.

      • LAS FUNCIONES EJECUTIVAS DE LA ATENCIÓN


        Funciones ejecutivas de la atención.

        Las funciones ejecutivas son aquellas que nos permiten responder a cualquier evento o situación a un nivel más alto y de manera más eficaz que las reacciones automáticas y habituales generadas por el condicionamiento del pasado y el automatismo producido por el estrés y las emociones aflictivas intensas.

        Algunas de las funciones ejecutivas tienen que ver con la regulación de la atención, otras con la regulación de las emociones y el estrés, y hasta la regulación de otros procesos mentales.

        En esta sección nos interesa entender las funciones ejecutivas relacionadas con la atención, pues se sabe que sin una regulación eficiente de ellas, todas las demás funciones ejecutivas resultan disminuidas o inaccesibles.

        Estas son las funciones ejecutivas de la atención con las que trabajas en todas las prácticas de atención focalizada.

        1. Escoger a qué le vas a prestar atención (focal, global o vigilante). Esto es lo relevante.
        2. Sostener la atención en lo que es relevante.
        3. Darte cuenta cuando la atención cambió automáticamente de foco o lugar. (Monitoreo de conflicto).
        4. Desinvolucrar la atención del estímulo que la atrapó reactivamente.
        5. Reorientarla nuevamente al objeto escogido.
        6. Cultivar metaconciencia de estas funciones.

      • LA ATENCIÓN FOCAL Y LA ATENCIÓN GLOBAL

        ATENCIÓN FOCAL Y ATENCIÓN GLO0BAL

        La función ejecutiva de selección que vimos en el apartado anterior, tiene que ver con escoger a qué prestar atención. Ahora bien, a la hora de seleccionar a qué prestar atención uno tiene disponible
        dos campos de selección: focal o global.

        Cada uno de estos campos de atención te permite volverte consciente de algo diferente:

        • Atención focal. Selecciona un estímulo en un área localizada y circunscrita, en cualquiera de los sentidos externos o internos (incluyendo pensamientos). Genera una experiencia de definición o significado de lo que se atiende (es decir, la mente define o nombra qué es lo que se está atendiendo). Excluye lo que queda fuera del foco.

        La atención focal la experimentamos como que “se mueve” o se dirige de un lado a otro, hasta que se posa sobre algo para enfocar, aunque sea breves instantes. Esta atención es generada por el hemisferio izquierdo, que tiene muy pocas conexiones directas con las entradas de los sentidos, por lo cual, cuando la atención focal se vuelve muy eficiente y ocurre la concentración, tienden a bloquearse las experiencias de los sentidos.

        • Atención global: Selecciona un área extensa, la cual es tomada como una totalidad que se capta de un golpe. Aquello que entra en el campo de conciencia con la atención global permanece más bien indefinido (es decir, la mente no lo nombra), por lo cual es una experiencia directa del fenómenos sensorial tal como se siente o se capta en los sentidos.

        La atención global puede ser de un solo campo sensorial, aunque usualmente se “cuelan” los demás sentidos hasta cierto punto, pues esta atención es generada por el hemisferio derecho que tiene muchas interconexiones a través de los sentidos. Por ejemplo, puedes volverte consciente del campo visual periférico (es atención global visual) y sostenerla suavemente, y te darás cuenta que de cualquier manera también captas sonidos y sensaciones del cuerpo, hasta cierto punto, de manera inevitable.

        La atención global tiende a conectar la experiencia de los distintos sentidos en una totalidad indiferenciada, generando una experiencia de conexión simultánea con todo, la cual es característica de las prácticas de monitoreo abierto.

      • LA ATENCIÓN VIGILANTE. CAMBIO Y MOVIMIENTO

        ATENCIÓN VIGILANTE: CAMBIO Y MOVIMIENTO

        Además de tener la opción de seleccionar el campo focal o el campo global, hay otro aspecto de la atención que utilizamos mucho en las prácticas de conciencia plena: la atención vigilante.

        Atención vigilante es la que nos permite volvernos conscientes del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos en cualquier campo sensorial.

        Esta atención se invoca y se fortalece cuando en las prácticas se te pide que sientas como surgen, cambian o pasan sensaciones en cualquiera de los sentidos, o que te des cuenta cómo todo lo que surge en los sentidos, cuando no enfocas en ello, fluye naturalmente como una corriente constante de cambio.

      • LA ATENCION ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        LA ATENCIÓN ALERTA: LA INTENSIDAD EN LA ATENCIÓN

        Otro aspecto que es sumamente importante en el desarrollo de la regulación de la atención es la atención alerta. Se refiere a cuánta atención le prestas a algo, y por ende modifica qué tan relevante o presente resulta algo. La atención alerta -cuánta atención prestas- es cuestión de grados o intensidad.

        Por ejemplo, podemos prestar más atención global a los sonidos y así experimentar mucho más relevantes y presentes los sonidos en su totalidad; o podemos prestar más atención al cuerpo donde se mezclan los diferentes campos sensoriales. O por el contrario, podemos intensificar más la atención focal, al grado que casi se pierda totalmente el campo global y solamente estemos conscientes de lo que está en el foco de la atención.

        También podemos intensificar la atención vigilante y estar mucho más atentos del cambio, el movimiento y el surgimiento de nuevos estímulos. En diferentes prácticas de mindfulness se utilizan diferentes combinaciones de intensidades de atención y relevancia.

        La atención alerta, es cuestión de intensidad o relevancia, y como tal genera más sensación de presencia o una experiencia más lúcida y más presente y despierta. Y por el contrario, cuando es de muy baja intensidad tendemos a sentirnos desconectados o muy poco conscientes o incluso alertados y somnolientos.

        En la meditación puedes incrementar la intensidad de la atención de manera suave, sin generar tensión, simplemente al incrementar la curiosidad hacia algún aspecto de la experiencia. Por ejemplo, si estás practicando conciencia de la respiración y el cuerpo, llevar más curiosidad a las sensaciones de la inhalación y la exhalación, intentando sentir el detalle y la dinámica de las sensaciones de movimiento, tensión y temperatura que se van generando momento a momento.

      • LA ATENCIÓN EN LOS TRES DIFERENTES TIPOS DE PRÁCTICA

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de atención focalizada
        En las prácticas de atención focalizada se utilizan todas las funciones ejecutivas de la atención, con la particularidad de que al escoger a qué le vas a prestar atención seleccionas un “objeto” específico al cual vas a prestarle atención focal sostenida. Este objeto típicamente es las sensaciones de la respiración en un área estrecha, circunscrita, ya sea del abdomen, pecho o fosas nasales. Y cada que la atención es llevada a otro estímulo distinto, te das cuenta y re-orientas la atención al objeto seleccionado.

        La atención normalmente divagará cada cierto tiempo (más frecuentemente cuando no hay un entrenamiento previo y/o cuando las emociones son más intensas o hay estrés dominando el organismo y la mente). Típicamente una persona no entrenada solo puede sostener la atención focal ininterrumpidamente 10 o 15 segundos.

        Cuando estás muy absorto y concentrado en una tarea altamente interesante la atención focal se puede sostener períodos más largos de tiempo, variando esto de persona a persona y dependiendo del contexto. Con la práctica se van desarrollando las funciones ejecutivas y se va volviendo más eficiente la atención, volviéndose más natural -y sin esfuerzo- sostener la atención en lo relevante.

        En este tipo de práctica, la atención al volverse eficiente se distribuye de manera focal al objeto al que estás prestando atención. Como una manguera con un chorro de agua cerrado y enfocado, que no salpica ni moja nada más que lo que toca en un área estrecha.

        Las funciones ejecutivas en las prácticas de monitoreo abierto
        En las prácticas de monitoreo abierto se utilizan también las seis principales funciones ejecutivas de la atención, pero no hay un énfasis en sostener el foco en un solo punto. Al optar por no sostener el foco en un punto se dan algunas variantes importantes:


        a) Aplicar la atención focal de manera flotante dentro de una atención global y vigilante
        . Esta manera de usar la atención es típica de las prácticas de conciencia del cuerpo y conciencia de las emociones. Uno no mantiene un foco fijo en un punto, sino que permite que la atención se mueva (o uno mismo hace un barrido) a través de un área amplia, o a través de todo el cuerpo. Al practicar así sin sostener el foco se vuelven más relevantes las atenciones global y vigilante, pues son las que te permiten sentir la totalidad del cuerpo y el cambio, surgimiento o movimiento de las sensaciones del cuerpo.
        En este tipo de práctica, cuando la atención se va volviendo eficiente, se distribuye a través del campo de conciencia, por momentos más en un área extendida que en otra, pero sin focalizar. Como una manguera con un chorro medianamente abierto, que moja un área más extensa, y que mantienes siempre en movimiento suave o flotante a través de un espacio amplio.

        b) Enfatizar la atención global y vigilante como un campo de conciencia abierto simultáneo. En esta aproximación a las prácticas de MA el énfasis está en una apertura total de los sentidos, generando un campo de conciencia que integra todas la experiencia interna y externa. A menudo esta práctica enfatiza también la conciencia de que todos los fenómenos surgen, se transforman y pasan en este gran campo de conciencia. A veces se le llama a esta práctica “conciencia sin elección”, porque no eliges nada en particular a qué prestar atención, sino la totalidad de la experiencia. Aquí se utilizan también las seis funciones ejecutivas, pero la primera de ellas “escoger” se deja vacía no escoges nada, o escoges todo.
        En este tipo de práctica la atención se distribuye a través de todo el campo de conciencia, como una manguera con el chorro completamente abierto de manera que moja todo por igual en un área global completa. No hace falta mover la orientación de la manguera porque ya está llegando agua a todo.
        c) Enfatizar conciencia de conciencia. En esta aproximación se practica generar conciencia de la conciencia en sí. Es muy parecida a la versión anterior, pero con un énfasis mayor en monitorear la conciencia misma como la experiencia continua de conocer momento a momento. En este tipo de práctica la atención se distribuye a todo el campo de conciencia, igual que en la práctica descrita anteriormente, pero empapa también al chorro mismo. El agua del chorro moja al agua del chorro. Es la atención distribuida de la manera más eficiente posible, porque se distribuye uniformemente a través de la totalidad del campo de conciencia, incluyendo la conciencia misma.

        Combinando atención focal y atención global
        La atención focal y las atenciones global y vigilante pueden combinarse, no son excluyentes necesariamente. Uno puede tener un ligero foco en la respiración en el abdomen, al mismo tiempo que escuchas los sonidos globalmente. Muchas combinaciones son posibles, e incluso dentro de una misma práctica hay fluctuaciones suaves entre las diferentes atenciones. Por supuesto también pueden trabajarse las atenciones sin mezclarlas, por ejemplo solo sentir el cuerpo, o solo escuchar los sonidos, aunque si la atención no es lo suficiente eficiente, casi invariablemente se colarán estímulos de otros campos sensoriales.

        Diferencias en la concentración
        La concentración es la experiencia que tenemos cuando disminuye considerablemente la información irrelevante en la atención y la atención se vuelve eficiente. Eficiente quiere decir que requiere menos energía para sostenerse y generar conciencia lúcida y clara, lo cual puede ocurrir en cualquier tipo de práctica de conciencia plena o de compasión o en la vida cotidiana. La experiencia de la concentración es diferente dependiendo de qué tipo de atención estás privilegiando, focal, global, vigilante, o alguna combinación de ambas.

        • En general cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención focalizada o cuando estás muy absorto en algo, tienden a bloquearse los sentidos que no estás utilizando.

        • Cuando la concentración ocurre en las prácticas de atención flotante, se mantienen abiertos los sentidos relevantes y pasan a un segundo plano, hasta cierto punto, los demás sentidos, por ejemplo, si estás escuchando los sonidos globalmente, sin nombrarlos, sin detenerte en ninguno de ellos, solo registrando como surgen y pasan, la concentración podría ser principalmente una experiencia principalmente del campo sonoro, con poca presencia de otros sentidos.

        • Si la concentración ocurre en la atención flotante al cuerpo o las emociones, puede disminuir la presencia de los sonidos.

        • Si la concentración surge de una práctica de monitoreo abierto que abarca todo, incluyendo la conciencia la concentración surge de la sensación de concentración en totalidad, en las tradiciones antiguas llamada Samadhi.

    • CUARTO COMPONENTE: LA CONCIENCIA DEL MOMENTO PRESENTE

      Conciencia del momento presente.
      Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

      La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

      Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación
      no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

      Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad
      metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

      Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

      La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
      • Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
      • Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
      • Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
      • Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
      • Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
      • Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
      El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

    • EL QUINTO COMPONENTE: AMOR INCONDICIONAL

      Amabilidad y compasión
      Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

      La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

    • TRES TIPOS DE PRÁCTICA

      En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

      1. Atención focalizada
      2. Atención flotante (o recorrido)
      3. Conciencia abierta

      Atención focalizada: Las prácticas de atención focalizada consisten en escoger una área reducida de experiencia (a veces llamada “el objeto de la meditación”) y sostener tu atención en ella, con curiosidad y aceptación, típicamente esta área consiste de las sensaciones de la respiración en el cuerpo. Entonces, le prestas atención a la respiración en el área escogida en el cuerpo, y cada que te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa, la desinvolucras amablemente, de ser posible sin generar pensamientos adicionales, y vuelves a involucrar la atención con las sensaciones de la respiración.

      Estas prácticas son muy útiles para incrementar la conciencia de las funciones de la atención, y entrenarlas amablemente. Te ayudan también a desarrollar una atención que se sostiene más tiempo con menor esfuerzo -sin estrés.

      Atención flotante: estas meditaciones a menudo se llaman “recorrido del cuerpo”, o “body scan”. En estas prácticas la atención focal no se mantiene fija en una área, sino que se va moviendo a través de una área del cuerpo, y en cada área en donde va pasando la atención intentas volverte consciente lo más posible de las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo, típicamente sensaciones de tensión, temperatura, movimiento o contacto. A veces detectas también zonas donde experimentas dolor. En estas prácticas no sostienes la atención focal de manera fija en un solo lugar, sino que la desplazas más o menos lentamente para ir cubriendo más áreas. Cuando te das cuenta que la atención se ha ido a otra cosa (pensamientos, típicamente), la desinvolucras de eso, y la regresas al recorrido del cuerpo.

      Cuando desplazas la atención focal de esta manera se activa la atención somática (somática = corporal), que es la atención que te permite sentir con más claridad y profundidad las sensaciones del cuerpo. Cuando esta atención se combina con los componentes de aceptación, curiosidad y amabilidad, tiende a disiparse la tensión generada por el estrés y las emociones crónicas.

      Atención abierta: En estas prácticas se utiliza más la atención global, la que te permite captar “de un solo golpe” la totalidad multisensorial. La atención focal se minimiza, volviéndose dominante la atención global. A menudo se hacen con los ojos abiertos para permitir un sentido más completo de totalidad sensorial. En estas prácticas no se utiliza la atención focal intencionalmente, de hecho, consisten en no “escoger nada” con la atención focal, no fijar la atención en nada, sino dejarla flotando sin contenido, manteniéndote más consciente de la totalidad que genera la atención global. Cuando la atención focal se va a algún pensamiento o se fija en algún estímulo, simplemente la desinvolucras, y vuelves a la conciencia abierta de totalidad.

      En estas meditaciones se experimenta como que estas observando el surgir y pasar de los estímulos de los sentidos, así como las emociones y pensamientos, pero los dejas pasar sin involucrarte en ellos, sin añadirles nada ni tratar de controlarlos. Esta manera de practicar reduce la reactividad y refuerza la capacidad de mantenerte presente y ecuánime ante el surgimiento de estímulos inesperados. De esta manera se deja de generar el estrés que proviene de la reactividad a los estímulos más “cargados” emocionalmente. La mente se mantiene despejada de contenido irrelevante.

    • SINTESIS DE LOS CINCO COMPONENTES Y TRES TIPOS DE PRÁCTICA