En esta primera sesión del taller de Conciencia plena en las capas profundas del estrés comenzamos examinando algunos conceptos clave de lo que llamas estrés. (Ver la pestaña que sigue)

1. Lo que llamamos estrés es un estado de cuerpo y mente que surge cuando se activa el sistema de amenaza. Implica:
2. Una evaluación inconsciente de riesgo, peligro o disminución e bienestar (propio o de una persona cercana)
3. Un cambio en el cuerpo que podemos sentir.
4. Una sensación de que tenemos que hacer algo.
5. Pensamientos (interpretaciones, suposiciones y creencias).


Vimos que para trabajar con desactivar al sistema de amenaza es esencial trabajar con la dimensión de cuerpo y la dimensión de pensamientos.

Hicimos un ejercicio para desactivar la capa más superficial de estrés: los pendientes, preocupaciones, y temas que están regresando a la mente pidiendo solución. El ejercicio se explica en la pestaña de “descargar una preocupación”.

Hicimos dos prácticas de meditación, una acostados (Escuchando la tensión) y otra sentados (Conciencia plena con movimiento del cuerpo, sonidos y pensamientos)

En las pestañas de abajo están los detalles de estos temas y los audios de las prácticas.

Nota: Si es tu primer taller de meditación te sugiero leer cuidadosamente y entender lo mejor que puedas los temas que se explican en la pestaña de Elementos de la Meditación de Conciencia Plena.

En esta sesión comenzamos viendo que lo que llamamos estrés se refiere principalmente a la activación del sistema de amenaza.

EL SISTEMA DE AMENAZA
El sistema de amenaza es un proceso iniciado y organizado por el cerebro con el objetivo de activar los mecanismos de defensa cuando el cerebro anticipa un peligro o riesgo a la vida o al bienestar del organismo. En el proceso de activación de los mecanismos de defensa requiere organizar los diferentes sistemas del cuerpo de una manera diferente a cuando no hay peligro o amenaza. Esta reorganización la podemos sentir en los cambios como el ritmo de la respiración, el ritmo cardiaco, la tensión general de diferentes músculos del cuerpo, sensaciones viscerales, y otras que veremos más adelante.

Los cambios del cuerpo que podemos sentir ocurren segundos antes de que surja la percepción de peligro, y a veces pueden estar activados sin que estemos del todo conscientes de ellos. La percepción consciente de sentirse en peligro surge en gran parte informada por los cambios del cuerpo. Es decir, al sentir el cuerpo en cierto estado, nuestro cerebro y mente llegan a la conclusión de que estamos en peligro y se dan a la tarea construir una interpretación de lo que podría estar ocurriendo: cuál es el peligro, qué tan probable es que ocurra, las probables consecuencias para nosotros y sus implicaciones en nuestra vida en general, etc. Todo esto comienza fuera del ámbito de la conciencia y se va volviendo consciente gradualmente.

Aquí los conceptos claves son:

a) Una evaluación inconsciente de amenaza a la vida o al bienestar.
b) Un cambio en el estado del cuerpo que podemos sentir
c) Este cambio ocurre para favorecer la activación de los mecanismos de defensa.
c) El cambio del cuerpo ocurre primero.
d) A partir del cambio del cuerpo el cerebro y la mente generan la explicación de las posibles causas y consecuencias de la amenaza.
e) A partir de todo esto el cerebro pauta comportamientos o reacciones, a menudo instintivas. (Este tema lo veremos la sesión que entra en detalle).


EL ESTRÉS CUANDO ES ÚTIL Y CUANDO NO
Si bien el sistema de defensa y la activación de los mecanismos de defensa evolucionaron en nosotros para permitirnos lidiar con amenazas físicas en el momento presente, en el ser humano a menudo se activan no por lo que pasa frente a nosotros en el mundo físico en el presente, sino por eventos que ocurren solo en nuestra mente, es decir, por los escenarios de amenaza construidos por la mente utilizando la memoria, la información, la imaginación y un cálculo inconsciente de probabilidades. Es decir, el sistema de amenaza se puede activar de algo que aún no nos está pasando.

El problema de que se active el sistema de amenaza ante los riesgos pensados o calculados que no están ocurriendo en el presente frente a nosotros es que es un sistema que usualmente no es lo mejor para lidiar con esos riesgos. Esto se debe a que la activación de los mecanismos de defensa nos preparan para actuar, para hacer algo, y para ello modifican el estado de cuerpo para permitirnos salir corriendo, o pelear, o a veces más bien nos pueden inmovilizar y en casos extremos de provocar fallos cardiorrespiratorios.

Otra razón por la cual la activación del sistema de amenaza no es útil para lidiar con los eventos pensados (los que tememos que ocurran, o los que pensamos que pudieran ocurrir, o que imaginamos que están ocurriendo, aún en otro lado del mundo, o incluso de los que oímos en las noticias es que los cambios de prioridades fisiológicas generado por el sistema de amenaza para favorecer los mecanismos de amenaza desactivan (inhiben) las funciones ejecutivas del cerebro, es decir, aquellas que pudieran ayudarnos a encontrar soluciones creativas que no estén basadas en los mecanismos de defensa.

El estrés generado por el sistema de amenaza activado por pensamientos a veces se le denomina estrés psicológico. Aunque ahora se sabe que no existe el estrés meramente psicológico, pues todo pensamiento está ligado a experiencias (memoria) y toda memoria está ligada al cuerpo y a estados del cuerpo. De manera que cuando estamos pensando en algo que nos preocupa (típica señal de que el sistema de amenaza se está activando por lo que pensamos y no por lo que ocurre en el presente), estos pensamientos se alimentan de nuestras experiencias previas que incluyen ciertos estados de cuerpo en configuración de estrés. Es decir, cuando algo nos preocupa (que es una anticipación de riesgo) en parte estamos recordando peligros pasados, y experiencias de estrés memorizadas y las estamos proyectando al futuro.

La meditación de conciencia plena, o mindfulness, se puede hacer sentados, acostados o caminando. En esta primera sesión comenzamos con una meditación acostados. Las prácticas de conciencia plena se puede hacer variando el énfasis de diferentes maneras. En esta sesión comenzamos con una práctica con las siguientes características:

1. Utilizando los componentes de aceptación y curiosidad. (Ver tema en la pestaña de Elementos de la meditación de conciencia plena.
2. Cobrando conciencia de la respiración, en particular de la sensación de expansión y relajamiento del cuerpo en cada inhalación y exhalación, respectivamente. Prestamos atención con curiosidad para sentir lo más profundamente y lo más extensamente posible estas sensaciones.
3. Después de unos minutos de sentir la respiración de esta manera comenzamos a recorrer el cuerpo progresivamente, desde los pies hasta la cabeza, siempre acompañándonos de sentir la respiración (expansión-contracción).
4. A medida que recorremos el cuerpo vamos cobrando conciencia de las sensaciones de tensión, molestia o dolor que pueda haber en cada área a la que le llevamos atención consciente.
5. Cuando nuestra atención se va a otra cosa (pensamiento u otro estímulo diferente), soltamos el pensamiento simplemente sin añadirle nada, sin emitir juicios, y continuamos con el recorrido en donde nos hayamos quedado.

En la pestaña que sigue está el audio de la meditación que hicimos, para que la hagas en casa durante la semana, lo más seguido posible. Si te surgen dificultades por favor contáctame o a Carmen, para ayudarte a aclararlas.

1. DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

2. RELAJACIÓN PROGRESIVA

3. SOLTANDO TENSIÓN MENTAL

Instrucciones generales:

Se puede hacer acostados o sentados. En la sesión lo hicimos acostados, es muy bueno así para soltar mucho más toda la tensión.

Tensar (un 50% de esfuerzo), sostener 10 segundos, y soltar lentamente la tensión (en 10 segundos más o menos). Una vez que sueltas completamente, déjate caer y quédate así unos 20 segundos, antes de repetir. (Repetir 3 veces con separaciones de 20 segundos completamente sueltos.).

Solamente tensar la parte que se indica, el resto del cuerpo mantenerlo relajado. Si se tensa, hay que soltarlo. Típicamente tendemos a tensar la cara (boca, ojos, ceño) cuando tenemos otra parte. Aquí es esencial tensar diferencialmente (solo parte que se pide) no en bulto.

Este es el orden:

1. Pies y piernas.
2. Manos y brazos (con un poco de hombros y espalda alta).
3. Cara (Ojos, boca, ceño, cuero cabelludo, y un poco el cuello).
4. Músculos del abdomen y estómago. (Es opcional esta parte, no conviene hacerla si comiste hace menos de dos horas) (en la sesión no lo hicimos)

En esta práctica es esencial mantener los tiempos. Sostener la tensión 10 segundos notarás que empieza a modificar tu respiración (se activa el sistema simpático), y al soltar lentamente (en 10 segundos o más), permites que el cerebro se aprenda la sensación de soltar la tensión, mucho mejor que si lo haces de un golpe. Las repeticiones son importantes también para fortalecer las redes neuronales. Durante la práctica se requiere mucha atención y curiosidad para poder sentir si algo se está tensando que no sea lo que se indica, y para poder relajarlo mientras sostienes la tensión en otro lado.

Esta práctica la puedes hacer suelta, durante el día, si puedes diario. Si tienes el tiempo, puedes continuar con la práctica de mindfulness de la tensión en el cuerpo y la mente.

PRÁCTICA DE DESCARGAR UNA PREOCUPACIÓN

El propósito de esta práctica es construir el camino mental para procesar las preocupaciones de una manera diferente a la habitual. Para mayor efectividad practícala todos los días, una vez que te la aprendes puedes hacerla hasta en unos 5 minutos o menos, aunque al inicio conviene darle un poco más de tiempo, quizás 10 minutos.

1. 1. Siéntate cómodamente en una silla, con la espalda erguida (no recostado).
2. 2. Lleva tu atención hacia tu cuerpo internamente.
3. 3. SIENTE TU CUERPO Y RESPIRACIÓN unos 2 o 3 minutos, con curiosidad. Sintiendo cada inhalación y cada exhalación, así como las sensaciones que vayan apareciendo en tu cuerpo, especialmente de tensión.
4. 4. DEJA QUE LLEGUE A TU MENTE ALGÚN TEMA o asunto que te estresa actualmente.
5. 5. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, usualmente hay cambios en la tensión del cuerpo después de traer a la mente un asunto que te estresa. Nótalos sin juzgarlos, solo sintiéndolos.
6. 6. PREGÚNTATE: ¿Es algo en lo que puedo actuar? ¿queda dentro de mi círculo de influencia? Deja que la pregunta entre a tu mente y cuerpo, y luego respóndela con sí o no.
7. 7. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
8. 8. REFLEXIONA: ¿se trata de una decisión o de organizar (un plan), o de ejecutar una acción?
9. 9. RESPONDE MENTALMENTE lo que encuentres: “se trata de una decisión” (por ejemplo).
10. 10. SIENTE TU CUERPO 1 MINUTO, cobrando conciencia de las sensaciones, siente si hay algún cambio en el cuerpo -incluyendo latido del corazón o respiración- después de responder la pregunta previa.
11. 11. DECIDE CUÁNDO VAS A DECIDIR (o decide cuándo vas a organizar la acción o el plan). Ponle tiempo. Y quizás ponle forma, el cómo. (Cuándo y cómo).
12. 12. VUELVE LA ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE. Abre la atención generando una conciencia global que incluye cuerpo y respiración y sonidos. 5 minutos o más.

• • Deja pasar cualquier pensamiento que surja.
• • Si surge una preocupación, ahora déjala pasar sin involucrarte con ella.

1. 1. Primero hacerla escrita.
2. 2. Luego hacerla pensada.
3. 3. Escribir en papeles separados cada preocupación, irlas soltando una por una diciendo, por ahora suelto esta preocupación.

Además de practicar la meditación lo más seguido posible, esta semana cobra conciencia de los momentos en que se activa el sistema de amenaza. Haz un alto pequeño y pregúntate “

1. ¿Qué es lo que siento que está amenazado en este momento? Por ejemplo, mi salud, mi economía, mi relación con alguien, mi autoconcepto);
2. ¿Qué capa de estrés es esta?” Por ejemplo, ¿es estrés de pendientes de cosas por hacer? ¿es estrés por un conflicto con una persona? ¿Es estrés de miedo a enfermarme de Covid? ¿O es estrés porque tengo un dolor crónico en la espalda?
3. ¿La amenaza está frente a mi en el mundo físico en el presente ahorita? ¿O es una amenaza pensada?

Lo importante de hacerte estas preguntas es volverte consciente de algo que usualmente no estamos conscientes. Si la respuesta de la pregunta 3 es que es una respuesta pensada, entonces haz el ejercicio de descargar una preocupación, es probable que te ayude, aunque en algunas capas de estrés ese ejercicio no llega realmente al corazón del tema. Lo veremos más adelante.

Tema: DESACTIVANDO LAS CAPAS DEL ESTRÉS DOMINGO
Fecha: 2 may. 2021 10:21 a. m. Ciudad de México

Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/hePuz2fIUew1oA3afQtF-V5EYhI2zWlZDIO3rJEiDXB1IYi_gwGg-SW5MRB9y20B.N6SkhdkThKf1gZ_a

Código de acceso para acceder: (se te envió por correo con el enlace de todas las sesiones)

Esta segunda sesión del taller hicimos lo siguiente

1. Diagnóstico de estrés en tu vida en este momento. (Categorizando en capas).

2. Práctica de relajación progresiva

3. Práctica de mindfulness de cuatro áreas del cuerpo, y al final entrenándonos a sentir y soltar la tensión mental.

Esta es una meditación que tiene como propósito profundizar en la conciencia y liberación de los patrones de tensión física y mental de manera sistemática.

La puedes hacer después de la relajación progresiva, o directamente. Es una práctica sentados.

Las cuatro áreas a las que les prestarás atención con aceptación y curiosidad son:

1. Piernas y pies; Brazos y manos.
2. Vísceras y órganos
3. Cara y cabeza
4. Energía globalmente y sensación anímica positiva o negativa (agradable-desagradable.

Puntos importantes a tener en cuenta durante la práctica

En la meditación se te va indicando sentir cada área y recibir las sensaciones que sientas ahí, notando en particular las de tensión, o molestia, así como las tendencias a apretar, tensar, encoger retener. Es importante tener claro que estás aprendiendo a hacer esto, entonces es probable que al principio no sientas muchas sensaciones por ahí, y está bien, lo importante es que sigas observando y prestando atención receptiva, y poco a poco tu cerebro irá comenzando a formar las sensaciones y se irán volviendo conscientes. Este proceso se conoce como desarrollo de interocepción (la capacidad de sentir el cuerpo con claridad).

Durante la práctica, como es normal, surgirán pensamientos o distracciones. Simplemente date cuenta cuando eso ocurra y sin juzgarte por ello y sin añadirles nada ni meterte en su contendido, déjalas pasar y continúa sintiendo y observando lo que se te ha indicado.

Después de observar, sentir y aceptar y permitir que se relaje -en lo posible- la tensión se te indica sentir la siguiente área, mientras sigues sintiendo, un poco en segundo plano, el área previamente explorada. De manera que irás integrando las cuatro áreas, y al final estarás sintiendo todo tu cuerpo junto. Y escucharás la indicación de sentir el cuerpo globalmente. Esto también es una habilidad que se va desarrollando con la práctica. Al principio puede que no te quede claro cómo sentir el cuerpo globalmente, gradualmente se te hará más fácil. Todos podemos sentir el cuerpo globalmente hasta cierto punto, y con la práctica se vuelve una habilidad que se va fortaleciendo.

TENSIÓN MENTAL

Después de observar las cuatro áreas se te indicará observar la tensión mental. Tensión mental se refiere a la sensación de tensión que generan los pensamientos. Esto ocurre en dos niveles: lo pensamientos explícitos y los implícitos. Los pensamientos explícitos son aquellos que surgen y puedes notarlos. Los implícitos son un poco inconscientes aunque están casi a punto de volverse conscientes. Los explícitos son los que primero vas aprendiendo a sentir. Te darás cuenta que al surgir un pensamiento hay un ligero incremento en la tensión mental, la cual es en parte una sensación física en la cabeza y la cara, y a veces en alguna otra parte del cuerpo, y en parte es la sensación de “estar preocupado”, o dándole vueltas a algo.

Lo importante es irte entrenando a sentir la correlación entre un pensamiento y la tensión. A medida que se incrementa la conciencia de la tensión mental te será cada vez más fácil soltarla y soltar los patrones de pensamiento estresante que la genera.

Instrucciones generales:

Se puede hacer acostados o sentados. En la sesión lo hicimos acostados, es muy bueno así para soltar mucho más toda la tensión.

Tensar (un 50% de esfuerzo), sostener 10 segundos, y soltar lentamente la tensión (en 10 segundos más o menos). Una vez que sueltas completamente, déjate caer y quédate así unos 20 segundos, antes de repetir. (Repetir 3 veces con separaciones de 20 segundos completamente sueltos.).

Solamente tensar la parte que se indica, el resto del cuerpo mantenerlo relajado. Si se tensa, hay que soltarlo. Típicamente tendemos a tensar la cara (boca, ojos, ceño) cuando tenemos otra parte. Aquí es esencial tensar diferencialmente (solo parte que se pide) no en bulto.

Este es el orden:

1. Pies y piernas.
2. Manos y brazos (con un poco de hombros y espalda alta).
3. Cara (Ojos, boca, ceño, cuero cabelludo, y un poco el cuello).
4. Músculos del abdomen y estómago. (Es opcional esta parte, no conviene hacerla si comiste hace menos de dos horas) (en la sesión no lo hicimos)

En esta práctica es esencial mantener los tiempos. Sostener la tensión 10 segundos notarás que empieza a modificar tu respiración (se activa el sistema simpático), y al soltar lentamente (en 10 segundos o más), permites que el cerebro se aprenda la sensación de soltar la tensión, mucho mejor que si lo haces de un golpe. Las repeticiones son importantes también para fortalecer las redes neuronales. Durante la práctica se requiere mucha atención y curiosidad para poder sentir si algo se está tensando que no sea lo que se indica, y para poder relajarlo mientras sostienes la tensión en otro lado.

Esta práctica la puedes hacer suelta, durante el día, si puedes diario. Si tienes el tiempo, puedes continuar con la práctica de mindfulness de la tensión en el cuerpo y la mente.

PRÁCTICA DE MINDFULNESS ESCUCHANDO LA TENSIÓN FÍSICA, Y LUEGO SOLTANDO LA TENSIÓN MENTAL

En la sesión, después de la relajación progresiva hicimos una práctica de dos partes, la primera acostados, escuchando y sintiendo la tensión en el cuerpo, junto con la respiración. Se te invita a encontrar partes del cuerpo que estén apretadas o tensas, o que estés encogiendo. Y sentirlas, sin juicios, y sin poner resistencia. Y si es posible, después de aceptarlas, permitir que se disipe la tensión.

La segunda parte ya es sentados y hay un cambio en el énfasis. Continuamos sintiendo cuerpo y respiración de manera continua, y al mismo tiempo empezamos a darnos mucho mas cuenta cuando surge un pensamiento del o que sea (pasado, futuro, fantasía, comentario, etc) lo notas, y enseguida te das cuenta cómo cambia la tensión en el cuerpo (ya sea globalmente o en alguna parte). Sin añadirle nada a los pensamientos, los dejas ir. Usualmente todos los pensamientos generan un poco de tensión, algunos mucha tensión. Una vez que sientes esto, permites que se mezcle con la respiración la tensión, y después de aceptarla amablemente, permites que se disipe la tensión.

Te recomiendo mucho aplicarte en ir construyendo una práctica regular en casa. Dos veces por semana mínimo. Tres mucho mejor. Lo recomendado por los expertos es: 5 veces por semana para un entrenamiento muy potente.

1. RELAJACIÓN PROGRESIVA

2. CONCIENCIA PLENA 4 AREAS Y TENSIÓN MENTAL

Además de meditar:

Esta semana comienza a usar en la vida cotidiana la categorización y reencuadre de los momentos de estrés, de esta manera:

- Te das cuenta cuando surge estrés, notas el estado del cuerpo y la conversación mental.

- Lo categorizas.

- Lo examinas y le quitas la carga de estrés. Esto usualmente se hace a través de ver las creencias de la conversación mental estresante, desafiarlas, soltarlas, buscar evidencia que difiera, caminar probabilidades, soltar hábitos, (como se recomienda para cada capa en la lista de capas).

- Cada que surja estrés haz el proceso. A veces te tomará unos 15 o 20 minutos, si es un hábito muy fuerte.

-Lo haces siempre con una actitud amable, con aceptación, sin juicios. Simplemente notando, categorizando, sintiendo, aceptando, dejando ir. Sin prisa por lograr nada ni desear eliminar nada.

Tema: DESACTIVANDO LAS CAPAS DEL ESTRÉS DOMINGO
Fecha: 9 may. 2021 10:16 a. m. Ciudad de México

Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/2AbV71Q1NH-RTPkhj2o8oHnxorTpg1xjTPcGcd0wnFZ6JP5UYZ5gHk5zyEkh_Ypv.RBWWcO5O5APU6x76

Código de acceso para acceder: (Te lo enviamos en la primera sesión, es el mismo para todas las grabaciones)

CÓMO SE CONDICIONA LA ACTIVACIÓN DEL SISTEMA DE AMENAZA


1. LO QUE HAY QUE RECORDAR SIEMPRE: Cuando el sistema de amenaza se activa en relación con un peligro físico presente ante nosotros a menudo resulta útil para permitirnos sobrevivir y preservar nuestra seguridad. Cuando se activa en relación a un peligro pensado, como en el caso de una preocupación, un recuerdo, una información noticiosa, etc., puede ser ineficaz y contraproducente. Ineficaz porque prepara a nuestro cuerpo a responder bajo la influencia intensa de las reacciones instintivas de pelear, huir y paralizarnos y la tendencia mental en buscar culpables y percibirlos como enemigos a derrotar o de los cuales huir o esconderse.

Hemos visto ya que el sistema de amenaza tiende a disminuir considerablemente nuestra capacidad de pensar creativamente y generar estrategias más eficaces basadas en otro tipo de acciones que difieran de las reacciones instintivas. Es decir, a veces nuestros mecanismos de defensa son un recurso inapropiado para nuestro propio bienestar.

Hemos visto que el sistema de amenaza y los cambios fisiológicos que produce, cuando se vuelven crónicos o se sostienen por períodos largos de tiempo resultan dañinos para la salud, además de que generan mucha aflicción y sufrimiento que disminuye nuestra calidad de vida. Por consiguiente es esencial para todo ser humano entrenar a nuestro cerebro y sistema nervioso a desactivar el sistema de defensa cuando no es necesario.

2. EL CONDICIONAMIENTO DEL SISTEMA DE AMENAZA. Una gran parte del estrés que experimentamos cotidianamente surge cuando se activa el sistema de amenaza innecesariamente. El sistema de amenaza es un sistema sujeto a condicionarse, es decir a formar patrones repetitivos a partir de experiencias. Estos patrones se forman cuando el cerebro generaliza una experiencia donde se activó el sistema de amenaza en el pasado, pasando a ser parte del inventario de patrones que puede activar el sistema de amenaza nuevamente.

Para formar un patrón el cerebro se aprende no la memoria exacta de lo que pasó sino que construye resúmenes simplificados, y los generaliza. Una vez formados estos patrones se refuerzan a través de experiencias subsiguientes cuando se vuelve a activar.

Por ejemplo, si una vez que saliste de tu casa a las 8 am un domingo, al abrir la puerta en este preciso momento pasó una bicicleta -sobre la banqueta- y casi te atropella una bicicleta negra tripulada por un hombre con sombrero gris, tu cerebro se aprende todos los detalles del evento y aunque haya ocurrido una sola vez en tu vida, los generaliza incrementando la percepción de probabilidad de que vuelva a ocurrir.

Esto ocurre en niveles del cerebro y la mente de los cuales casi nunca estamos conscientes, formando creencias profundas como: “cada que abras la puerta de la calle te pueden matar” “la gente anda en bicicleta a toda prisa por las banquetas en cualquier momento” “todos los hombres en bicicletas negras puedan andar por la banqueta y te pueden atropellar” “los hombres con sombrero gris son del tipo que pueden andar en una bicicleta negra que me puede atropellar un domingo a las 8 am” “Salir de mi casa a las 8 am un domingo puede ser peligroso”, y muchas otras combinaciones de esto.

VEMOS LO QUE CREEMOS
Estas generalizaciones y las creencias que las refuerzan se activan cuando algún elemento, a veces remotamente cercano, es suficiente para activar el patrón. Parte del problema está en que una vez que se activa la generalización, nuestra percepción se estructura de manera que vemos lo que la generalización nos hace creer. Entonces, siguiendo el ejemplo, cada que pasa una bicicleta negra a las 8 am nos parece ver una amenaza”.

Estos patrones de percepción y generalización nos hacen crear interpretaciones y juicios que refuerzan la percepción que los genera. Esto se debe a que la función de estos patrones es justamente crear una interpretación e impedirnos ver las cosas de una manera distinta. Los patrones automáticos nos vuelven prejuiciosos y predispuestos a ver las cosas de cierta manera y reaccionar de maneras esquemáticas y repetitivas, a menudo cuando resultan ineficaces y hasta contraproducentes para nuestro propio bienestar.

El problema con las generalizaciones de las creencias es que es una manera superficial de ver las cosas; es una plantilla que encimamos sobre los eventos del presente, de manera que los vemos tal como la generalización nos los hace ver. Esto nos impide ver todo lo que queda fuera de la generalización, pues es un sesgo. Y como este sesgo ocurre con el sistema de amenaza activado, el cerebro le da prioridad y bloquea las funciones superiores de la mente que nos permitirían cobrar conciencia de todo aquello que no encaja con la generalización. Es decir, nos ciega.

El condicionamiento del sistema de amenaza a partir de la generalización de una experiencia, siempre viene acompañado por el cuerpo en un estado de estrés. De hecho los cambios fisiológicos del sistema de amenaza se inician primero, y posteriormente (en fracción de segundos) se construye la percepción condicionada.

1. SOLTANDO LA TENSIÓN CON LA RESPIRACIÓN EN 4 ÁREAS (Acostados) (20 Min)

2. SOLTANDO LA TENSIÓN FÍSICA, MENTAL Y EMOCIONAL

3. ESCUCHANDO LAS TRES TENSIONES

Esta semana, observa tu cuerpo y tu mente. Toma conciencia de cuando se activa el sistema de amenaza: sube la tensión, se acelera la respiración, la mente se llena de pensamientos estresantes y temor o actitudes defensivas, agresivas o de paralizarse.

Nota: 1) cuál es exactamente el pensamiento estresante d) qué capa de estrés se está activando 3) procésalo primero para ver si es algo en lo que puedes actuar o no y si sí, si es plan, acción o decisión. Ponle fecha y hora. 4) Examina los pensamientos de trasfondo, en particular las creencias: ¿cuáles son las creencias que están sosteniendo la señal de amenaza? ¿Qué es lo que es amenazante? Date cuenta que son generalizaciones aprendidas y reforzadas por la cultura y la repetición. No tienes que mantenerlas. Déjalas ir.

CREENCIAS:

Sentencias cortas que resumen la generalización y activan el sistema de amenaza.

COMO ENCONTRARLAS.
Puesto que estamos trabajando con el estrés psicológico, es esencial encontrar las creencias que están activando el sistema de amenaza cada que surja. Encontrar las creencias requiere que examines el pensamiento explícito (los pensamientos más fáciles de encontrar), y luego busques los pensamientos implícitos, o que están detrás. Usualmente las creencias están en este nivel. Uno sabe que encontró la creencia que activa el sistema de amenaza, porque en efecto es tan exagerada o generalizada que por supuesto que activa el sistema de amenaza. Lo que activa el sistema de amenaza son creencias de que tu vida o tu seguridad o tu bienestar está enormemente amenazado. A menudo las creencias están planteadas como “siempre” “nunca” “todos”. Por ejemplo, nunca voy a poder estar en paz otra vez. “Jamás voy a tener amigos.” “Me van a matar” “Si no logro esto nunca me van a volver a creer”.

Cuando experimentes estrés psicológico (que es más del 90% del estrés que experimentamos), examina las creencias. Encuentra la creencia amenazante. A menudo descubrirás que es absurda. Esto se debe a que muchas de estas creencias fueron aprendidas en temprana edad y reflejan una concepción de la vida infantil.

Tema: DESACTIVANDO LAS CAPAS DEL ESTRÉS DOMINGO
Fecha: 16 may. 2021 10:17 a. m. Ciudad de México

Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/8Dk2k_4rarkIVb1dkYft7amC0IutzjSrvPW0aC1eAucdlUeFDocN5cETujlUhBMT.Zda3Q3bLvBHDHtTJ

Código de acceso para acceder:

LAS CREENCIAS Y LAS PROBABILIDADES

A menudo las creencias que “atienden” o refuerzan la percepción de riesgo que activa el sistema de amenaza están basadas en una lectura de probabilidades errónea. Es decir, percibimos como muy probable un riesgo que es poco probable. Esto se debe al sesgo negativo del cerebro que tiende a hacernos “sentir” y luego construir creencias de que las probabilidades de que algo amenazante suceda son mayores de lo que estadísticamente son. Es decir, tenemos un cerebro que nos hace percibir con un sesgo considerable y luego reforzar con creencias que racionalizan esta percepción.

De entrada el cerebro funciona así, seguramente porque resultó más eficiente evolutivamente en ciertos contextos, como hace algunos miles de años. Digamos que la tendencia natural es a exagerar la probabilidad de riesgo casi todo el tiempo y por mucho. En otros sentidos también a exagerar la probabilidad de ganancia, como cuando jugamos lotería o juegos de azar, aunque esto no es parte del tema del estrés en este momento.

Volviendo a la percepción errónea de probabilidad de amenaza: al parecer nos ha funcionado -para sobrevivir- estar estresados con una predisposición “normal” hacia sentirnos amenazados, respondiendo con estrategias derivadas de comportamientos agresivos, defensivos, evitativos o paralizados, con una lectura de probable amenaza muy alta, por si las dudas. El cerebero no funciona en torno a qué tan probables son ciertos eventos en la vida en realidad, como si tomáramos una muestreo estadístico amplio. Más bien funciona distorsionando la percepción de probabilidad.

Cuando ya te ocurrió una vez un evento. Si una vez te asaltaron, a pesar de que estadísticamente la probabilidad de que te asalten sea muy baja en una cierta zona de la ciudad, para tu sistema de amenaza esa una vez que te asaltaron pesa más en tu percepción de amenaza que lo que estadísticamente es probable. Esto ocurre incluso si a quien asaltaron fue una persona cercana a ti.

Otra manera en que se condiciona la lectura de probabilidades de amenaza es a través de la información de segunda o tercera mano. Si antes de subir a un avión, por ejemplo, lees algunas noticias de aviones que se cayeron, en tu cerebro esta noticia incrementará la percepción de probabilidad de que vuelva a ocurrir y precisamente a ti en este vuelo que estás a punto de tomar. Entonces si de todos modos tomas el vuelo, muy probablemente viajarás muy estresado, y a cada subida y bajada del avión temerás lo peor.

Una manera de trabar con las creencias que refuerzan el estrés es examinar la probabilidad de que ocurra un evento. Lo primero es partir de darte cuenta que tu cerebro tiende a construir una percepción sesgada en donde se ve muy probable algo poco probable.

El costo de esta manera de funcionar, aparte del daño fisiológico que ocasiona en la salud la adrenalina y cortisol en la sangre y sistema nervioso a largo plazo, es que operamos inconscientes de qué tan probables realmente son estas amenazas basadas en un sesgo polarizado en la vida que tiende a formarse cuando se activa el sistema de amenaza. Consecuentemente, actuamos desde las estrategias automáticas derivadas de comportamientos agresivos, defensivos, evitativos o paralizados, con una lectura de probable amenaza muy alta, por si las dudas.

Afortunadamente podemos cultivar claridad al respecto, y empezar a vivir menos influenciados por este sesgo, a través de examinar qué tan probable realmente es que ocurra la amenaza que está siendo reforzada por una creencia.

Para trabajar esto lo primero es encontrar la creencia. Más específicamente, encontrar exactamente el “aguijón” de la creencia, que a menudo es una creencia que están detrás de otras creencias. El aguijón de una creencia estresante es una afirmación que al examinarla se presenta claramente exagerada con siempres, nuncas, jamases, muchísimos, casi nada, etc. Es decir pensamientos verbales que representan la probabilidad altísima con que estamos entendiendo algo. Me voy a quedar solo, nunca voy a salir adelante, nadie me va a querer nunca, me muero, me matan, me muero de hambre, nunca me vuelven a emplear, se me va a caer la pierna, no voy a poder, etc.

Una vez que encuentras las creencia, la escribes, examínala, sabiendo que tu cerebro te quiere convencer de lo contrario, buscando información y evidencia estadística suficiente para tener una mejor idea de la probabilidad de un riesgo. ¿Qué tan probable es, realmente, que esto ocurra? Tu cerebro te querrá insistir que si ya ocurrió una vez, o ni siquiera a ti, sino que lo leíste en el periódico, o en Facebook, la probabilidad de que ocurra es altísima, cuando en la mayoría de los casos no es así.

ESTRÉS DEL AUTOCONCEPTO

(Haz click aquí para descargar el pdf)

Hemos visto que el estrés es un mecanismo de sobrevivencia básico, encargado de proteger al organismo de los peligros físicos externos; sin embargo, como hemos visto, en el ser humano son eventos psicológicos (pensamientos) los principales detonadores de estrés, y éstos con facilidad se vuelven crónicos y habituales debido al funcionamiento de “bucle” del sistema nervioso (los pensamientos generan estrés que genera pensamientos que generan más estrés). Ya hemos visto la preocupación, la rumiación y la autocrítica como patrones mentales muy comunes generadores de estrés. En esta sesión vamos a trabajar un poco más con los de la autocrítica destructiva y lo que está en el fondo de ella: el desasosiego generado por el autoconcepto.

El estrés del autoconcepto es aquel que surge con respecto a la idea que tenemos de nosotros mismos. Es una preocupación cuyo tema es que no somos como deberíamos ser. El estrés de autoconcepto, a veces llamado estrés existencial, tiene que ver con emociones crónicas más profundas y menos evidentes ligadas a la idea que tenemos de nosotros mismos.

Nuestro sistema de respuesta al peligro - el estrés- no distingue entre nuestro cuerpo amenazado por un agente físico en el presente, y la amenaza a la idea que tenemos de nosotros mismos. Por consiguiente hay un componente de estrés generado por las amenazas al autoconcepto, sean estas externas o internas. Las externas son aquellas palabras o acciones de otras personas que tomamos como una afrenta personal: nos ofenden, nos lastiman. Las internas son aquellas palabras o acciones que nosotros mismos hacemos, que generan autodesprecio, autocastigo, y en casos extremos autolesión.

De hecho las amenazas a nuestro autoconcepto externas e internas están íntimamente relacionadas. Somos más susceptibles a las palabras juiciosas de otros en la medida que activan una inseguridad profunda en nosotros, que surgió de la desconexión, el retiro del afecto, el rechazo o el abandono que casi todos experimentamos en momentos críticos durante el período temprano de desarrollo.

Los detonadores de estrés existencial se pueden resumir en la frase “hay algo malo en mi”. La idea profunda de que hay algo mal en uno mismo que tenemos que cambiar para ser aceptados, por otros y por nosotros mismos. Es un estrés particularmente difícil de detectar y desactivar porque fácilmente lo confundimos con un intento legítimo y natural de desarrollarnos y crecer o cambiar. La diferencia estriba en que el estrés de autoconcepto surge de una emoción de aversión y rechazo hacia la persona que creemos ser, a la que atribuimos ciertos defectos, y pensamos que tenemos que cambiar. Lo que no alcanzamos a comprender en esa lógica es que la idea negativa que tenemos de nosotros es solo una idea, no es lo que somos. Es decir, confundimos el autoconcepto, con el ser humano complejo vivo que somos, no nos damos cuenta que no somos esa idea ni ninguna idea.

Tampoco nos damos cuenta que el desarrollo de habilidades o el crecimiento y florecimiento de un individuo no se da de la mejor manera a través de tratar de del autoregaño o la autocrítica personal porque cuando las cosas no salen como esperábamos las emociones aversivas hacia uno mismo generan estrés adicional que bloquea nuestras funciones ejecutivas, justo las que necesitamos para acceder al pensamiento flexible que nos permite generar cambios de estrategias y aprender cosas. La autocrítica se vuelve destructiva y generadora de patrones de estrés cuando va dirigida hacia el autoconcepto, o sea, la idea que tienes de tí.

Cómo se genera en la vida el estrés del autoconcepto
El estrés de autoconcepto surge porque a los niños frecuentemente se les “educa” con castigos o consecuencias que consisten en retirarles afecto y excluirlos temporalmente de la comunidad familiar y de la fuente de seguridad y aceptación de las personas que son importantes para ellos. Un niño pequeño experimenta esto como una amenaza a su sobrevivencia, lo cual es inmediatamente un disparador de estrés.

Casi todos lo experimentamos porque la gran mayoría de los padres utilizan en ocasiones (o a menudo) el retiro del afecto, la coerción, el castigo, la desconexión, el rechazo, o el aislamiento como instrumentos de “corrección de comportamiento”, además de que ellos mismos fueron criados así y es lo que creen que tienen que hacer para educarnos.

Se experimenta así porque los seres humanos dependemos de la comunidad familiar para nuestra sobrevivencia, sobre todo los primeros años de vida. Cuando de pequeños somos excluidos de la comunidad familiar, aún por períodos cortos de tiempo, y nos son retirados la conexión, el afecto y la aceptación, llegamos a la conclusión –sin darnos cuenta que es esto- de que estamos mal así como somos. Y que si no nos volvemos otra persona estaremos en riesgo de sobrevivir.

Este tema lo abordamos nuevamente desde otra perspectiva en el taller de Amor Incondicional, pero en el contexto del estrés es importante mencionarlo, pues a medida que haces las prácticas de meditación irás encontrando el estrés existencial en las capas más profundas de tu experiencia emocional-energética, ligadas a la idea de ti. Encontrarlo puede ser conmovedor y desafiante, pero si no te desvías de practicar con receptividad, amabilidad y paciencia, estos patrones irán disolviéndose con el tiempo.


Funcionar compasivamente desde la experiencia fluida de ser
Lo que está detrás de la práctica es reconocer que el autoconcepto es una construcción conceptual encimada a nuestra experiencia más básica y fluida de ser. El autoconcepto viene formado por los temores de no pertenencia en la infancia, y por modelos tomados de nuestra familia y nuestra cultura. El autoconcepto es un conjunto de descripciones, juicios, deberes seres y en general ideas fijas sobre nosotros, que fuimos construyendo desde temprana edad, a partir de nuestras experiencias de desconexión con las personas de quienes dependíamos.

La clave está en darnos cuenta que las ideas fijas que tenemos de nosotros y el mecanismo de persecución de un yo idealizado, o sea, el deber ser, nos impiden reconocer que hay una dimensión de ser que es más fluida, abierta, cambiante e indescriptible, una experiencia fluida de primera persona.

¿Cómo desarrollarnos sin usar el estrés del autoconcepto?
A menudo este tema enciende una alerta en las personas porque piensan que sin una persecución de un yo idealizado no podemos desarrollarnos o florecer. Es decir, hemos comprado la idea de que para ser mejor hay que atacar la idea que tenemos de nosotros, y a partir de la vergüenza sacar fuerza para cambiar y hacer algo distinto. Pero esto es una falacia, los cambios que hacemos para contraponer la idea negativa de nosotros mismos impulsados por la vergüenza tienen una motivación muy frágil: el autoconcepto. Es frágil porque un autoconcepto fijo y rígido, como tiende a ser todo autoconcepto, no da cabida al proceso natural del aprendizaje de ensayo y error, pues los errores son vistos como fallas del ser, y no como pasos necesarios para aprender.

Hay otro problema con tratar de desarrollarnos a partir del autoconcepto: que nos vamos desconectando de los principios más profundos que resultan mucho mejor fuente de motivación que tratar de forjar un autoconcepto. Es decir, al perseguir cierta idea de nosotros dejamos de ver que es más poderoso venir motivados por la creatividad, la compasión, la empatía, y el amor a uno mismo y a todos los seres, el amor a la vida.

Cuando nuestras acciones y nuestro desarrollo surge de principios universales más profundos, descubrimos que la experiencia de primera persona, o la sensación de ser, no cabe en un autoconcepto, pues es más como una sensación abierta y fluida que se va moldeando y cambiando a medida que cambian las condiciones, y a medida que se incrementa la conciencia que nos permite funcionar creativa y amorosamente en el mundo.

Cuando en vez de defender y promover un autoconcepto (que es frágil por ser solo un concepto), dejamos que nuestro sentido de ser quien somos surja de estos principios, somos amables con nosotros mismos, y al mismo tiempo tenemos activas las funciones superiores de la mente que nos permiten ir respondiendo con mayor flexibilidad y compasión a las necesidades propias y de los demás.

PRÁCTICA DE DETECTAR Y DESACTIVAR EL ESTRÉS DEL DEBER SER
• En postura sentado
• Establece conciencia del cuerpo y la respiración.

• Conéctate lo mejor que puedas con la sensación de ser tu, fuera de la idea, sino la experiencia fluida de primera persona que en este momento sientes, conectada a tu experiencia del momento presente.

• Establece una actitud de total aceptación y amabilidad hacia ti mismo.

• Ahora trae a la mente algunos deberes seres o ideas fijas de ti.
o ¿Como te defines?
o ¿Qué es lo que piensas que está mal en tí y lo que crees que está bien en ti,
o ¿Cómo crees que deberías ser?

• En cuanto contactes algunas de estas etiquetas, nota cómo están ligadas a sensaciones en el cuerpo, sensaciones de intranquilidad o ansiedad, o de inseguridad.

• Recibe estas sensaciones amablemente, con total aceptación y amabilidad.
• Lleva una mano al corazón o abrázate.

• Reflexiona:

• “Estas ideas etiquetas y juicios y deberes seres sobre mí no son yo, no son lo que soy” (repite dos o tres veces estas frase dejando un espacio entre una y otra para sentir el efecto y asimilarlo)

• Y mientras sigues sintiendo tu cuerpo ve dejando ir el apego a las ideas fija de ti.

• Si quieres puedes decirte…

• "puedo dejar ir estas ideas fijas de mi”

• “puedo dejar ir este deber ser"

(...Después de unos minutos de esto:)

• Ahora continúa consciente de la experiencia de ser como una sensación fluida relacionada con la conciencia del momento presente.

• Siente la sensación de presencia en este momento.

Tarea 1: vuélvete consciente de

Lenguaje de autodesprecio

Pensamientos de autocrítica

Rumiación sobre como deberías ser

Pensamientos de tratar de quedar bien

Acciones para quedar bien

Hacer las cosas para que no piensen mal de ti.

Etiquetas que te pones

Ideas fijas que tienes de ti


Cuando surja esto reflexiona:


Todo esto es solo autoconcepto.

Es un personaje de la realidad social construida en la mente.

La dejo ir, la suelto..

Luego: Contacta tu experiencia natural de ser fuera de conceptos.


Tarea 2: Todos los días reflexiona unos momentos en esto: no hay nada dañado en ti, no hay nada que reparar ni arreglar ni componer en el ser humano que eres. Por supuesto podemos mejorar nuestras estrategias, y transformar nuestra mente para producir mejores resultados y mayor bienestar. Pero el ser que eres no es una cosa fija, no es ni siquiera tu biografía ni tus acciones. El ser más fundamental que eres es solo experiencia fluida y consciente en el presente. Somos un proceso en constante transformación y no podemos ser reducidos a conceptos ni generalizaciones, buenas ni malas.

Tarea 3. Abstente de juzgarte, regañarte, castigarte, etc., cuando las cosas no salen como quieres. Simplemente acepta la experiencia, sin juzgarte a ti ni a otros, y con la mente clara examina cómo podrías mejorar tus estrategias la siguiente vez para producir un resultado más eficaz.

Tema: DESACTIVANDO LAS CAPAS DEL ESTRÉS DOMINGO
Fecha: 23 may. 2021 10:19 a. m. Ciudad de México

Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/7w9_Hn_4RE4kys4ZP8leLJdbO8D-iHhZsDNpqD9F_hce_GcerAvKcVKT7TQkpzFk.EGdfXXMBLKV-efJA

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Estas son las prácticas de la sesión 4. Te sugiero hacerlas seguidas acostado y luego sentado.


SOLTANDO LA TENSIÓN PROFUNDA ACOSTADOS (18 Min)

SOLTANDO EL ESTRÉS DE AUTOCONCEPTO (SENTADOS) (35 Min)


Si sientes que te aprendes lo que voy diciendo y quieres varias con otras versiones de la misma práctica, te recomiendo estas:


SOLTANDO EL ESTRÉS DEL AUTOCONCEPTO

SOLTANDO EL ESTRES DE AUTOCONCEPTO

PRÁCTICA DE COBRAR CONCIENCIA Y SOLTAR EL ESTRES DE AUTOCONCEPTO (30 min)

PRACTICA DE ENCONTRAR LA NO ACEPTACIÓN, Y SOLTARLA

1. VACUIDAD Y NO DUALIDAD (Javier García Campayo, Editorial Kairós)
2. “ Aceptación Radical” Tara Brach.

EL DIÁLOGO INTERNO Y LA VOZ DEL TEMOR

El diálogo interno.

Desde pequeños los seres humanos comenzamos a desarrollar el dialogo interno, una conversación mental que tenemos con nosotros mismos. Este diálogo interno es como una vocecita mental cuyos temas van abarcando cada vez más cosas del mundo físico, otras personas y sus acciones (la realidad social), nuestras propias acciones, y sobre nosotros mismos.

Este diálogo interno tiene mucha utilidad desde que somos chiquitos, pues nos ayuda a organizar cosas y a dirigir nuestras acciones y hasta para optimizar nuestro propio aprendizaje, como cuando ensayamos mentalmente cualquier cosa.

Este este diálogo interno, al usarlo con tanta frecuencia, sin darnos cuenta va convirtiéndose gradualmente en parte central de nuestra identidad, substituyendo la sensación de “yo” que teníamos antes que estaba más ligada a los sentidos, al cuerpo, y al constante cambio de todo en el presente.

La voz del temor
A medida que se desarrolla el diálogo interno, diferentes sistemas instintivos empiezan a condicionarlo. En el caso del sistema de amenaza, se va formando una voz que expresa la percepción de peligro. Los temas de la voz del temor se desarrollan en parte derivados de nuestras experiencias, aunque una gran mayoría los aprendemos de la cultura, a través de los adultos y de otras personas que influyen en nosotros.

La voz del temor es a veces muy explícita o evidente, la podemos escuchar dentro de nosotros alertándonos sobre todo tipo de peligros probables. Otras veces esta voz es implícita y por lo tanto menos visible, y puede estar tan en el fondo que no la notamos, sino hasta que nos damos cuenta que nos sentimos estresados y notamos nuestras actitudes, y si desarrollas la habilidad, puedes darte cuenta de ella y volverte consciente de sus temas.

Lo que nos hace temer
A medida que nos volvemos más conscientes de la voz del temor, iremos descubriendo que su tema central es explicarnos la vida y el mundo como un lugar inseguro y a nosotros como una persona que está amenazada por ese lugar inseguro.

Los temas más comunes de la voz del temor son: la enfermedad , la muerte, que las cosas cambien, que las cosas no salgan como esperamos o deseamos, que no nos quieran, o que nos rechacen, que nos dejen, que nos ofendan, que no nos entiendan, y en general el temor a tener experiencias desagradables o de no no tener experiencias agradables.

Sin embargo todas estas cosas son parte integral de la vida y son inevitables, nadie se salva de ellas porque vienen con la vida. Pero la voz del temor nos hace hace creer y sentir que no vamos a poder responder a estas cosas, que no tendremos los recursos ni la capacidad de afrontar a la vida tal como es.

El trabajo con la voz del temor consiste en esencia en desarrollar estas habilidades:

1. Reconocerla en la vida cotidiana.
2. Darnos cuenta del estado mental y físico que surge.
3. Darnos cuenta cómo afecta la confianza en nuestra capacidad de respuesta
Estas tres habilidades las trabajamos desde el estado de conciencia plena o Mindfulness, es decir, sin juzgarnos por ellas, recibiéndolas sin rechazarlas ni retenerlas, permitiendo que el cuerpo y la mente se relajen y dejando ir nuestra identificación con ellas.

DATE CUENTA CUANDO SURGE LA VOZ DEL TEMOR
Cuando escuches la voz del temor, con sus preocupaciones y temas de inseguridad, detente un momento y nómbrala: “esta es la voz del temor”. Hazlo amablemente, y sin juzgarla ni tratar de controlarla ni de argumentar con ella. Simplemente la reconoces y no te involucras con sus temas.

Si tu sistema de amenaza ya se activó, que es muy probable, date unos momentos de estar con tu cuerpo y tu respiración, recibiendo sin juicios la experiencia de tensión. Mantente tu mente en el momento presente.

SOLTANDO LA VOZ DEL TEMOR (28 min)

Otra versión de la misma práctica:

RECONOCER Y SOLTAR LA VOZ DEL TEMOR (26min)

La práctica de meditación de reconocer y soltar la voz del temor es en esencia una práctica de conciencia plena del cuerpo, la respiración, los sonidos y la mente (notando los pensamientos que surgen). Como toda práctica de conciencia plena, los componentes esenciales son la aceptación y la curiosidad.

Después de unos 10 minutos de cultivar conciencia plena de esta manera, comienza a volverte consciente del diálogo interno que surge por momentos, y en particular reconoce aquella voz interior cuyo principal tema es el temor a que algo salga mal, o a que no puedas responder a la vida con sus cambios, o temor de ser quien eres, o de no ser quien eres. Cualquier temor.

La voz del temor le da voz a todas las capas del estrés. Su función es hacerte ver las cosas como problemas y a ti como una persona que está en riesgo de manera obsesiva. Te quiere hacer ver la vida como constante riesgo constante problema, entonces conlleva muchos juicios e interpretaciones de peligro, le da voz a las emociones de temor, miedo, pánico, etc. La perspectiva que tiende a generar es que no tienes suficientes recursos para responder al cambio, y que el cambio en la vida está mal, y que solo estarás seguro si las cosas no cambian y no se mueven. Te hace desconfiar de tu capacidad de adaptación y creatividad. Te hace desconfiar de ti, y de otros y del mundo.

Esta voz del temor a veces no es del todo tan explícita, sino más implícita. Es decir, no la “escuchas” tal cual sino que está en el trasfondo de tu percepción y tus acciones.

En la práctica de meditación puedes notar la voz del temor explícita (la que puedes notar con cierta facilidad en el diálogo interno) y la implícita (la que es más trasfondo de percepción y acción).

¿Como soltar la voz del temor?, solo reconociéndola y dejando de alimentarla. No te metas con sus argumentos, no la trates de contradecir. Suéltala simplemente al no involucrarte con ella. Y luego siente si en tu cuerpo quedó algo de tensión: en la cara, los ojos, la boca, los hombros, las manos, etc.

FINDERS

EL SECRETO DE TI

¿Conoces esa pequeña voz en tu cabeza? ¿Tu compañero constante que comenta prácticamente todo lo que experimentas? Es poco probable que recuerdes una vez que no estaba allí insistente, racionalizando las cosas para ti. De hecho, probablemente esté tejiendo una historia ahora mismo. El mismo tipo de narrativa que ha estado construyendo durante todo el tiempo desde que tienes memoria. Te está diciendo que no es sólo una voz, sino que eres tu. Al leer estas palabras, la voz sigue.

Cuando te detienes a pensar las cosas, o tu mente se desvía, la voz se inserta para ofrecer su visión. Con este nivel de intimidad, es fácil creer que esta es realmente la voz de la parte más profunda de ti. Si eres como la mayoría de la gente, es probable que consideres que esta voz es quien realmente eres. Tu ser más verdadero. Nada podría estar más lejos de la verdad.

Desde 2006, mi equipo y yo hemos recopilado datos de miles de personas en seis continentes que tienen niveles extraordinarios de bienestar, tratando de averiguar qué los hace tan diferentes de todos los demás. Lo que este primer proyecto de investigación académica global ha revelado es nada menos que notable. Exteriormente, estos individuos forman una verdadera sección transversal de la humanidad.

No son de ninguna cultura, grupo étnico, religión o estatus socioeconómico. Ningún nivel de educación, rango de edad o género los acorrala. Son, en todos los sentidos, un grupo de personas comunes y corrientes que estaban experimentando la vida de una manera asombrosamente diferente y más positiva que el resto del mundo. A pesar de su diversidad, una gran diferencia que nuestro estudio reveló entre ellos y otros es que saben, absolutamente, que la voz no es lo que realmente son. Han llegado a entenderla como uno de los varios aspectos interrelacionados de su mente que se combinan para crear una lente distinta a través de la cual se experimenta el mundo, pero de ninguna manera óptima. También han descubierto que esta forma narrativa de sí mismo, las historias que gira y los consejos a menudo defectuosos que ofrece, es sólo una de las muchas lentes posibles, y que algunas son mucho mejores que otras.

Martin, Jeffery A . “The Finders”

Tema: DESACTIVANDO LAS CAPAS DEL ESTRÉS DOMINGO
Fecha: 30 may. 2021 09:52 a. m. Ciudad de México

Grabación de la reunión:
https://us02web.zoom.us/rec/share/3gfSQvJBeGuzztoYjzmucETtLQtTjUMO3O2ksaO-ZB71ZiVyKYIFl0LeavrpDjaL.juCjT1TlK5Sb7V8i

A través del taller hemos visto y practicado con las siguientes “herramientas” para trabajar con la meditación:

HERRAMIENTAS

• DATE CUENTA CUANDO ESTÁ ACTIVADO EL SISTEMA DE AMENAZA ESTÁ ACTIVADO
• NO LO DEJES PASAR
• CATEGORIZA POR CAPAS: ¿EN QUÉ CAPA ESTÁ OCURRIENDO ESTRÉS?
• ACLÁRATE SI ES ALGO EN LO QUE PUEDES ACTUAR O NO
• CATEGORIZA SI ES PREOCUPACIÓN O RUMIACIÓN
• ENCUENTRA CUÁLES SON LAS CREENCIAS QUE REFUERZAN QUE CONTINUE ACTIVADO EL SISTEMA
• DESCUBRE EL DIALOGO INTERNO DEL TEMOR. ES SOLO UN HÁBITO, NO ERES TU, NI ES LA VOZ MÁS SABIA EN TI.
• SI TIENE QUE VER CON AUTOCONCEPTO CATEGORIZA: ¿ES AUTOCRÍTICA? ¿ES UN DEBER SER? ¿ES EL JUICIO DE QUE ALGO ESTÁ MAL CON EL SER QUE SOY? Y RECUERDA: NINGÚN CONCEPTO DE TI ERES TU.

• COBRA CONCIENCIA DE LAS CAPAS DE ESTRÉS EN EL CUERPO
• ACEPTA AMABLEMENTE LAS SENSACIONES DEL ESTRÉS COMO ESTADO FISIOLÓGICO
• ABSTENTE DE DARLE SIGNIFICADOS
• ABSTENTE DE TRATAR DE LOGRAR UN RESULTADO ESPECÍFICO CON LA MEDITACIÓN. (DEJA QUE EL FRUTO SURJA SOLO SIN PERSEGUIRLO)
• MEZCLA LA RESPIRACIÓN CON LAS SENSACIONES DE TENSIÓN
• TEN PACIENCIA, EL SISTEMA NERVIOSO TIENE SUS TIEMPOS
• RECONOCE CUANDO SURGE UN PENSAMIENTO, DÉJALO IR SIN INVOLUCRATE EN ÉL
• DESCUBRE LA TENSIÓN FÍSICA QUE ACOMPAÑA UN PENSAMIENTO. OBSÉRVALA CON ACEPTACIÓN.
• ENTRENATE EN SENTIR CUANDO HAY TENSIÓN MENTAL EN EL “TRASFONDO”
• NO EVALÚES SI LA MEDITACIÓN SALIÓ BIEN O MAL
• SI PUEDES SOLTAR LA TENSIÓN, HAZLO, SI NO, ACEPTALA.

En esta sesión hicimos estas dos prácticas, una acostada, la primera, y la segunda sentados. Te sugiero hacerlas con frecuencia, digamos unas tres veces por semana, para que tu cerebro vaya desarrollando las conexiones y fortaleciendo las sinapsis. También puedes alternarlas con alguna de las semanas anteriores.

1. RELAJACIÓN PROGRESIVA+SOLTAR TENSION ACOSTADOS. 16 MIN.

2. SOLTANDO CAPAS PROFUNDAS EN TRES DIMENSIONES 35 MIN.

OTRAS PRÁCTICAS SIMILARES



NOTA: Si quieres variarle puedes hacer estas versiones con ligeras diferencias.



1. RELAJACIÓN PROGRESIVA + ESCUCHAR TENSIÓN ACOSTADOS 25 Min

2. SOLTANDO LA TENSIÓN EN TRES DIMENSIONES AVANZADA (30 Min)



1. MEDITACIÓN ACOSTADOS ESCUCHANDO LA TENSIÓN, PRÁCTICA AVANZADA

2. SOLTANDO LAS CAPAS PROFUNDAS DEL ESTRES REESTABLECIENDO SEGURIDAD

Tema: DESACTIVANDO LAS CAPAS DEL ESTRÉS DOMINGO
Fecha: 6 jun. 2021 10:21 a. m. Ciudad de México

Grabación de la reunión:

https://us02web.zoom.us/rec/share/2GjzTvgPzqOskbQY_DHmj1tMqtE0QVSE_VnhFGz9dTWkRGgTKvAQC7j35-NTPf9T.yhbNfd0-4o15-miO

Conciencia plena, también conocida como mindfulness, se refiere tanto a una cualidad de la mente como a las prácticas que nos ayudan a cultivarla. He aquí una definición:

“El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

Como iremos viendo en este taller, la práctica regular de mindfulness va generando cambios importantes en el sistema nervioso y el cerebro, que son la base de nuestros estados mentales. Estos cambios ocurren en dos dimensiones particularmente importantes: la disminución de la activación del sistema de amenaza y estrés y la habilitación de las funciones superiores de la mente. La primera dimensión produce el efecto de calma y la segunda el efecto o cualidad mental de claridad. Estas dos cualidades las estaremos cultivando sistemáticamente a través de este taller.

La conciencia plena se desarrolla a través de ciertas funciones o habilidades mentales accesibles a todos. En las siguientes pestañas se detalla una a una las según las vamos viendo en el taller.

LA ACEPTACIÓN RECEPTIVA

El primer ingrediente que hemos de cultivar para facilitar la calma es el de aceptación receptiva. Aceptar y recibir lo que sientes y experimentas en tu cuerpo, emociones, mente, tal como se va presentando momento a momento, sin rechazar nada, sin evitar nada, sin apegarte a nada, incluso sin perseguir ningún resultado o logro.

Este ingrediente es bastante contraintuitivo, pues usualmente rechazamos automáticamente lo que no nos gusta y nos aferramos a lo que sí nos gusta y perseguimos resultados a través de nuestras acciones o pensamientos. Aquí se trata experimentar lo que sientes y percibes tal como va surgiendo, sin un intento de hacer algo con ello.

La aceptación se pierde fácilmente en la meditación justo porque nuestro sistema nervioso usualmente está funcionando desde los centros de evaluación de riesgo y oportunidad, juzgando si esto es bueno o aquello es malo, y si se puede mejorar lo que se tiene. En la práctica dejas de juzgar como bueno o malo, y aceptas lo que se presenta.

Este ingrediente no te vuelve pasivo y resignado, sino que desactiva los patrones reactivos automáticos del cerebro y la mente, particularmente los que generan estrés y son la base de las emociones aflictivas. La aceptación te calma porque al aceptar y no juzgar tu cerebro deja de crear reacciones automáticas.

La aceptación receptiva tiene un efecto importante en la disminución del estrés, la ansiedad y otras emociones aflictivas, así como con la experiencia de dolor. Sin embargo es muy importante entender que para que tenga este efecto es esencial hacer a un lado la expectativa de que se logre este resultado. Es decir, la reducción de estrés y dolor se da con la aceptación de estas experiencias, pero si abordamos la práctica con la expectativa y deseo de que se vaya el estrés y el dolor, entonces no hay aceptación y no hay beneficio.

CLARIDAD Y CURIOSIDAD

El segundo ingrediente que cultivamos a la par que el de aceptación, es CLARIDAD Y CURIOSIDAD. Este ingrediente tiene que ver con prestar atención con interés y curiosidad incluso a aquellos aspectos de nuestra experiencia que parecen aburridos o triviales. Prestar atención con curiosidad genera claridad. Por ejemplo, cuando le prestas atención a las sensaciones de contacto de la piel con la ropa, y lo haces con curiosidad algunos minutos, pronto notarás que surge claridad, es decir, sientes con más claridad las sensaciones, distinguiendo incluso detalles y matices que no habías notado antes.

A medida que desarrollamos claridad hacia las experiencias sensoriales inmediatas la mente se irá despejando de hábitos mentales y distracciones obsesivas. La claridad activa redes neuronales del cerebro que promueven la creatividad y el pensamiento fuera de los hábitos. La claridad nos conecta con lo desconocido, con lo nuevo, con lo que no hemos pensado ni visto antes. También mejora la memoria y el aprendizaje.

En el taller iremos desarrollando claridad de diferentes aspectos de nuestra experiencia sensorial inmediata. En la primera sesión aplicamos la claridad y la aceptación a las sensaciones de cuerpo, respiración y sonidos.

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