PRESENTACIÓN DE LOS MÓDULOS DE MINDFULNESS Y SISTEMA NERVIOSO

Cuando una persona llega a una clase de yoga terapéutico viene declarando que está sufriendo. Por eso está en esta clase en particular. La palabra terapéutico los atrajo por su connotacíon de tratamiento, una intervención que les ayude a procesar el sufrimiento que tienen.

El facilitador de yoga terapéutica asume la función de ayudar al alumno, y a hcer lo mejor que pueda y sepa para traer mejoría o bienestar, en lo posible, al alumno. Sin embargo, no se trata de hacerse responsable de la salud del alumno, sino de empoderarlo para que sepa cuidarse a sí mismo, y parte de este cuidado no es sólo físico y de técnicas y asanas específicas, sino también lo que está ocurriendo en su mente y en sus emociones como consecuencia o condición de la lesión o malestar que tenga el alumno. Para ello hay que emnpoderar al alumno a volverse autogestivo con su cuidado y bienestar. Asumir responsabilidad no quiere decir hacerlo uno solo sin ayuda, sino también sabe pedir ayuda y saber usar la ayuda que se le da, y continuar aplicando la intervención de maneras formales o informales aún cuando el maestro no esté.

Un facilitador de yoga terapéutica tiene como característica no solo la intención de ayudar al paciente a trabajar con su malestar cuanto viene a tu clase, sino también a empoderarlo de otra manera: ayudarlo a cambiar su relación con lo que le pasa, a nivel de cuerpo, emociones y pensamientos. Y este cambio de relación es por naturaleza autogestivo: se requiere de la participación intencional de la personas, sin la cual no funciona.

Entonces, a través del mindfulness integrado con las asanas terapéuticas que hagan en clase, se entrena a la persona a prestar atención de cierta manera, con cierta actitud, con cierta conmprensión a la sensación de malestar físico que esté experimentando, mientras practica desactivar la reactividad, los juicios y las evaluaciones hacia lo que siente o hacia sí mismo.

Esto incluye entrenarle a trabajar con su atención, su sensibilidad, y reforzar ciertas habilidades de autoregulación que son parte de la función ejecutiva de la corteza prefrontal. Las prácticas de meditación que veremos en estas sesiones son derivadas de la tradición budista, presentadas y enriquecidas con el conocimiento científico más actual sobre el mecanismo de las prácticas y su efecto medible y su potencial para ayudar de diferentes maneras a las personas.

Específicamente aplicamos mindfulness, como se le llama a un conjunto de prácticas de meditación que tiene ciertas características y componentes que van dirigidas sistemáticamente a trabajar con la mente para trabajar con el sufrimiento y generar bienestar a diferentes niveles.

MINDFULNESS
Mindfulness es el nombre que se le ha dado a las prácticas derivadas de la tradición budista, en gran parte del texto antiguo llamado el Satipatthana, o los fundamentos (o terrenos) de la atención –y conciencia- plena, y que han sido adaptadas en occidente para aplicaciones clínicas, de psicoeducación, de incremento de bienestar, y de desarrollo de conciencia sabia y compasiva.

El objetivo de estos módulos es que el facilitador de yoga terapéutico tenga una comprensión singifnicativa de cómo ayudar al alumno a trabajar con su mente, su cuerpo y su sistema nervioso, y que pueda integrar en la clase prácticas formales e informales de mindfulness y compasión como parte de una aproximación sistemática a la autogestión de bienestar.

Esto implica conocer aspectos del funcionamiento de la mente, como la reactividad del condicionamiento aprendido, la neurobiología del estrés, las emociones, el dolor, la atención, el movimiento y las sensaciones físicas, así como de las funciones ejecutivas o de autorregulación.

COMO APLICARTE CON ESTOS MATERIALES

1. ESTABLECE UNA PRÁCTICA REGULAR DE MINDFULNESS. La propuesta de los módulos de mindfulness y neurobiología se basa en que aprendas, adoptes y establezcas una regularidad de práctica de meditación mindfulness, para que conozcas de primera mano sus beneficios y puedas tener una mejor idea de cómo ayudar a personas en una clase de yoga terapéutico, utilizando recursos de mindfulness. La práctica de meditación se complementa con el desarrollo de mindfulness en la vida cotidiana, que consiste en mantenerte plenamente presente en tus acciones. Aprenderás varias prácticas de meditación y de mindfulness en la vida cotidiana que se aplican para desarrollar y tratar diferentes aspectos de la mente, las emociones y el cuerpo.

2. ESTUDIA Y ASIMILA LOS TEMAS ESPECÍFICOS DE LAS PRÁCTICAS DE MINDFULNESS. Especialmente los cinco componentes de mindfulness y los tres tipos de práctica. Este material está en esta página, y contiene conceptos que requieren leerse muchas veces para irse captando bien.

2. ESTUDIA Y ASIMILA LOS TEMAS DEL SISTEMA NERVIOSO Y LA FISIOLOGÍA DEL ESTRÉS Y EL DOLOR A MEDIDA QUE LOS VAYAMOS VIENDO. A través de los módulos examinaremos temas cruciales para la comprensión de la transformación del sistema nervioso. Los temas incluyen aspectos psicológicos y neurobiológicos relacionados con el estrés y el dolor, así como la comprensión de los mecanismos de la meditación mindfulness o conciencia plena como auxiliar en el tratamiento de estrés crónico y dolor crónico.

En este seminario examinamos el tema de cómo trabajar con los la mente para prevenir el surgimiento o la recaída en procesos mentales depresivos. Cubrimos este tema en gran parte para ayudar a los propios maestros en formación restaurativa a trabajar con su propia mente en el contexto de la pandemia, en la cual es extremadamente fácil que se generen procesos mentales altamente aflictivos, como la ansiedad y la depresión.

Por otro lado, aprender a trabajar con los patrones de pensamiento aflictivos es una herramienta extremadamente útil para cualquier persona en cualquier momento, pues todos los seres humanos estamos propensos en desarrollar patrones mentales que no solamente nos generen aflicción y sufrimiento sino que resulten altamente contraproducentes para gestionar nuestras necesidades en la vida.

Más aún, como personas que facilitamos prácticas y herramientas de bienestar a otras personas es muy importante contar con recursos útiles y eficaces para ayudar a las personas a trabajar con su mente, no porque seamos terapeutas, sino porque inevitablemente en la relación que creamos con un alumno de yoga o yoga terapéutico estamos involucrándonos con un ser completo de cuerpo emociones y mente, no solamente con un cuerpo. Ocasionalmente los alumnos harán preguntas o pedirán ayuda que se relaciona más con sus estados mentales, pues estos afectan su cuerpo. Estas práctica así como los conceptos que cubrimos, proveen recursos esenciales de salud mental.

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CUERPO SONIDOS Y PENSAMIENTOS

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CONCIENCIA PLENA CON EL DOLOR

Puntos para guiar la práctica (o hacerla uno).

Aplicar la práctica de conciencia plena con el dolor puede ser parte auxiliar muy efectiva de un tratamiento completo. En algunos casos la práctica es suficientemente efectiva para dolores no crónicos ni patológicos, como dolores de cabeza o molestias en alguna parte del cuerpo durante la meditación, en el caso del dolor crónico tipo musculoesquelético deberá ser parte de una aproximación que incluya una rutina completa diarioa de trabajo con el dolor con diferentes estrategias.

ESTABLECER LA PARADOJA
Llevar conciencia al dolor crónico implica una paradoja que el alumno puede tardar tiempo en comprender, por lo cual debe de ser reiterara en cada sesión: la práctica solo funciona cuando retiras el deseo de que funcione. Suena como a magia pero se trata de la manera en que funciona el cerebro. Cuando ponemos resistencia al dolor generamos emociones negativas que retroalimentan al cerebro en cuanto a su percepción de riesgo, creando un sufrimiento adicional, excitando el sistema de amenaza y el sistema simpático, y a menudo incrementando el dolor.

Esto se debe a que el dolor es una emoción, o funciona idéntico a una emoción: es un patrón de interpretación aprendido, formado a través de experiencias previas. Esto no quiere decir que es irreal o que no deberías sentirlo, el dolor es completamente real, pero es una creación del cerebro como interpretación de riesgo titular (tejidos dañados) en una zona. Cuando interpreta que hay riesgo entonces genera dolor para modificar nuestro comportamiento y proteger la zona.

En la práctica de conciencia plena la paradoja consiste en que uno se sienta a sentir y observar el dolor con receptividad, aceptación y curiosidad amable, dejando ir los juicios e interpretaciones y dejando de poner resistencia al dolor. Esto se debe hacer usando de cierta manera la atención y las intenciones, pues es fácil hacerlo “mal” e incrementar el dolor.

LA TÉCNICA
La clave para hacerlo “bien” consiste en favorecer un tipo de atención flotante basada en el sentido del cuerpo, alrededor de las zonas tensas o dolidas. Atención flotante alrededor de una zona significa sentir alrededor de la zona, no en el núcleo del dolor; puede ser en un patrón circular o algo parecido a una mano acariciando una pelota alrededor del punto del dolor, de manera que lo que llega a la conciencia es la parte de no-dolor alrededor del dolor. De hecho no se observa el dolor focalmente I(aunque tampoco se le juzga como algo malo, solo se le acepta amablemente, sin juicios), ni sosteniéndole la atención directamente. La guía para el meditador debe invitarle a sentir amablemente y aceptar completamente lo que se siente, recorriendo con su atención consciente alrededor de esa zona.

Posteriormente funciona muy bien con mucha gente extender la conciencia a todo el cuerpo, o despertar conciencia en todo el cuerpo, y sentir el cuerpo completo, unificado junto, incluyendo las zonas de dolor.

EL MECANISMO
El propósito es que en el cerebro y la mente no estén constantemente atentos a las experiencias de dolor, sino también a las experiencias de no dolor, concurrentes con las de dolor. Esto probablemente funciona porque equilibra el énfasis en observar lo doloroso (usualmente automático cuando hay dolor), a observar lo no doloroso. Cuando no reconocemos las zona del cuerpo que no tienen dolor, la experiencia de dolor en una zona localizada parece ocupar la totalidad de nuestras percepción de cuerpo. (De hecho en el cerebro se agrande el área que representa esa zona en el la corteza somatosensorial, aunque al mismo tiempo se “borronea” el detalle muscular para inhibir el movimiento).

LA TÉCNICA… (Continuación)
Al observar que hay partes no dolorosas junto la del dolor y luego todo el cuerpo, el cual probablemente en su mayoría no experimenta dolor, el porcentaje de información dolorosa se reduce, sin que haya evitación (pues se invita a continuar sintiendo el área del dolor junto con las de no dolor), sin enfocar en la del dolor, sino sintiéndola lateralmente. Al sentirse así, sin juzgar pero sin evitar ni sentir directamente tienden a reducirse las emociones de temor que pudieran estar reforzando la percepción de dolor.

Otra estrategia muy útil durante esta práctica es indicar al alumno que sienta algunos detalles de las características del fenómeno de la sensación de dolor, por ejemplo:

1. Observar las capas internas del dolor,
2. Observar si el dolor es frió o caliente
3. Observar dónde exactamente empieza y donde termina el dolor en esa área. ¿Dónde está la frontera entre uno y otro?
4. Mantener conciencia espacial alrededor del dolor, sintiendo globalmente, como una esfera de conciencia amable que protege y recibe la experiencia.
5. Observar las sensaciones de movimiento de la sensación de dolor

A veces también funciona tratar de sentir si el dolor tiene forma, Pero a veces las personas con esta indicación empiezan a imaginar formas, que no es la idea, el punto es sentir si la sensación de dolor tiene forma, si es cuadrada o redonda, etc… o qué forma tiene? Usualmente uno no encuentra ninguna forma, o es una forma extraña, o a veces la imagina un poco en la sensación, no visualmente, pero el efecto es que se reduce el dolor considerablemente. SI la sensación de dolor tuviera forma ¿Qué forma tendría?

Otra estrategia que he visto usada en hospitales personalmente es darle al dolor una escala del uno al 10 y preguntarle a la persona en qué número está. Luego pedirle que haga un poco de mindfulness alrededor de es área y con todo el cuerpo, y luego preguntarle en qué número va.. En algunos casos el paciente se puede volver muy hábil en bajar de un número a otro a través de aceptación y atención plena. La efectividad siempre tiene que ver con la aceptación y la curiosidad y dejar de poner resistencia al dolor.

Por la misma razón, a veces es mejor no decirle al alumno que seguro así se le quita o explicarle la paradoja. Incluso en algunos protocolos se indica al maestro que nunca diga qué es para quitar el dolor, ni que la efectividad se mide en menos dolor. Es para sentir y aceptar el dolor. Esto, por supuesto, resulta que en muchos casos disminuye el dolor y el sufrimiento o dolor emocional añadido.


LA ESTRUCTURA DE LA PRÁCTICA
La meditación de conciencia del dolor se debe preceder de unos 5 a 8 minutos de atención a la postura, a la respiración y al cuerpo en totalidad, y luego ya comenzar a indicar sentir alrededor. Cada indicación verbal que se de debe ser seguida de una pausa de unos 30 segundos o más para que la persona desarrolle conciencia plena. Es decir, es importante no hablar tanto. Después de hacer unos 8 minutos observando alrededor del dolor o el cuerpo completo junto con el dolor, uno puede comenzar a incluir sonidos, y permitir que se mezclen con las demás sensaciones, lo cual tiene un afecto adicional de reducción de la aflicción, usualmente.

Por supuesto se indica cada cierto tiempo que se den cuenta cuando surge un pensamiento y sin rechazarlo ni juzgarlo deja que se disuelva… amablemente.

Se puede hacer sentado o acostado, según sea apropiado para el tipo de alumno y tipo de padecimiento. Se puede hacer antes es una sesión de yoga restaurativa, o al final como un shavasana guiado.

CONCIENCIA PLENA CON ZONAS DOLIDAS Haz click en la imagen para iniciar el audio.

El trabajo de la quincena consiste en:

- practicar con la meditación guiada en audio (pestaña de arriba),
- transcribir el audio de la meditación guiada,
- examinarlo y entender su estructura y lenguaje,
- aprendértelo y hacer de memoria la meditación de zonas dolidas.

(El mes que entra va a quedar que hagan una grabación de audio guiándola de memoria. (No la hagan aún, porque tiene ciertos requerimientos)

En este seminario hicimos una práctica de dirigir una meditación de conciencia plena orientada hacia el trabajo con la tensión física, molestias y dolor, tal como lo vimos el seminario pasado.

El objetivo de hacer esta práctica es internalizar bien el proceso de la meditación de conciencia plena en relación con las sensaciones desagradables, incluyendo las del dolor. Como vimos, esta práctica se usa como parte de una aproximación sistémica al trabajo con el dolor crónico, el cual incluye, como vimos, posturas pasivas, posturas con props y amarres, estiramientos, movimientos conscientes, e incluso compresas y finalmente reconstruir fuerza.

Cuando te entrenas a relacionarte con el dolor de una manera diferente, con aceptación y curiosidad, y sin enfocar en la parte nuclear de la sensación, lo cual aprendes en las prácticas de mindfulness, entonces puedes llevar esta habilidad a la vida cotidiana y cuando estás haciendo tu rutina restaurativa, y entonces hace una gran diferencia.

El trabajo con la mente y la atención plena se ha demostrado en estudios clínicos que puede hacer una gran diferencia en si funciona o no una intervención.

Grabar una meditación de conciencia plena con las sensaciones desagradables (tensión, molestias o dolor), con estos criterios:

GRABACIÓN:

1. Duración de 20 minutos
2. Grabarla mientras tu mismo estas haciendo la práctica.
3. Hacer una indicación a al vez.
4. Dejar mínimo 15 segundos después de cada indicación para que la persona haga lo que le pides y le des tiempo de que genere conciencia profunda.
5. Tono de voz amable y pausado que informe calma y amabilidad.
6. Utilizando los componentes de mindfulness de aceptación y curiosidad y regulación de la atención.
7. Utilizando atención flotante a través del cuerpo.
8. Iniciando con conciencia de postura, cuerpo en general, y conciencia de la respiración en detalle.
9. Una vez establecida conciencia plena del cuerpo y la respiración unos 5 a 8 minutos pasar a un recorrido del cuerpo.
10. El recorrido del cuerpo es de pies a cabeza (pasando también por brazos y manos). En cada zona recorrida se indica cobrar conciencia de cualquier sensación de tensión, molestia o dolor, por pequeño que sea, aceptarlo sin emitir juicios ni poner resistencia; e indicar que al mismo tiempo se explore las zonas aledañas.
11. La técnica es en general “dar espacio” o “crear espacio” alrededor de las zonas de tensión o dolor. Donde ese espacio es también conciencia plena. Esto permite que el cerebro disminuya el proceso de evaluación de peligro que está generando el dolor, y por consiguiente favorece la distensión muscular y la desinformación.
12. Después de unos 6 a 10 minutos con esta etapa, pasar a una etapa final de integrar todo el cuerpo.
13. Integrar todo el cuerpo se invita a través de indicaciones de sentir el cuerpo junto, como una totalidad, y continuar cobrando conciencia de las sensaciones que surgen, siempre creando espacio alrededor de las sensaciones del cuerpo. Puedes incluso indicar sentir el espacio interno del cuerpo, y luego el espacio que rodea al cuerpo (sentirlo no imaginarlo).
14. La meditación para esta tarea es en postura acostados (que es lo más recomendado, aunque hay que avisarle a la persona que no se trata de relajarse para dormir, sino de despertar conciencia profunda en el cuerpo y cambiar la relación con las sensaciones desagradables, de rechazarlas y poner resistencia, o ignorarlas, a reconocerlas y aceptarlas con curiosidad mientras se integran con las partes del cuerpo donde no hay dolor). En algunos casos se puede hacer sentados, sobre todo si la postura sentados es correcta y no genera tensión y dolor adicional.
15. La grabación debe ser en formato mp3 (no la grabes con WhatsApp), o M4a.
16. Enviarmela por email (no por whatsapp). Si es muy pesado el archivo usa wetransfer.
17. El archivo debe tener tu nombre y una inicial de apellido y el texto: Med Dol 1 ER (Por ejemplo, si fuera mía sería: Alejandro V MedDol 1 ER.mp3)

En una meditación guiada de mindfulness utilizamos una guía que expresa o emana de cada uno de los cinco componentes de la práctica. En esta meditación de conciencia plena con tensión o dolor utlizamos principalmente estos componentes:

ACEPTACIÓN
CURIOSIDAD
REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
AMABILIDAD

Se puede incluir alguna indicación del componente de CONCIENCIA DEL AHORA, ocasionalmente, aunque no es del todo esencial en esta versión de la práctica.

ACEPTACIÓN
Puntos básicos:

1. DEJAR DE INTERFERIR O CONTROLAR. Aceptación tiene como propósito dejar de interferir y de controlar nuestra experiencia sensorial, y abrir un espacio libre de resistencia y apego a todo lo que experimentamos.

2. DEJAR DE CONSTRUIR CONCEPTOS. Rechazar, retener y perseguir tienen en común que requieren que el cerebro-mente genere un concepto (verbal o preverbal) o una abstracción de aquello que hay que rechazar. La razón de esto es que los fenómenos de la naturaleza NO son cosas fijas estáticas, estables en el tiempo, sino fenómenos dinámicos, cambiantes inestables que surgen de condiciones igualmente cambiantes. Todo aquello que rechazamos, retenemos o perseguimos involucra, requiere que construyamos consciente o inconscientemente un concepto de ello. Incluso en algo tan simple como decir: tengo apego a mi pareja, realmente quiere decir tengo apego a la idea o concepto que tengo de mi pareja. Esta idea está construida a partir de generalizaciones, reducciones, ediciones y otros procesos mentales. Es decir, lo que rechazamos no existe como tal, ni lo que retenemos, ni lo que perseguimos. Son solo símbolos. Aquí lo importante es también entender que los conceptos no son solo palabras, sino resúmenes de experiencias multisensoriales.

3. CUERPO Y MENTE INVOLUCRADOS. Rechazar, retener y perseguir no es solamente un proceso verbal cognitivo, es también un proceso fisiológico y de comportamiento, o acciones de cuerpo. Es decir, cuando rechazamos no hay necesariamente un pensamiento de que no quieres algo, sino también una actitud, una intención y debajo de ellas cierto estado de cuerpo, que usualmente es tensión y estrés. Entonces, cuando en una meditación guiada le pedimos al meditador que cobre conciencia de la tensión musculoesquelética, la razón por la cual es más importante decirte que la acepte, y no tanto que la relaje, es que al aceptarla se desactivará la tensión, pues está surgiendo de algo que estamos agarrando, con la mente, con la actitud, con la intención o con el cuerpo, o con todas ellas.

4. ACEPTAR PRODUCE DISIPACIÓN DE LA TENSIÓN Y EL DOLOR. Cuando uno tiene suficiente experiencia en mindfulness descubre que en efecto la conciencia plena con aceptación se lleva la tensión y tiende a reducir o a veces disolver los dolores. Sin embargo, sobre todo cuando uno comienza a meditar, es común que no estemos conscientes de que seguimos rechazando, reteniendo o persiguiendo. Es decir no notamos que es también algo físico, entonces aunque le indiquemos al meditador: acepta tal sensación, o sin rechazar nada… la gente sigue rechazando o reteniendo a niveles no verbales, sino de actitud, intención o corporales. En estos casos sí es necesario decirles: permite que se disipe la tensión. Permitir en este caso cumple la misma función que aceptar, o recibir. Este es un punto que es muy importante aclarar en la instrucción durante un taller de varias sesiones de mindfulness.

5. TAMBIÉN CON LOS PENSAMIENTOS. Lo mismo pasa con los pensamientos. Aceptarlos, entendiendo por aceptar que quiere decir no rechazarlos ni retenerlos ni perseguirlos, quiere decir dejarlos que surjan y pasen sin meterse con ellos. Pero si solo decimos aceptarlos, mucha gente cree que quiere decir continuar pensándolos, o sea reteniéndolos (que es lo mismo que elaborarlos). Entonces hay que decirle a los meditadores durante un tiempo que permitan que se disuelvan los pensamientos. O que los dejen pasar. Como vimos, es más importante indicar que permitan que pasen o se disuelvan, y no luego luego pedirles que regresen su atención a lo que estaban observando.

6. FUNCIÓN EJECUTIVA ASOCIADA A ACEPTACIÓN.
Las funciones ejecutivas las veremos más adelante en detalle, pero por el momento conviene mencionar la primera de ellas, la que se considera casi más importante que todas: Control inhibitorio. Es la función mental que nos permite no continuar con algo que automáticamente se echó a andar ya sea de cuerpo, emociones, pensamientos o acciones. Y puesto que nuestros hábitos y tendencias automáticas son principalmente rechazar, retener y perseguir, cuando dejamos de rechazar, retener y perseguir estamos desarrollando y fortaleciendo la función ejecutiva de control inhibitorio.

7. INDICACIONES ASOCIADAS A ACEPTACIÓN
- Sin (o “no hay nada que”) rechazar
- Sin (o “no hay nada que”)retener
- Sin (o “no hay nada que”) perseguir
- Permite que se disuelva
- Permite que se disipe
- Sin poner resistencia
- Acomódate en la incomodidad
- Acepta…
- Recíbelo tal como es
- Sin añadirle nada
- No hay nada que quitar
- No hay nada que poner
- No hay nada que lograr
- No ha nada que alcanzar.
- Sin tratar de que sea distinto
- Sin desear que sea distinto

CURIOSIDAD
Vimos que curiosidad contiene casi todas las tarjetas del Satipathanna, pues curiosidad es contemplar, ¿recuerdan?

1. LO QUE CUBRE CURIOSIDAD
- Seis sentidos (incluyendo las características dinámicas y cualidades de las experiencias sensoriales)
- Vedana
- Impermanencia
- Surgimiento condicionado
- Emociones y estados mentales (tercer fundamento)
- Estados mentales ordinarios y superiores (Cuarto fundamento) y comprensión profunda de la experiencia.
- La conciencia de lo que sea
- La conciencia (conciencia de conciencia)


Cualquier cosa que le indicamos a alguien que le preste atención, la sienta, cobre conciencia, la perciba, la note, etc. es el componente de curiosidad.


INDICACIONES ASOCIADAS A CURIOSIDAD.
- Cobra conciencia de
- Presta atención a
- Lleva atención a
- Siente (Esta es particularmente importante cuando la práctica es principalmente de cuerpo).
- Percibe
- Nota
- Date cuenta
- Contempla
- Escucha (para los sonidos)
- Huele (para los olores)

LA IMPORTANCIA DE LA MEDITACIÓN DE CUERPO Y LOS SENTIDOS
Vimos que la comprensión que usamos de la conciencia en el ámbito de mindfulness, es que la conciencia surge de la experiencia sensorial, no existe como algo independiente de los sentidos. Y puesto que la práctica consiste en desarrollar conciencia plena, que es decir, mucha conciencia, esto requiere que pasemos mucho tiempo abriendo los sentidos y dejando entrar las impresiones sensoriales, mientras nos volvemos conscientes de cómo son, como cambian, como surgen, como se transforman y pasan, sus cualidades y texturas.

La mayoría de las personas tiene muy poca conciencia de su cuerpo y de las sensaciones, y de sus reacciones y pensamientos, entonces mindfulness o conciencia plena es el proceso de volverse consciente de todo eso. También cultivamos conciencia de los sonidos y de los olores -si los hay- y de todo lo que uno pueda volverse consciente. Y esto hay que hacerlo muchísimas veces, cientos o miles de horas, para que los procesos neuronales que soportan la conciencia se refuercen y se comience a generar una conciencia espontánea.

Una vez que las personas tienen mucha conciencia de cuerpo, emociones, mente, reacciones, etc., entonces uno puede darles prácticas más abiertas o globales sin dar indicaciones detalladas de sentir sensaciones de cuerpo, porque el cuerpo ya está presente generando conciencia. Y aún así a veces, sobre todo cuando hay enfermedad o por alguna razón el cuerpo genera cambios importantes de tensión o cambios intensos del sistema simpático o parasimpático, hay que volver a hacer mucho las prácticas de cuerpo.

Si cuando uno se sienta a meditar no siente su cuerpo ni escucha los sonidos, ni percibe los cambios de energía, ni el surgimiento de los pensamientos, quiere decir que uno tiene que pasar horas haciendo eso, hasta que suban de “volumen” o se vuelvan presentes sin esfuerzo.

REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN.
La regulación de la atención es el proceso mediante el cual te vuelves consciente de tu atención como función, y en dónde está involucrándose la atención, y a través de esta conciencia de tu atención puedes entrenarla. La regulación de la atención en la meditación de conciencia plena enfatiza tres aspectos:


1. Monitorear
2. Desinvolucrarse
3. Reorientar.

Monitorear: darte cuenta qué está o ocupando la atención, o la mente. O de qué estás consciente. Es una función metacognitiva. Metacognitiva -o metaconciente- es el término que se refiere a cobrar conciencia de las funciones mentales en sí, tales como la atención, e incluso de la experiencia de conciencia.

Las indicaciones de monitorear la atención (o el contenido de la mente) tienen como propósito solamente aprender a cobrar conciencia de qué ha atraído la atención de manera automática, o qué contenido ha llegado a la mente automáticamente.

Algunas palabras o frases para indicar monitorear son:

Date cuenta si tu atención se fue con un pensamiento
¿Dónde está tu atención?
Si un pensamiento atrae tu atención… date cuenta
Si un pensamiento ocupa tu atención… date cuenta
Si un pensamiento ocupa tu mente… date cuenta
Si tu atención se va a otra cosa…date cuenta
Cuando un pensamiento ocupe tu atención… mentalmente di “hmm”

Desinvolucrarse: Es permitir que salga del espacio mental, o de la atención, aquello que entró automáticamente (aquí también se implica la función ejecutiva de control inhibitorio, igual que en aceptación). Otras palabras de indicación que encuentro útil en la meditación son:

soltar,
dejar ir,
dejar pasar,
dejar que se disuelva,
no añadirle nada
sin añadirle nada
permitir que pase
dejar de darle energía

Reorientar: Esta indicación en general significa volver al objeto primario de tu atención. Ahora bien, qué es este objeto primario varía según qué tipo de práctica estés haciendo. Si estás en atención focal con un objeto primario constante, (por ejemplo, la respiración en el abdomen) entonces regresar significa regresar a sentir ese objeto primario.

Si es atención flotante entonces significa volver a la atención flotante. Si es estructurada puede ser a o que estabas sintiendo justo antes, o puedes indicar un cambio a algo cercano. Si no es estructurada, entonces la indicación es a volver a la práctica no estructurada, dependiendo del tipo que sea. Por ejemplo, si se trataba de sentir la tensión donde quiera que la encuentres, entonces, a eso se vuelve.

Cuando la práctica es atención abierta o global completamente, incluyendo todo, entonces casi no hace falta decir una indicación de reorientar, pues no hay ninguna experiencia específica a la que regresar, excepto, por supuesto, reconectarse la experiencia de estar con todo. Entonces la indicación de regresar puede ser, vuelve a cobrar conciencia de la totalidad de tu experiencia. O de la sensación de presencia.

Reorientar es algo que en adultos en general conviene no indicar inmediatamente después de las indicaciones de monitorear o desinvolucrarse, para dar tiempo que el meditador entrene y desarrolle cada habilidad por separado.

Algunas palabras para indicar reorientar son:

Vuelve a (el objeto primario)
Siente nuevamente…
Reconéctate con
Regresa a..
Y ahora cobra conciencia de
Regresa a sentir…
Vuelve a observar…


AMABILIDAD
Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando sensaciones de tensión o dolor, o emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

INDICACIONES DE AMABILIDAD
Recibe amablemente las sensaciones de tensión
Manteniendo amabilidad hacia tu cuerpo
Con amabilidad hacia ti mismo/a
Siempre con paciencia y amabilidad hacia tu cuerpo y hacia ti
Amorosamente siente…

Algunos alumnos de la formación me han pregunta, cuáles prácticas puedes compartir y cuáles son solo para ustedes. He aquí lo que les he respondido, adaptado a todos.

En principio todo depende de cada quien y de qué tanto hagan en casa las prácticas que hemos venido viendo. No obstante, quiero asegurarme de que pueden guiar la práctica de conciencia plena con el dolor por las razones que se explican a continuación.

En general sugiero que en este momento te estás formando tu primero, y después vendrá lo de aplicar a tus alumnos. Si las meditaciones que hicimos las has hecho diario de manera regular y ordenada, tal como las fuimos viendo en su momento y se las puse en la página para hacer en casa, y si estudiaste a fondo los textos que puse, y tu mismo/a sientes haber asimilado y entendido estas prácticas por supuesto las puedes enseñar a tus alumnos desde ya, si te sientes seguro, pero el plan del curso es que lo empieces a compartir después de terminar, porque aún no está concluido el proceso de entrenamiento.

El plan es que se aprendan super bien la que he llamado “para el dolor” porque reune los elementos fundamentales que se usan en cualquiera otra meditación de mindfulness (incluyendo las que vimos previamente). Para esto hicimos la meditación juntos en línea el seminario de junio y una práctica cercana el seminario de mayo y construimos sobre las que hicimos en los primeros seminarios. Luego les dejé que la hicieran diario durante un mes (junio), que transcribieran la meditación para estudiarla y entender la secuencia; luego que la practicaran primero con la transcripción, y luego de memoria solos, les sugerí que se la enseñaran a alguien cercano si podían, y finalmente que la guiaran unos a otros en el seminario de junio. Y ahora les toca hacer una grabación de esta meditación guiada de memoria en audio mientras meditas, con ciertos criterios (todo esto está en la página), y una transcripción con ciertos lineamientos también. Cuando me entreguen esto yo lo revisaré minuciosamente dándoles comentarios de cómo mejorar la presentación o guía de esta meditación y como trabajo final la volverán a hacer integrando las correcciones. Mi plan es que si hacen todo esto, estarán listos, después de terminar la formación, para compartirla sin problemas, e incluso habrán aprendido los ingredientes básicos de cualquier meditación mindfulness. Lo que si es que esta manera de trabajar requiere mucha disciplina y dedicación de su parte, pues nos vemos una vez al mes. El plan es que si siguen este proceso al pie sin faltar a nada, y meditando unas cuatro veces por semana mínimo con esta meditación, quedarán entrenados para guiar esta meditación sin duda, y también variantes que yo mismo les indicaré antes de terminar.

En este seminario estudiamos las cinco atenciones y practicamos con ellas para distinguirlas en nuestra propia experiencia.

Vimos que la atención en el ser humano tiene cinco aspectos, o cinco atenciones diferentes.

Focal
Global
Vigilante
Sostenida
Alerta

Examinamos cada una e hicimos ejercicios para distinguirla. Después hicimos una breve práctica personal de yoga o movimiento consciente, explorando hacerlo con diferentes atenciones.

Finalmente revisamos la meditación que hemos venido trabajando y vimos qué es lo que pasa con cada indicación, en términos de uso de las atenciones, activación del nervio vago, e inhibición de los procesos evaluativos que refuerzan el estrés y el dolor.

A continuación están las diapositivas que vimos, así como los textos que utilizamos para este seminario. También incluyo la meditación que hicimos, ya editada y limpiada, así como otra meditación con énfasis en el uso consciente de las cinco atenciones. Ambas se recomienda practicarlas varias veces por semana para desarrollar las habilidades correspondientes.

DIAPOSITIVAS LAS CINCO ATENCIONES (Formato Powerpoint)
DIAPOSITIVAS LAS CINCO ATENCIONES (Formato Keynote)

LAS CINCO ATENCIONES EN YOGA Y MEDITACIÓN (Kavindu) (Lectura requerida)


LAS CINCO ATENCIONES, RESUMEN DEL LIBRO DE IAIN MACGILCHRIST (Esta es una lectura opcional, por si quieres investigar y conocer más sobre las cinco atenciones y los dos hemisferios).

MINDFULNESS RESTAURATIVA (14 min)

MINDFULNESS CON LAS ATENCIONES (37 min)

El amor incondicional juega un papel extremadamente importante en el proceso de ayudar a alguien a trabajar con malestar físico, tensión, estrés o emociones aflictivas.

Cuando experimentamos aflicción surge una percepción interna de inseguridad o peligro, que se incrementa en la medida que no nos sentimos conectados con otras personas, pues instintivamente reconocemos la conexión empática como un medio para ampliar nuestros recursos para responder a nuestra situación. En resumen, la gente sana más pronto cuando experimenta conexión con alguien que le ayuda que cuando se sienten solos y desconectados, y de esto hay mucha investigación realizada. Recibir ayuda de una persona empática que nos provee recursos adicionales para aliviar nuestro malestar es la experiencia de compasión, y la compasión es una expresión del amor incondicional como principio biológico.

Desarrollar amor incondicional es esencial para un facilitador de cualquier intervención o aproximación restaurativa o terapéutica, por el valor empático y compasivo que aporta a quien la recibe.

Por otro lado, ayudar a las personas a relacionarse con el principio de amor hacia sí mismos es esencial, pues es lo que les permitirá no solamente pedir y recibir ayuda, sino también cuidarse a sí mismos bien, y además mantener una relación psicológica sana consigo mismos, sin castigarse ni regañarse y sin descuidar su cuerpo. Una persona que se quiere bien se cuida mejor, aplica mejor y con más consistencia cualquier recurso que sea necesario para aliviar los malestares físicos del tipo que tratamos en yoga terapéutico.

En resumen, relacionarnos con amor con un alumno y ayudarle a relacionarse con amor consigo mismo y con su cuerpo son, ambas, dimensiones esenciales en e proceso de sanar y recuperarse.

Los ejercicios y prácticas que hacemos en este seminario son, por consiguiente, prácticas para el maestro en formación restaurativa, como para posteriormente, cuando ya son asimiladas y vividas muchas veces, entonces pueden ser compartidas y aportadas a otras personas.

1. CONCIENCIA PLENA CON LA RESPIRACION COMPASIVA

2. AFRONTAMIENTO COMPASIV

3. ACEPTACÍON, GRATITUD Y COMPROMISO HACIA TU CUERPO Y A TI

AFRONTAMIENTO COMPASIVO

Para hacer cuanto estás pasando por un momento difícil, o sintiéndote frágil o con ansiedad o angustia o dolor.

4 MOMENTOS
1. Reconocimiento de que estamos sufriendo o pasándola mal. Frase: “Esto duele” o “esto es aflicción”). Cobramos conciencia de la aflicción, no la negamos pero no quedamos atrapada en ella.
2. Es una experiencia normal, común a los seres humanos. Frase: “El dolor y la aflicción es parte de la vida. Otras personas han experimentado esto en el pasado, y en este momento incluso están experimentando algo parecido. “
3. Impermanencia. Como todos los fenómenos naturales, como todo en la vida esto es impermanente. Tiene un principio, un desarrollo y un final. Esto pasará. Frase: “Esto es impermanente, y como todo en la vida pasará”
4. Compromiso a cuidarme. ”Justo porque estoy sufriendo, haré lo mejor para cuidarme y quererme”


1. ESTO ES AFLICCIÓN (O ANGUSTIA, ETC)
2. ES NORMAL SENTIRME ASÍ AHORITA … SENTIR ESTO ES PARTE DE LA VIDA, A TODOS LES PASA.
3. Y COMO TODO, ESTA SENSACIÓN ES IMPERMANENTE
4. MIENTRAS TANTO ME COMPROMETO A CUIDARME


EL FONDO:
1. Aceptación y abrazar el sufrimiento.
2. Humanidad compartida.
3. Impermanencia.
4. Compromiso a cuidarme (desde el amor relacionarme con el dolor o sufrimiento).

CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN COMPASIVA

• Etapa 1 amor como principio biológico
• Postura: presencia
• Activa actitud de aceptación
• Siente tus células
• Siente la vida
• El latido del corazón
• La respiración
• Nota como la vida produce sensaciones al cuidarse
• Etapa 2: expresar conexión y cuidado
• Mano en el corazón o abrazo, con una intención de cuidar y con cariño
• Sentir el contacto de la mano en tu pecho
• el cariño
• de cuidado
• Sentir el pecho en la mano
• sentir el corazón
• y con el gesto cuidando el cuerpo.
• Etapa respiración impregnada de cariño y luego cuidándola como un ser vivo
• Deja que tu respiración se impregne del cuidado y la conexión y del cariño
• Observa la respiración cada inhalación y exhalación
• como si cuidaras a un ser vivo que está a tu cuidado.
• Etapa de irradiación: Y ahora extiende este cariño a todo tu ser
• Al ser humano que eres
• Cuidado,
• Conexión
• Aceptación de ti mismo.

Definición de mindfulness

Una de las definiciones más ampliamente utilizadas es la acuñada por Jon-Kabat Zinn:

“La conciencia que surge de prestar atención de una manera especial:
intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.

Una definición que utilizamos en los talleres de meditación en Yoga Espacio es la desarrollada por Kavindu:

“El arte de mantenerte plenamente consciente con gran receptividad de lo que surge momento a momento en tu experiencia de cuerpo, emociones y mente.”

A partir de estas definiciones podemos ver que mindfulness implica un trabajo con la atención y la conciencia. Estas definiciones también implican otros componentes que denominamos “de actitud” como la receptividad, la aceptación, el no juzgar. También involucra una disposición curiosa que nos permite cobrar conciencia de nuestra experiencia del momento presente que es en esencia aquella generada por el cuerpo, las emociones y la mente.

Mindfulness no es poner la mente en blanco como se cree popularmente, ni es desconectar los sentidos y entrar en trance o un estado hipnótico. Por el contrario es una manera de estar plenamente consciente y presente a nuestra experiencia, con una actitud de curiosidad y aceptación, a la vez que se desarrolla una atención eficiente y robusta y se desactivan patrones mentales y emocionales reactivos habituales.

Origen y evolución de mindfulness o conciencia plena

“Mindfulness” o conciencia plena es una práctica de meditación cuyas bases se encuentran en la tradición budista, de la cual ha sido una parte central. Las instrucciones más completas de la meditación de las que se tengan registro en la historia son las que quedaron registradas hace más de dos mil quinientos años en el texto conocido como Satipatthana.

Desde su origen en el noreste de la India, a través de los milenios las prácticas de conciencia plena se desarrollaron en diferentes escuelas de budismo a través del norte de la India, China, Tibet, Japón, Birmania, Thailandia, Sri Lanka extendiéndose a otros países de Asia. Un poco a fines del siglo XIX y luego en el siglo XX la meditación budista llegó a occidente.

A partir de los años 60 la meditación comenzó a extenderse dentro y fuera de las escuelas budistas, y hacia fines de los años 70 comenzó a ser tomada en serio e investigada por psicólogos psiquiatras y científicos estudiosos del cerebro humano. Su efectividad para mejorar significativamente la regulación del sistema nervioso ha quedado respaldada por numerosas investigaciones, en particular con respecto a la regulación de la atención, el estrés, las emociones aflictivas crónicas y los patrones de pensamiento disfuncionales.

A la fecha se han desarrollado diferentes intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness (para tratar ansiedad, depresión, estrés crónico y dolor crónico), y también como una base de entrenamiento para incrementar el bienestar y el florecimiento de todas las personas en general.

Entre sus aplicaciones más recientes se encuentra su llegada a los entornos educativos, para ayudar a los alumnos de todas las edades no solamente a tener un mejor rendimiento académico, sino un entrenamiento que les permita activar y fortalecer las funciones ejecutivas que producen beneficios en múltiples órdenes en lo personal y en lo interpersonal.

El término “mindfulness” es un anglicismo que se ha adoptado principalmente en el entorno no religioso para referirse a un tipo específico de meditación, que consiste de ciertos componentes y tipos de práctica que son la base de este taller.

LOS CONTEXTOS DE PRÁCTICA DE MINDFULNESS


En la actualidad mindfulness tiene aplicaciones en tres niveles distintos: el clínico, el de bienestar y florecimiento (o psicoeducativo), y el espiritual.

• Contexto clínico. El clínico es el nivel en el que las personas se acercan a la conciencia plena recomendados por sus psicólogos o psiquiatras, o por haber detectado uno mismo ciertas aflicciones psicológicas cercanas a los diagnósticos clínicos como la depresión, la ansiedad, el estrés crónico, vienen buscando sanar (cuando son cercanas y no deshabilitantes y no diagnosticadas se llaman síntomas “subclínicos”).

• El contexto de bienestar y florecimiento (psicoeducativo) es aquel en el que las personas se acercan simplemente para estar bien, para incrementar y desarrollar cualidades mentales, o tener más claridad y calma, o incluso conectarse mejor con un sentido más profundo de la vida y florecer.

• El contexto espiritual es aquel en que las personas vienen buscando una conexión mucho más profunda con la vida y consigo mismos, les interesan los estados de conciencia más sutiles y profundos de la práctica y están más dispuestos a dejar atrás sus roles en el mundo y poner en el centro de su vida su “vida espiritual”, como sea que la definan.

A menudo las personas se acercan por uno de estos ámbitos y se van involucrando en los demás, además hasta cierto punto todos tenemos necesidades en los tres niveles, pues en todo trabajo con la mente hay aspecto de salud mental (aunque sea subclínico), un aspecto de bienestar y florecimiento y un aspecto espiritual, como sea que esto se entienda. En cualquier caso, los componentes de la práctica de conciencia plena son los mismos.


Los cinco componentes de mindfulness

Mindfulness se basa en cinco componentes, los cuales son funciones o aspectos naturales de la mente que todos los seres humanos tenemos, aunque la mayor parte del tiempo no estamos conscientes de ellos ni las hemos cultivado deliberadamente, y a menudo son canceladas por hábitos mentales y emocionales reactivos.

Estos son los cinco componentes de la práctica:

1. Aceptación/Receptividad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
2. Curiosidad/Claridad (en el taller usamos indistintamente estos términos para referirse al mismo componente de la práctica)
3. Regulación de la atención
4. Conciencia del momento presente
5. Amabilidad y compasión.

El trabajo con los cinco componentes se da a través de ciertas habilidades que se aprenden y se desarrollan sistemáticamente con las prácticas. Estas habilidades producen cambios en los estados mentales y emocionales del practicante que con una práctica asidua a través de los años se van volviendo rasgos cada vez más estables. Estos componentes los exploramos en detalle más adelante.

LA ACEPTACIÓN

Todas las prácticas de mindfulness tienen cinco componentes comunes que iremos viendo a través del taller. El primero de ellos es Aceptación.


Definición.
La aceptación es el aspecto de mindfulness que consiste en abrirse a conocer la experiencia sin una predisposición determinada, sin generar juicios ni evaluaciones, y dejando ir las expectativas y el afán de lograr algo. La aceptación también es receptividad, es decir, no es solo aceptar lo que ocurre, sino estar disponible para recibirlo y “dejarlo entrar” a la conciencia. El componente de aceptación se trabaja en la meditación a través de tres intenciones que hay que estar reactivando con cierta frecuencia:

- no rechazar nada
- no retener nada
- no perseguir nada

Se expresan en negativo (no…) porque están dirigidas a desactivar tendencias mentales habituales que tienden a surgir automáticamente en la mente: rechazar, retener y perseguir.

Rechazar
Es la reacción que intenta eliminar una experiencia, deshacerse de ella.

Retener
Es la sección que intenta apropiarse de una experiencia, agarrarla con el deseo de que no cambie.

Perseguir
Es la tendencia a perseguir un resultado y tener la mente puesta en el resultado que queremos lograr al hacer algo. También es estar tratando de generar una experiencia específica.

Al desistir de estas tres reacciones automáticas te centras en el momento presente y cambia tu manera de estar con lo que ocurre internamente en tu cuerpo y externamente con el contexto: activas la aceptación y con ella lo que se llama “la modalidad orientada a ser” a diferencia de la “modalidad orientada a hacer”.


El mecanismo de la aceptación.
En colaboración con el aspecto de curiosidad y claridad que se describe más adelante, la receptividad y la aceptación, al implicar un actitud de no juicio o no reactividad hacia la experiencia tienen como efecto la desactivación de las evaluaciones o juicios que ocurren sin darnos cuenta, facilitando así un proceso de regulación del estrés y las emociones, y permitiendo la activación o reforzamiento de las principales funciones ejecutivas de la corteza prefrontal del cerebro, como la regulación emocional, la regulación del estrés, la regulación de la atención y la flexibilidad cognitiva, las que te sirven para acceder a tus más importantes inteligencias y sabidurías.

Qué aprendizaje surge de la receptividad.
A través de la práctica y la actitud de aceptación y receptividad en prácticas formales e informales de mindfulness aprenderás a reconocer y desistirte de reforzar los hábitos de evaluación y juicio reactivos, en favor de respuestas no reactivas.

Esto aplica no solo a las reacciones impulsadas por las reacciones primarias del estrés (luchar, paralizarse, huir) detonadas por agentes estresantes psicológicos, que pueden tener consecuencias altamente mal adaptativas, sino también a los hábitos reactivos mentales, físicos, personales e interpersonales que te pudieran impedir abrirte al conocimiento, optimizar los procesos de aprendizaje, desempeñarte mejor en cualquier actividad con creatividad y flexibilidad, formar relaciones sociales satisfactorias y actitudes prosociales.

Por qué es útil en la vida
El componente de aceptación resulta crucial todos los ámbitos de la vida puesto que la mente con facilidad puede condicionarse a generar patrones automáticos (reactivos) contraproducentes, altamente propensos a detonar estrés ante las dificultades, contrariedades o desencuentros. La aceptación y la receptividad nos permiten desactivar las evaluaciones preconscientes que detonan el estrés y generan reactividad y patrones mentales que producen aflicción. Y al desactivarlos se desactiva la respuesta de estrés y se despiertan cualidades de la mente relacionadas con la apertura emocional y la flexibilidad cognitiva.

Conciencia del momento presente.
Este componente de la práctica de conciencia plena tiene como principal objetivo desarrollar la capacidad de reconocer el momento presente distinguiéndolo de la “realidad virtual” representada por los pensamientos.

La alta capacidad de representación es lo que distingue al ser humano de a mayoría de los seres vivos. Representar es la capacidad que tiene la mente de crear imágenes mentales de las cosas, las personas, las situaciones, las experiencias, etc., como una película interna. Esta capacidad puede ser increíblemente útil cuando es usada con creatividad, flexibilidad y con motivaciones de generar beneficio a uno y a otras personas.

Pero puede volverse altamente disfuncional cuando se convierte en patrones de prejuicio automaticidad y rigidez, o cuando perdemos de vista que la representación no es la realidad sino una interpretación sesgada y subjetiva, altamente editada y que carece de la complejidad, la profundidad y la dinámica de los eventos en la realidad.

Cobrar conciencia del momento presente es una habilidad metacognitiva muy importante, pues te permite no apegarte rígidamente a la película de la mente, y no confundirla con la realidad. Esto mismo te permite ser más flexible con los poderes de representación y usarlos de manera positiva y constructiva. Esta habilidad consiste en simplemente mantenerte en el momento presente, detectando los momentos en que la mente genera la película interna de las cosas (recuerdos, planes, análisis, etc) y distinguiéndola como una realidad virtual, y aprendiendo a desinvolucrar la atención de ella.

Para permitirte tener mayor claridad de la diferencia entre una y otra se te instruye a observar las características fenomenológicas dinámicas comunes de los fenómenos internos y externos: surgimiento, transformación y cese.

La conciencia del ahora involucra las siguientes habilidades metacognitivas
• Cobrar conciencia de los pensamientos (es decir, darse cuenta más pronto cuando han surgido y capturado la atención), permitiéndole reconectarse con la experiencia inmediata más rápidamente.
• Desinvolucrarse de los pensamientos. De manera que sin haber una actitud o intención de rechazo se facilite una menor proliferación cognitiva y afectiva, lo cual es especialmente útil para reforzar la habilidad de desistir de los patrones mentales de rumiación, preocupación y autocrítica que resultan típicamente depresogénicos (Williams, et al, 2013).
• Reconocer los pensamientos como representación, distinguiéndolo de la experiencia inmediata del momento presente. El beneficio de esta habilidad es un desapego y desidentificación, o descentramiento (Segal, Williams, Teasdale, 2013).
• Elección atencional. La elección entre atender el momento presente o adentrarse en la realidad imaginada puede entenderse no solo como una habilidad de la función ejecutiva de escoger qué atender, sino desarrollar la conciencia de la libertad de escoger , que en sí una fortaleza de gran importancia para todo ser humano, y que nos ayuda a soltar la reactividad o impulsividad, especialmente en situaciones de adversidad o dificultad, creando un bucle positivo de regulación de la emoción, la atención y los pensamientos (Hölzel, et. al., 2013).
• Reconocer y atender con curiosidad las características comunes de los fenómenos del momento presente: impermanencia (surgimiento, transformación y cese). Esta habilidad, al hacer a un lado la orientación hacia relacionarse con la experiencia a través de los esquemas conocidos permite al alumno sintonizarse con curiosidad a cualquier cosa que desee atender, en particular en el salón de clase, manteniéndose abierto a lo inesperado, con “mente de principiante” ( Kabat-Zinn, 1990).
• Reconocer el estado mental de apertura o espaciosidad. Quizás más una percatación que una habilidad, este es un aspecto metacognitivo que surge del monitoreo de la conciencia misma (Lippelt et al. 2014). Reconocer el estado mental de apertura participa de manera prominente en las meditaciones de monitoreo abierto o conciencia abierta, o “conciencia sin elección” (choiceless awareness) (Segal, Williams, Teasdale, 2013) las cuales que muy probablemente refuerzan los procesos de pensamiento del hemisferio derecho, y contribuyen a regular la atención en general y favorecer los procesos de pensamiento divergente (Penman, 2017; Colzato, et al, 2012).
El componente de conciencia del momento presente es común a todas las prácticas de mindfulness, y es particularmente enfatizado en las prácticas de monitoreo abierto o conciencia abierta, así como la percepción sensorial no reactiva del surgimiento, transformación y cese de los estímulos en cualquier campo sensorial. Estas prácticas, al ser una exploración con alta curiosidad del momento presente tienen el efecto de generar un estado mayor de aceptación, y una reducción de la demanda exogénica de atención focal, es decir disminuyen la tendencia a la distracción y la divagación habituales.

Amabilidad y compasión
Este es el componente afectivo de la práctica de mindfulness que se relaciona con desarrollar una relación sana y segura con uno mismo, a través de la autoempatía y la aceptación. En la práctica de mindfulness se activa a través de despertar nuestra bondad natural y dirigirla hacia nosotros mismos, dejando que la atención y la conciencia se “impregnen” de amabilidad, paciencia y aceptación hacia lo que experimentamos y hacia nosotros mismos.

La amabilidad y la compasión también se expresan como una ausencia de juicios y autocrítica, simplemente nos aceptamos como seres humanos. Compasión es la cualidad afectiva que nos permite comprender y ayudar a quien está sufriendo, y esta cualidad es muy útil durante los momentos en que la práctica nos lleva a confrontarnos con hábitos y patrones disfuncionales, así como cuando estamos experimentando emociones aflictivas intensas. Al recibirlas con aceptación, sin juicio y con afecto hacia nosotros mismos, generaremos una sensación interna de seguridad y conexión empática que disminuirá o disipará la aflicción y el sufrimiento.

En este taller haremos tres tipos de práctica de mindfulness:

1. Atención focalizada
2. Atención flotante (o recorrido)
3. Conciencia abierta